한화데이즈 :: 이정재 가슴근육 만드는 벤치프레스 자세는?
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요즘 충무로에서 재조명을 받고 있는 배우는 단연 < 이정재 > 입니다. 태양은 없다, 모래시계를 통해 스타덤에 오른 이정재는 최근 영화 신세계에서의 고품격 내면연기까지, 20,30대 남성분들의 워너비로 군림하고 있는데요.^^ 슬림하고 훤칠한 키에 남다른 가슴근육을 소유하여 수트빨이 가장 잘 받는 배우로도 잘 알려져있습니다. 

 
저 백코치도 운동을 시작하고부터 항상 이정재 사진을 싸이월드 메인이나 스마트폰 배경화면에 놓고 매일 보면서 감탄(?)하고 있는데요. 
순수 단백질로 채워져 있고, 물컹물컹한 근육보다는 단단한 잔근육으로 되어 있을 것 같은 정재 형님의 가슴근육은 분명 아이어맨 수트보다 빛이 납니다.

 

오늘 백코치는 웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 불리우는 < 벤치프레스 > 에 대해서 자세히 알아보려고 하는데요. 이정재와 같은 명품 가슴근육을 만드는데 필수적인 운동이므로 꼭 자세히 읽어보시고 헬스장에서 득근해봐요 :)

 

 

                                      ▲위 이미지는 인용의 목적으로 사용되었습니다 [출처-영화 '태풍']

 

 

 

 

 

우리의 몸은 약 650개의 근육으로 이뤄져있습니다.  길을 걷거나, 숨을 쉬거나, 밥을 먹거나 하는 등의 모든 활동에 있어서 근육이 움직이죠. 이 중 가슴근육은 대흉근으로 불리며 우리몸을 구성하고 있는 근육중에서 꽤 큰 근육을 자랑합니다. 남자는 갑바라는 말처럼 대흉근이 발달해야 옷맵시가 살겠죠?^^

 

일반적인 웨이트 트레이닝 순서는 큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동해야 되는데, 가슴운동을 하면 자연스럽게 어깨(삼각근)와 삼두근이 훈련되므로 보통 가슴운동을 하는 날에 어깨, 삼두를 묶어서 훈련하곤 합니다. 오늘은 코너 속의 코너 ' 벤치프레스 자세 알아보기 ' 이므로 향후 프로그램에 대해서는 따로 포스팅하겠습니다.

 

 

색깔로 표시된 이 곳이 바로 '女心 사로잡는 가슴근육!

 

 



 

가장 먼저 할일은 헬스장에서 벤치프레스의 위치를 찾는 일인데요. 자신이 운동하는 헬스장에 적어도 2개 정도는 꼭 있을 것입니다. 벤치프레스를 접하기 전에는 가슴근육의 긴장을 풀어줄 수 있도록 적당한 스트레칭은 필수이고 초보자들이 바로 접하기에는 어려운 프리웨이트 운동이기 때문에 파트너와 함께 운동하시는 것을 추천합니다. 

 

 

▲바로 이것! 헬스장 한 구석, 늠름한 자태를 자랑하고 있는 벤치프레스

 

 

 

 

 

저같은 경우에는 입으로 숨쉬고 코로 뱉는 호흡법을 배웠고 입/입, 입/코, 코/입, 코/코 등 다양한 방법에 있어서 차이는 없다고 봅니다. 다만 벤치프레스는 바벨(봉)을 다 올리고 숨을 뱉고 바로 숨을 쉬면서 바벨이 내려가는 방식으로 진행합니다. 여기서 바벨을 올리면서 숨을 뱉어도 되니 편한 방식으로 운동하시면 됩니다. 바벨을 올리면서 숨을 뱉으면 집중력이 흐트러져 정점에 있을때 집중하면서 짧게 호흡하면 효과적입니다.

 

 

▲ 주먹이 들어갈 정도로 허리는 아치형으로 펴주고 가슴에 집중!

 

 

 

 

 

자신에게 편한 자세로 눕고 허리는 주먹이 들어갈 정도로 아치형으로 펴줍니다. 이때 가슴근육 뒤에 있는 날개뼈를 견갑골이라고 하는데 이 날개뼈를 뒤로 모아준다고 생각하면 허리가 자연스럽게 펴집니다. 바벨을 너무 넓게 잡으면 어깨에 무리가 오고, 너무 좁게 잡으면 가슴에 자극을 주기 힘들기 때문에 적당한 넓이(자연스러울 정도)로 바벨을 잡아줍니다.

 

 

▲ 요런 자세 많이들 나오죠?  단순히 폼만 잡는게 아니랍니다.

 

 

바벨을 잡고 심호흡을 한번 크게 해준후 이걸 몇 번을 들겠다, 혹은 이정재 형님의 명품 가슴근육을 생각하며 마인드 컨트롤 해줍니다. 눈을 뜨고 준비가 됐으면 가벼운 무게 12~15회 3세트 반복, 무거운 무게 6~8회 3세트 반복 등의 다양한 세트로 가슴을 훈련하시면 됩니다. 혹시 이해가 안가실까봐 동영상을 찍었으니 처음부터 어떻게 자세를 잡고 하는지 잘 봐주세요 :)

 

 

 ▲동영상을 보고 따라하시되, 처음부터 너무 무리하시면 안됩니다.

 

 

 


 

사실 초보자분들에게 벤치프레스를 권하지 않는 이유는 굉장히 위험하기 때문입니다. 주위에서 운동경력 20년이상 하신분들도 조금만 방심하면 100kg이상 나가는 바벨이 자신의 목으로 떨어질 수 있으니 초보자라면 꼭 트레이너 혹은 보조자를 동행하여 훈련하셔야 합니다. 만약 없다면 맨봉으로 하시면 되는데(절대 창피한 것이 아닙니다. 맨봉도 10~20kg 정도 나가기 때문에) 3~5세트 15~20회를 반복하여 가슴으로 집중하는 법을 터득하셔야 됩니다.

 

 

▲무조건 무게를 많이 든다고 좋은 것은 아니니 운동 앞에서는 겸손합시다.

 

 

 


 

사실 모든 웨이트 트레이닝은 훈련하는 부위를 얼마나 ' 집중 ' 할 수 있느냐 없느냐의 차이입니다. 벤치프레스 운동을 하는데 초보자들은 가슴을 집중하는 법을 모르기 때문에 보통 팔로 들거나 어깨에 힘을 쏟아 나중에 다치기까지 합니다. 창피하다고 생각하지 마시고 맨봉으로 시작하여 꾸준히 중량을 올리면 자연스럽게 가슴으로 집중하는 법을 알게 되고, 1년뒤에 100KG도 들 수 있기 때문에 조급해 하지 말고 꾸준히 시작해보세요. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다는 사실!

 

 

▲팔을 너무 펴면 관절에 무리가 오므로 적당히 펴줍니다. 그래야 가슴근육 발달이 더 집중되요!

 

 

벤치프레스는 가슴에 집중하는 정신력, 견갑골을 뒤로 재쳐주면서 가슴을 확장하는 방법, 짧게 호흡하여 폭발적으로 밀어내는 방법, 올바른 자세 정도만 터득하면 보조자와 함께 무게를 늘리는 것은 시간문제입니다. 제발 욕심부리지 말고 헬스장에서 무게 과시하는 어리석은 사람이 되지 않기를 바랍니다.

 

 

▲웨이트 트레이닝 3대 운동 ' 벤치프레스 '라면 이정재 가슴근육도 이제 시간문제! 

 

 

오늘 소개드린 벤치프레스는 이정재 가슴근육을 만들 수 있는 가장 기본적인 운동법으로 훈련과정과 방법에는 다소 차이가 있지만 기본적인 내용을 숙지하시고 들어가시면 꽤 많은 도움이 되기 때문에 어탠션 하시고 읽어주시길 바랍니다. 

 
일주일에 한번씩 연재를 하지만 초보자 분들이 읽기에 최대한 거부감이 없고, 재미있게 작성하고 어디에서도 볼 수 없는 컨텐츠를 만들어야 되기 때문에 누구보다 고민이 많습니다. 따끈한 질타와 시선어린 관심은 늘 환영하니 질문도 많이 해주시고 앞으로도 백코치의 다이어트 어택 많이 사랑해주세요♡

 

 

 

 

 

 

 

* 이 컨텐츠의 모든 저작권은 한화그룹 공식 블로그 한화데이즈에 있습니다.

 

 

 



댓글쓰기

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  1. 좋은 정보 감사합니다!!

    여름을 대비한 운동 늦었지만 준비해야죠 ㅎㅎ

  2. 매일 하는게 좋을까요? 한부위씩 일주일에 한번씩 하는게 좋을까요?
    15개씩 5세트로 한부위만 하면 운동이 굉장히 빨리 끝날것 같아서요

    • RE :Favicon of http://hanwhadays.tistory.com BlogIcon 한화데이즈 2013.07.11 14:27 신고  댓글주소  수정/삭제

      균형잡힌 몸매를 위해 근력운동은 부위별로 나누어서 하는 것이 좋습니다. 크게는 상체/복부/하체 정도로 나누기도 하는데요. 본인의 체중과 운동량에 맞춰 하는 것이 가장 중요하답니다.^^

  3. 포스팅잘봤습니당ㅎ

    그럼 벤치할때요 견갑골을 로우 하는것처럼 고정후 팔만 움직이는것이 맞는건가요???
    인클 디클 전부다요ㅎㅎ

  4. 좋은 정보 감사합니다!!

    겨울을 대비한 옛날운동 늦었지만 준비해야죠 ㅎㅎ

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