도시락족 위한 스피드 반찬 레시피 Best5

불황이 장기화되면서 팍팍한 호주머니 사정 때문에 만만치 않은 식비는 직장인에게 큰 부담이 되지요. 일본의 도시락 벤또도 장기 불황으로 식비를 줄이기 위해 도시락을 선호하면서 규모가 커진 거라고 해요. 스페인 역시 장기불황으로 국민들이 외식비 지출을 줄이기 위해 직장인 중 37%가 점심 도시락(통계: 2012년 FOCI 스페인 소비자단체)을 싼다고 합니다. 도시락을 싸면 외식비 지출을 최대한 줄일 수 있고 집밥을 먹게 되니 건강에도 좋아요. 

직접 도시락을 싸서 점심을 해결하는 것이 건강에도 좋고 생활비를 절약할 수 있는 방법이기도 하지만 반찬 만들기가 여간 번거롭고 신경 쓰이는 게 아니지요. 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 장을 봐서 다음 날 반찬을 만드는 것은 도전이 되는데요. 오늘은 도시락 반찬에 저녁 반찬까지 해결하는 직장인 스피드 반찬을 소개할게요. 30분 이내로 만들 수 있는 스피드 반찬 5가지 만드는 법! 

▲위 이미지는 인용의 목적으로 사용되었습니다 [출처-KBS '직장의 신']

반찬은 되도록이면 제철식품을 이용하여 요리하는 것이 건강에도 좋고 경제적이랍니다. 향긋하고 알싸하여 개운한 마늘종은 지금부터 초여름까지 제철이기 때문에 요즘 마늘종이 가장 저렴하면서도 연하고 맛있어요. 마늘종은 비만해소, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등에 좋은 건강식품이에요. 마늘종무침은 빛깔과 색이 거의 변하지 않기 때문에 넉넉히 만들어서 냉장고에 넣어두고 도시락 반찬도 싸고 저녁 밑반찬으로 먹어도 좋아요~

* 재료 

   마늘종 작은 거 한단(200g), 굵은 소금 1/2큰술

 * 양념재료 

   고추장 1큰술 반, 고춧가루 1큰술 반, 간장 1큰술, 올리고당 1큰술 반, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 약간, 깨소금 약간

 * 만드는 방법 

   1. 마늘종의 윗부분과 밑동을 잘라낸 뒤 4cm정도 길이로 먹기 좋게 잘라줍니다.

   2. 끓는 물에 굵은 소금을 1/2큰술정도 넣고 약 1분정도만 데친 다음 체에 받쳐 물기를 빼줍니다.

   3. 분량의 양념재료를 섞어서 마늘종과 함께 버무려주면 됩니다.

 * 조리시간 약 10~15분

한국인의 밥상에 빼놓을 수 없는 식 재료인 김치~ 김치를 싫어하는 분들도 묵은지로 만든 김치볶음, 김치찌개 등은 대부분 좋아하더라고요. 푹 익어서 손이 가지 않는 묵은지는 들기름에 달달 볶아 주기만 해도 훌륭한 도시락 반찬 겸 밥 반찬으로 재탄생 하게 되지요. 돼지고기를 넣어 볶으면 음식이 식은 후에는 맛이 없어지므로 도시락 반찬을 싼다거나 냉장고에 며칠 두고 먹을 거라면 신김치만으로 간단하게 볶는 것이 훨씬 좋아요~

* 재료

   신김치 1포기, 들기름 5큰술, 멸치육수 1/2컵, 설탕 2~3큰술, 양파 1/2개, 대파 1대

 * 만드는 방법

   1. 푹 익은 신김치를 준비해서 먹기 좋은 크기로 썰어주고, 양파, 대파도 썰어줍니다.

   2. 달군 팬에 들기름 5큰술을 두른 후, 김치를 넣고 들기름에 달달 볶아주세요.

   3. 멸치육수 1/2컵, 설탕 2~3큰술을 넣고 충분히 푹~ 볶아줍니다. (5~10분, 중불)

   4. 충분히 푹 부드럽게 볶아진 김치에 양파, 대파를 넣고 5분 정도 더 볶아주면 됩니다.

   TIP: 김치볶음은 식용유, 참기름으로 볶는 것보다는 들기름으로 볶는 것이 훨씬 더 향긋하고 맛있어요!

 * 조리시간 30분

미역줄기는 저렴한 가격의 착한 식재료이며 사계절 내내 쉽게 구할 수 있어요. 미역줄기는 미역처럼 섬유질이 풍부하여 변비에 좋으며 체내의 독소와 노폐물을 제거하고 피를 맑게 하며 탈모에도 좋다고 알려져 있어요. 하지만 염장 미역을 잘못 조리하면 역한 비린내가 나서 다시는 미역줄기볶음을 쳐다 보기도 싫어질 수 있답니다.^^ 미역줄기볶음 비린내 나지 않게 볶는 법도 알려드릴게요~ 

 * 재료

  미역줄기 400g, 당근 약간, 양파 1/2개, 청고추 1개, 다진 마늘 1/2큰술, 간장 2큰술, 청주 1/2큰술, 소금 약간,  

  통깨 약간, 식용유

 * 만드는 방법

   1. 당근과 양파는 채 썰고 청 고추는 송송 채 썰어 준비해둡니다.

   2. 염장미역줄기는 찬물에 2~3번정도 헹군 뒤, 찬물에 약 30~40분정도 담궈 소금기를 제거합니다.

   3. 미역줄기는 끓는 물에 한번 데친 후, 찬물에 헹궈서 물기를 뺀 뒤.. 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.

   4. 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘 1/2큰술을 넣어 볶아 향을 냅니다.

   5. 미역줄기를 넣고 달달 볶다가 청주 1/2큰술을 넣고 볶다가 간장 2큰술, 소금을 약간 넣고 간을 해준 뒤, 

      채썬 당근과 양파를 넣고 볶아줍니다.

   6. 마지막으로 청고추와 통깨를 넣어서 살짝 볶아주면 됩니다.

 * 조리시간 4~50분(미역을 물에 담궈 놓는 시간 포함)

최근 우엉의 놀라운 효능에 대해 방송이 되면서 다시금 주목을 받고 있는데요. 우엉은 항암효과가 탁월하고 산삼에 들어 있는 사포닌이 다량 함유되어 있으며 섬유질이 풍부하여 변비에 좋고 신장, 당뇨, 피부병, 다이어트 등에도 좋다고 합니다. 우엉은 다른 식품에 비해 가격이 약간 높은 편이지만 산삼에 버금가는 효능이 있으니 보약이다 생각하고 가끔 먹어주면 좋겠죠?^^

 * 재료 

  우엉 2뿌리, 진간장 6큰술, 올리고당 2큰술, 맛술 1큰술, 식용유 약간, 통깨 약간, 참기름 약간, 식초 1큰술

 * 만드는 방법

   1. 우엉은 흐르는 물에 흙을 씻어낸 뒤 감자필러로 껍질을 벗겨줍니다. 

    (칼등으로 긁어도 되지만 감자필러를 사용하는 것이 훨씬 더 빠르고 편하면서도 깨끗하게 껍질을 벗길 수 있어요.)

   2. 우엉을 5~7cm 정도의 길이로 먹기 좋게 채 썰면서 곧바로 식초 1,2큰술을 넣은 찬물에 10분정도 담궈줍니다.

    (우엉을 식초를 탄 물에 담그면 변색이 일어나지 않으며 우엉의 떫은맛도 뺄 수 있어요.)

   3. 식초물에 담궈놨던 우엉을 흐르는 물에 깨끗이 헹군 후, 체에 받쳐 물기를 빼줍니다.

   4. 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 중불에서 우엉을 달달 볶아주세요.

   5. 간장 6큰술과 맛술 1큰술, 올리고당 2큰술을 넣고 볶다가 간장이 졸아들면서 우엉에 간이 잘 배면, 

      마지막으로 통깨, 참기름으로 마무리~

 * 조리시간 30분

어묵볶음은 가장 편하게 자신감을 가지고 도전할 수 있는 만만한 밥반찬이예요. 어묵 자체가 튀긴 요리라서 기본적으로 맛이 있기 때문에 실패할 확률도 적거든요. 어묵볶음은 만드는 법도 간단해서 부담 없는 반찬인데요. 어묵에 피망, 파프리카, 양파 등 취향껏 재료를 추가하면 더 맛있고 건강하게 즐길 수 있답니다.

 * 재료 

   어묵 300g, 청피망 1/2개, 파프리카 1개, 양파 1/2개 
 * 양념 재료 

   간장 2큰술, 청주 1/2큰술, 다진마늘 1/2큰술, 소금 약간, 식용유 약간 
 * 만드는 방법

   1. 어묵은 먹기 좋은 길이로 채 썰고 양파, 청피망, 파프리카도 먹기 좋게 채 썰어주세요.

   2. 어묵은 끓는물에 살짝 데쳤다가 건져내서 체에 받쳐 물기를 빼둡니다.

      (어묵을 그대로 요리해도 되지만 끓는 물에 한번 데쳐서 사용하면 기름기가 쏵~ 빠져서 맛이 깔끔해져요.)

   3. 달군 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 마늘 1/2큰술을 넣어 볶아서 향을 내줍니다.

   4. 어묵, 양파를 함께 넣고 볶다가 간장 2큰술, 청주 1/2큰술을 넣고 볶아주세요.

   5. 채 썬 피망, 파프리카를 넣고 볶다가 소금을 약간 넣어 간을 맞춰주면 됩니다.

 * 조리시간 15분

집에서 만든 반찬들로 매일 밥상을 풍성하고 맛있고 건강하게 즐겨보세요~

주말을 이용해서 일주일 반찬을 몇 가지 만들어 두고 도시락 반찬으로도 싸고 저녁에도 먹으면 좋겠죠?

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