한화데이즈 :: 가을 패션의 필수, 탐스러운 어깨 만드는 덤벨 운동법
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가을이 되었습니다. 패션에 민감한 분들이라면, 가을 자켓이나 프렌치 코트 등 다양한 아이템을 준비하셨을텐데요. 가을 패션 트렌드를 주도할 당신에게 질문하겠습니다. 멋진 가을 패션 핏에 어울리는 어깨는 만들어 놓으셨나요?

 

탄력있고, 넓은 어깨는 남자의 패션을 돋보이게 하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 백코치도 처음 운동을 시작할 때 95 사이즈를 입었는데, 운동을 통해 100 사이즈로 늘리면서 자켓이 훨씬 잘 어울린다는 이야기를 많이 듣지요. ^^ 

어깨 근육은 다른 근육보다 키우기 까다로운 부위지만, 2가지 운동법만 익혀도 충분히 탐스러운 어깨를 만들 수 있습니다. 오늘은 어깨운동의 핵심인 덤벨 숄더 프레스와 덤벨 레터럴 레이즈 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

  

* 백코치의 건강한 

 

헬스장을 내 집처럼 생각하면서 편안한 마음을 갖고 운동해보세요. 한가지 더 팁을 드리자면, 몸매가 드러나는 운동복을 착용하세요! 부상 방지 및 동기 부여에 탁월한 효과를 줍니다. 

  

 

 

 

어깨 근육은 전문용어로 삼각근이라 불리웁니다. 지금부터 알려드릴 덤벨 숄더 프레스는 삼각근의 가장 기본적인 운동법으로 전면, 측면 삼각근의 볼륨 및 선명도를 좌우하는 최고의 운동법입니다. 아직 무거운 덤벨을 자유자재로 들지 못하는 초보라면, 균형잡기가 쉬운 바벨을 통해 훈련해보세요.

 

덤벨 숄더 프레스의 장점은 어깨의 가동범위가 바벨에 비해 넓어 전후 좌우 힘이 실리기 때문에 균형적인 삼각근 발달에 도움이 된다는 것입니다. 덤벨 숄더 프레스는 앉거나 서서 실시할 수 있는데요. 만일 무거운 덤벨을 사용하실 것이라면, 안전을 위해 앉아서 실시할 것을 권해드립니다. 자, 덤벨을 들고 허리를 활처럼 쫙! 편 상태가 되었다면 어깨에 집중하면서 천천히 덤벨을 들어봅시다!

 

 

▲ 덤벨 숄더 프레스의 기본 자세

 

 

* 덤벨 숄더 프레스 따라하기

 

1. 벤치에 앉아 허리를 활처럼 단단히 펴줍니다. (이때 허리의 모양은 측면에서 봤을 때 곡선을 유지합니다.) 
2. 15회 ~ 20회를 들어올릴 수 있는 무게의 덤벨을 귀와 수평이 되도록 들고, 팔꿈치는 직각으로 만듭니다.
3. 덤벨을 자연스럽게 하늘로 밀어줍니다. (덤벨이 서로 부딪히거나 팔이 완전히 펴지지 않게 주의합니다.) 
4. 속도는 자기만의 템포를 유지하되 무게의 저항을 느끼며 반복하는 것이 중요합니다.

 

 

사진으로는 감이 잘 안오신다구요? 그렇다면, 아래 동영상을 참고해주세요! 영상의 첫번째는 시선을 고정하고 위로 밀어주는 방법이고, 두번째는 시선이 덤벨을 따라가며 밀어올리는 방법입니다.

 

 

▲ 덤벨 숄더 프레스 동작의 2가지 유형

 

 

시선을 고정한 것과 덤벨을 따라가는 방법은 작지만, 큰 차이가 있습니다. 직접 해보시면, 시선의 움직임에 따라 전면 삼각근의 자극정도가 다르다는 것을 알 수 있는데요. 더 자극적인 어깨 운동을 원하신다면 덤벨이 귀까지 내려왔을때 시선을 함께 이동하면서 덤벨을 들어올려보세요. 분명 효과를 보실 수 있을겁니다.

 

덤벨 숄더 프레스에서 주의해야 할 점은 덤벨이 올라갔을 떄 서로 부딪치거나 팔꿈치가 완전히 펴지는 경우입니다. 팔꿈치가 펴지면 근육의 긴장이 풀리게 되어 부상의 위험이 있죠. 덤벨을 각각 미는 느낌으로 올려주셔야 합니다. 적당한 레인지를 가지고 15~20회를 반복하는데, 팔꿈치를 앞으로 빼면 삼각근의 전면, 측면이 자극되고, 팔꿈치를 평행하게 위치하면 전면만 자극시키며 운동 할 수 있습니다. 근육상태에 따라 조절하며 운동해보세요!

 

 

 

 
자~ 어깨의 볼륨을 위해 전면 삼각근을 키웠다면 이제 어깨를 넓히는 측면 삼각근 운동을 해야겠죠? 덤벨 레터럴 레이즈는 미는 프레스 동작이 아닌 들어 올리는 레이즈 동작이기 때문에 저중량 고반복으로 실시하게 되는데요. 하나의 고정된 자세가 없어 초보자도 비교적 쉽게 실시할 수 있는 운동입니다.

 

덤벨 레터럴 레이즈의 자세에는 정답이 없습니다. 개인별로 측면 삼각근에 집중이 잘되는 자세가 다른데요. 백코치의 경우에는 팔꿈치를 많이 구부린 상태로 하는데, 어떤 분은 팔꿈치를 완전히 펴서 실시하는 분도 계시더라구요. 단, 가장 중요한 포인트는 항상 팔꿈치가 손목보다 위로 올라가야 된다는 점입니다. 이 부분만 지키신다면 보다 다양한 자세로 훈련해보고 자기만의 방법을 찾을 수 있으실겁니다. 

 

 

▲ 덤벨 레터럴 레이즈 운동 포인트

 

 

* 덤벨 레터럴 레이즈 따라하기

 

1. 저중량 고반복이 가능한 덤벨을 들고, 어깨 너비로 다리를 벌려 섭니다.
2. 덤벨은 허벅지 옆에 손바닥이 안쪽을 향하게 위치한 후, 천천히 쇄골 높이까지 들어올립니다.
3. 팔꿈치를 살짝 구부리고 트위스트하면서 올라가면 측면삼각근을 더 자극할 수 있습니다.
4. 내려올 때 무게의 저항을 느끼며 측면 삼각근에 최대한 집중합니다.

 

 

아래 동영상을 참고하면서 아주 천천히 따라해보세요. 덤벨 레터럴 레이즈는 슬로우한 리듬을 유지해야 최대의 효과를 볼 수 있는 어깨 운동입니다. 그리고 팔꿈치가 손목보다 위로 올라가야 된다는 포인트가 어떤 것인지 꼭 참고하세요!

 

 

▲ 덤벨 레터럴 레이즈의 올바른 동작

 

 

어깨운동에는 지름길이 없습니다. 백코치가 5년동안 운동하면서 가장 크게 느낀 것은 단기간에 무리하는 것보다 매일 꾸준히 운동하는 것이 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있다는 것인데요. 운동을 거르기 위한 다양한 핑계는 이제 그만! 매일 30분만 투자하신다면 여러분도 멋지고 건강한 몸매를 유지할 수 있습니다. 여기에 다양한 프로그램이 추가 된다면 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있겠죠? 백코치도 이제 그만 헬스장으로 가봐야 할 것 같습니다. 다시 만날때까지 꾸준히 운동하세요!

 

 

 

 

 

 

 

 


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