다이어트 어택 #7 웨이트 트레이닝 시작! 헬스장 10대 운동 방법

시~원한 여름 휴가를 보내기 위해서 해운대, 경포대 등 해수욕장이나 워터파크를 찾는 사람이 늘어나고 있는데요, 즐겁게 수영을 즐기는 사람들 사이에 있다 보면 나도 모르게 다이어트와 몸매 관리에 대한 욕망이 무럭무럭 피어납니다! 그래서인지 여름 휴가 전후로 헬스클럽은 발 디딜 틈 없이 운동하는 사람으로 북적이는데요, 이렇게 예쁘고 멋진 몸매가 되기 위해서 가장 중요한 것은 바로 '운동'입니다. (물론 식습관도 중요해요! ^^)

운동을 처음 시작하는 초보자라면 정확한 운동 방법을 알기 위해 개인 트레이닝을 받는 PT를 신청하지만, 가벼운 주머니 사정으로 PT가 부담스러운 분도 계시죠? 이런 분들을 위해서 백코치가 준비한 '이제 막 웨이트 트레이닝을 시작하려는 사람을 위한 10대 추천 운동'! 어느 부위를 어떻게 운동할지 모른다면 지금 바로 따라 해보세요. 정확한 동작으로 천천히 따라 해보시면, 나도 모르는 사이 핫바디로 거듭날 수 있을 거예요! ^^ 

우선 운동을 시작하기 전 초보자들이 알아두어야 할 것이 있는데요, 바로 디테일한 근육보다는 큰 근육을 공략하는 것입니다. 예를 들자면, 집을 지을 때 우선 바닥을 고르고 큰 기둥을 세워야겠죠? 그 후에 다른 것을 하나하나 지어 올리는 것처럼, 우리 몸에 근육을 붙일 때도 큰 근육을 먼저 만들고, 그 위에 세세한 근육을 만들어 몸매를 아름답게 해야 합니다. 

헬스클럽에 가면 다양한 기구들이 있죠? 하나의 부위를 최대한 집중해서 운동 효과를 전달하는 고립운동 기구로, 이 기구를 활용해 운동하고 난 후 덤벨이나 바벨과 같은 운동을 해야 한다는 사실! 자 그럼 본격적으로 '백코치 추천 10대 운동'을 하나하나 알아볼까요?

남자의 생명은 바로 가슴근육 '갑빠'가 아닐까 싶은데요, 특히 여름철 티셔츠 하나만 입어도 옷 테가 나고 싶다면 이 가슴근육을 키워야 합니다. 국민 MC 유재석의 감탄의 자아내는 수트빨의 비결도 바로 이 가슴근육! +_+ 남녀 가릴 것 없이 탄력 있는 몸매를 만드는 가장 중요한 부위가 가슴 근육이기에 첫 번째로 소개하는 운동, 벤치 프레스입니다. 

벤치프레스는 데드리프트, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝 3대 운동으로 꼽히는 중요하고 유명한 운동이죠. 헬스클럽에 가면 보통 2~3개의 벤치 프레스가 있는 것을 볼 수 있는데요, 그중에 편한 자리에 앉아 잡는 너비와 그립 방법을 달리해 다양한 가슴 부위를 자극해줍니다. 

처음 벤치 프레스를 시작할 때는 무리하지 말고 10회에서 15회 반복할 수 있는 무게로 선택하세요! 그리고 운동 전에 미리 호흡법을 완벽하게 익히는 것이 중요합니다. 호흡법을 제대로 알고 가슴에 완벽하게 집중해서 운동할 수 있다면 파트너와 함께 강제반복을 하는 것을 추천합니다. 보통 가슴운동을 하는 날에는 무조건 벤치 프레스를 10회 이상하고, 운동하는 순서를 늘 바꿔 운동을 통해 근육에 주는 자극을 몸이 적응할 수 없게 하는 것이 팁이랍니다.^^

가슴근육 말고도 옷 테를 완성하는 것이 또 있습니다. 라오스로 배낭여행을 갔던 예능 프로그램 '꽃보다 청춘-라오스 편'에서 지어준 유연석의 별명 어.깨.깡.패! 유연석 외에도 여신 김태희를 사로잡은 남자 비나 언제나 아름다운 남자 박유천도 어깨 깡패로 유명하다는 사실! 뭇 여성들이 그 어깨로 일명 '어깨빵(?)'을 당하고 싶다는 말을 할 정도로 어깨가 넓은 남자는 멋짐의 정석입니다. 이런 멋진 어깨는 어떻게 만드는 걸까요? 그래서 준비한 두 번째 운동 ! 숄더 프레스입니다. 

숄더 프레스는 말 그대로 덤벨 혹은 바벨을 들고 어깨 위로 들었다 놨다 들었다 놨다 하는 운동입니다. 어깨의 팔 할 이상을 구성하는 전면 삼각근을 제대로 발달시켜주는 운동으로, 초보자라면 벤치 프레스처럼 10회~15회를 반복할 수 있는 무게를 선택하여 훈련해주세요. 그리고 어느 순간 어깨에 근육이 좀 생겼다는 판단이 들면 조금씩 천천히 전면과 후면, 측면 운동을 따로 해주면 됩니다.

전면 삼각근 4, 측면 삼각근 2, 후면 삼각근 2종류로 너무 무거운 중량보다는 15회 이상 할 수 있는 무게로 무리하지 않게 훈련하는 것을 추천합니다. 여기서 꼭 주의할 점은 어깨가 다치기 쉬운 부위라는 사실! 백 코치도 2번이나 어깨를 다쳤을 정도니 초보자라면 더욱 조심하세요. 가슴운동을 한 다음 날에는 숄더 프레스를 피하는 것이 좋고, 운동하는 도중 어깨가 찌릿한 느낌이 들면 바로 중단하세요. (저는 트라우마가 생겼어요. ㅠ_ㅜ) 

영화 '터미네이터: 제니시스'로 돌아온 영원한 터미네이터, 아놀드 슈왈제네거는 무려 47년생, 우리나라 나이로 무려 칠순을 앞에 둔 69세! 하지만 아직도 터미네이터를 할 정도로 변함없는 모습을 과시하고 있는데요, 이 아놀드 슈왈제네거가 이런 말을 했습니다. "만약 상체운동 중의 하나만 해야 한다면 풀업을 하겠다" 

이제 더는 풀업에 대한 무슨 수식어가 필요하겠습니까? 아놀드 슈왈제네거가 한 말처럼 풀업은 상체 운동에서 가장 중요한 운동으로 손꼽히는데요, 우리가 상상하는 체육대회의 턱걸이를 상상했다면 오산! 다양한 풀업이 있지만, 오늘은 와이드 그립 풀업을 소개해드리겠습니다. 봉을 어깨너비보다 넓게 잡고 허리를 활자 모양으로 펴고 가슴부터 치고 올라가 천천히 내려옵니다. 턱걸이처럼 배치기를 하는 것이 아니에요!^^

풀업은 등 운동을 위해서 하는 것뿐만 아니라 운동을 시작하기 전 몸풀이 스타트업으로 시작해도 안성맞춤입니다. 몸이 아예 올라가지 않는 분이라면 매달리기 혹은 발아래 받침대를 놓고 다리로 밀어 강제반복을 하는 것으로 시작해도 되니 너무 걱정하지 말고 마음 편히 도전해보세요. 그래도 안 된다면 고무줄(?)을 묶어 무릎 사이에 끼고 팅! 팅! 치고 올라가는 것을 해보세요. 진짜 이래도 안되면… 전문 트레이너에게 상담을 받아보세요. ㅠ_ㅜ

팔이 얇아 고민이라면, 이두와 삼두 운동에 주목해 주세요. 네 번째 이두 운동은 남녀노소 모를 수 없는 바로 그 운동! 바벨을 들었다가 내려놓는 기본적인 운동입니다. 컬을 할 때는 잘 아는 자세라서 처음부터 무리하기 쉬운데요, 너무 무거운 무게로 시작하면 자세가 흐트러지기 쉽고, 그렇게 되면 잘못된 자세로 운동하는 것이 몸에 익어버려 나쁜 습관을 지니게 됩니다. 무게보다 중요한 것은 자세이니 꼭 자세를 제대로 하고 운동하시기 바랍니다.

이두 운동을 했는데, 그럼 삼두는? 삼두박근 운동은 이두박근 운동보다 더 많은 시간을 할애할 필요가 있습니다. 우리의 몸을 옆으로 보면 크게 어깨, 삼두, 이두, 전완근 순으로 내려오는데 삼두근이 사이즈의 절반 이상을 차지하고 있기 때문입니다. 그러므로 얇은 팔을 보기 좋게 만들기 위해서는 다섯 번째인 추천 10대 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션을 기본으로 하고 다른 삼두 운동 2~3개를 추가해서 진행하는 것을 추천합니다. 

드디어 나왔다! 말도 많고 탈도 많은 스쿼트! 그래도 하체 운동 중에서 이만한 운동이 없습니다. 스쿼트는 반드시 해야 할 운동 중의 하나입니다. 추천 10대 운동 여덟 번째 스쿼트는 하다 보면 내려갈 때 무릎이 발끝보다 나오면 안 된다는 생각에 엉덩이를 뒤로 쭉~ 빼게 되는데요, 이때 허리(코어)의 힘이 없으면 발뒤꿈치로 무게가 쏠리면서 중심을 잃기가 쉽습니다. 중심을 잃는다는 것은 우리의 몸이 밸런스가 맞지 않는다는 증거이기도 하니 기본부터 충실하게 운동하는 것이 좋겠습니다. 

먼저 어깨너비로 다리를 벌리고 편안한 자세로 시동을 겁니다. 앉았다 일어났다 동작을 반복하는데 내려갈 때 엉덩이와 허벅지를 자연스럽게 뒤로 뺀다는 느낌으로 앉으면 되는데요, 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려오고 이것을 15회에서 20회 반복하면 됩니다. 허리는 아치형(활 자세)으로 당연히 펴고, 손동작은 자유지만 다리를 굽힐 때 앞으로 올리고, 다리를 펼 때 내리는 방식으로 하면 팔 운동도 되니 1석 2조겠죠? 더 자세한 스쿼트 운동 방법은 다이어트 어택 #4를 확인해보세요.

■ 다이어트 어택 #4 인스타 몸짱녀 애플힙 비밀, 하체운동 기본 ‘스쿼트’

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일곱 번째는 온몸의 근육을 자극하는 전신 운동 데드리프트입니다. 초보자에겐 조금 어려울 수 있어 전문 트레이너가 있다면 꼭 함께해서 올바른 자세로 운동하는 방법을 배우는 것을 좋긴 하지만! 그러기 쉽지 않다면 저의 모습을 보고 최대한 올바르게 운동할 수 있도록 노력하기 바랍니다. 데드리프트는 자신의 한계에 도전하는 것처럼 매회 무게를 올려 실험하는 것이 가장 효과적인 운동방법으로 보통 등 운동 마지막에 전완근의 힘이 다 떨어질 때까지 운동하는 마무리 운동입니다. 

등 운동의 마무리는 데드리프트로 하라고 했는데 가슴 운동은 마무리가 없나? 하고 생각하셨다면 딩동댕~ 그래서 여덟 번째로 소개하는 운동은 가슴 운동의 마무리인 딥스입니다. 이름만 들어서는 무슨 운동인가 싶으시죠? 쉽게 평행봉 동작으로 이해할 수 있는데요, 가슴을 안쪽으로 넣느냐 팔꿈치를 바깥으로 벌리느냐에 따라 가슴, 삼두 운동을 나눠 진행할 수 있어 벤치 프레스와 라잉 트라이셉스 익스텐션을 한 후에 마무리로 하기 좋습니다. 다만 초보자는 처음에 혼자 시작하기 힘든 운동이므로 반드시 보조자가 뒤에서 다리를 잡아 주어 자세를 익히도록 합니다. 물론 장난은 금물인 거 아시죠?^^

참고로 플랫 벤치에서 프레스를 활용한 가슴운동을 하고 덤벨을 던져서 내려놓는 경우가 많은데요, 이러면 팔꿈치 손상이 우려되니 절대 하면 안 되는 동작입니다. 특히 딥스는 생각보다 팔꿈치 관절에 많은 자극이 오는데 예상치 못한 부상이 올 수 있으니 팔꿈치 보호를 착용하는 것이 좋고, 운동이 끝나고 덤벨을 툭~ 땅바닥에 내려놓지 말고 천천히 제자리에 두는 습관을 지니시길 바랍니다.

웬만한 남자라면, 군필자라면 다 알고 있을 운동 크런치인데요, 군 생활을 하며 자기 전에 20분 정도 크런치와 레그 레이즈를 하며 몸을 관리했었던 기억이 있습니다. 여러분이 아는 바로 그 운동, 누운 상태에서 턱을 앞으로 내밀며 후우우우~습 호흡을 길게 뱉었다가 들이쉬는 운동으로 상복근을 훈련하는 운동 중에서도 가장 쉽고 효과적인 운동법입니다. 군대에서도 가능했듯 몸을 누울 수 있는 곳이라면 어디든지 이 크런치 운동이 가능하다는 사실! 복근 운동의 기본이니 놓치지 말고 해보세요.

크런치와 함께 어디서든지 할 수 있는 운동인 레그 레이즈가 마지막으로 소개할 10대 추천 운동인데요, 이름 그대로 다리를 올렸다 내렸다 하는 동작입니다. 바닥에 누워서 하는 것도 좋지만, 턱걸이 바에 매달려 반동 없이 레그 레이즈를 하는 것이 가장 효과적! 이렇게 운동을 하면 처음엔 하복부가 덜덜 떨릴 정도의 자극이 옵니다. 제대로 운동하는 기분이 난다고 할까요? 레그 레이즈를 하다가 조금 숙달되었다 싶으면 트위스터 동작을 추가해 외복사근까지 운동 효과를 높일 수 있습니다.

여름 휴가를 맞아 바다로 강으로 워터파크로 다들 놀러 갈 때 부끄러운 마음이 드는 당신! 오늘 소개한 웨이트 트레이닝의 10대 추천 운동(벤치 프레스, 숄더 프레스, 풀업, 컬, 라잉 트라잉셉스 익스텐션, 스쿼트, 데드리프트, 딥스, 크런치, 레그 레이즈)를 통해 진정한 핫바디로 거듭나 보는 것 어떠세요? 유연석이 못되고 아놀드 슈왈제네거는 못되더라도 지금보다는 훨씬 멋있고 예쁜 몸매를 가지실 수 있을 거예요. 세상에 모든 다이어터와 운동하는 사람들 파이팅! 

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