다이어트 어택 #4 인스타 몸짱녀 애플힙 비밀, 하체운동 기본 ‘스쿼트’

기쁘다 여름 오셨네 ♪ 여름 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 있으니 바로 여/름/휴/가! 1년을 여름 휴가만 보고 살았다고 해도 과언이 아닐 정도로 우리에게, 특히 직장인에게 여름 휴가는 가뭄의 단비와도 같은 같은데요, 여름 휴가에는 여름이라는 계절 특성상 바다, 워터파크 등 시~원한 물놀이를 빼놓을 수 없겠죠? 하지만… 마음은 여름 휴가를 기다리고 준비했지만, 몸이… 이노무 몸이… 아직 준비가 덜 되었다는 사실 OTL ㅠ_ㅜ 이럴 때는 어떡한다? 1번 이번 여름 휴가는 깔끔하게 포기한다. 2번 한화데이즈에서 백코치의 다이어트 어택을 보고 열심히 운동한다. 여러분의 선택은? 

‘2번 한화데이즈에서 백코치의 다이어트 어택을 보고 열심히 운동한다.’를 선택한 여러분을 위해 오늘은 바다와 워터파크에서 당당해질 수 있도록 탄탄한 몸매! 특히 여성들의 로망 ‘애플힙’을 만들 수 있는 최고의 운동인 ‘스쿼트’ 운동 법을 소개해 드리려고 하는데요, ‘스쿼트는 그냥 앉았다 일어나면 되는 거 아니냐?’라고 생각할 수도 있지만 간단한 동작이지만 은근 어렵고, 바른 자세로 운동해야 근육이 다치지 않고 최고의 운동 효과를 낼 수 있다는 사실! 자 그럼 본격적으로 애플힙을 만들어 볼까요? ^^

하체 근육뿐만 아니라 탱탱한 애플힙을 만들 수 있는 간단한 운동법인 ‘스쿼트’! 저는 하체운동할 때 앞에 전투를 붙여 전투 스쿼트를 10~15세트 진행해 하체를 훈련하고 있는데요, 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 불리는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트! 스쿼트는 복합 관절 운동으로 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부, 상체 전반을 자극하여 근매스 발달, 파워 향상에 많은 도움을 준답니다. 

그뿐만 아니라 근육, 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대에도 효과가 있어 진짜 이것 하나만 마스터해도 하체운동은 끝! 은어적 표현일 수 있지만, 스쿼트를 감히 운동계의 비아그라라고 표현하고 싶습니다. >_< 그만큼 남성에게도 좋고 여성에게도 좋은 운동이니, 오늘부터 꾸준히 해보시길 강력추천합니다.

스쿼트는 바벨을 잡는 방식(그립이라고 하죠?), 다리 보폭 등 어떻게 하느냐에 따라 방식도 천차만별로 달라지는데요, 맨몸으로 언제 어디서나 따라 할 수 있는 기본 스쿼트 동작을 알려드릴게요. 인터넷에서는 ‘전투 스쿼트’라고 나오는데요, 동작이 간단해서 쉬워 보이지만 실제 따라 해보시면 순식간에 땀이 삐질삐질 나올 겁니다! 

먼저 어깨너비로 다리를 벌리고 편안한 자세로 시동을 겁니다. 앉았다 일어났다 동작을 반복하는데 내려갈 때 엉덩이와 허벅지를 자연스럽게 뒤로 뺀다는 느낌으로 앉으면 되는데요, 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려오고 이것을 15회에서 20회 반복하면 됩니다. 

주의할 점은 맨몸 스쿼트이기 때문에 딱히 문제는 없지만, 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나와선 안 되니 내려갈 때 정면 거울에 비친 자신의 가슴을 보면서 훈련하는 것이 좋은데요, 허리, 즉 코어힘이 약하신 분들은 힘이 없어서 무릎이 조금 앞으로 갈 수 있고, 사람마다 신체구조가 다르니 만약 자신이 다리가 조금 길다고 생각되면 다리를 더 벌리고 하시면 된답니다. 허리는 아치형(활자세)으로 당연히 펴고, 손 동작은 자유지만 다리를 굽힐 때 앞으로 올리고, 다리를 펼 때 내리는 방식으로 하면 팔 운동도 되니 1석 2조겠죠?

■ 스쿼트 운동 방법

1) 다리는 어깨너비로 벌리고 편안한 자세를 유지하고,

2) 엉덩이와 허벅지를 자연스럽게 뒤로 뺀다는 느낌으로 무릎을 굽혀 앉는다.

3) 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내렸다가 5초를 세고 다시 올라온다.

처음 스쿼트를 하면 허벅지가 덜덜덜 떨리는데요, 그래도 멈추면 안 됩니다. 덜덜덜 떨리는 것이 운동이 되고 있다는 증거니까요. ^^ 자 그럼 1세트에 15~20회를 해주고 약 1분 정도의 휴식을 취한 뒤 다시 반복하면 되는데요, 스쿼트를 처음 시작하는 분들은 5세트 정도를 추천하는데, 반복적인 운동으로 익숙해진다면 1세트씩 늘리는 것도 하나의 방법이랍니다. 

근력이 강하거나 근육을 늘리고 싶은 분들은 기본 스쿼트는 워밍업(선피로)으로 진행하고 보통 무게를 올려 스쿼트를 하기도 하죠? 이는 나중에 따로 설명해 드릴 테니 오늘은 욕심 없이 기본 스쿼트에 집중해주세요! 아 참, 그리고 한가지 팁이라면 옷 핏 때문에 하체운동을 안 하시는 남성분들은 기본 스쿼트만 해줘도 괜찮으니, 운동계의 비아그라! 놓치지 마세요. (백코치도 여러분과 함께 매주 인증샷으로 파워헬스를 시작하겠습니다!) 그리고 한 가지 더! 스쿼트를 하기 전에 스트레칭으로 준비운동을 꼭 해줘야 하는데요, 안 그러면 무릎이 시큰시큰해 고생할 거예요. ㅠ_ㅜ 

일상생활에서도 할 수 있는 가장 기본적인 운동 스쿼트! 의사 선생님 말씀이 중년 남성이 허벅지 1cm가 줄어들면 성 기능 저하는 물론이고 당뇨가 올 확률도 굉장히 높다고 하는데요, 물론 여성분들도 스쿼트를 통해 건강과 워너비 몸매를 얻을 수 있으니. 오늘부터라도 남녀노소 가리지 말고 다 같이 털업♪

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