날씨가 많이 더워졌습니다. 더 얇은 옷을 입고 노출이 있는 옷도 입게 될텐데요. 특히 신경쓰이는 부분이 뒷태입니다! 그래서 오늘은 어깨에서부터 등까지! 완벽한 뒷태를 만들어주는 후면삼각근 어깨운동인 '밴트오버 레터럴 레이즈'를 준비했어요. 어려운 운동이지만, 밴트오버 레터럴 레이즈, 무조건 마스터 하셔야 합니다. 그럼 지금부터 시작할게요!
밴트오버 레터럴 레이즈는 보통 어깨운동의 마지막 단계에서 진행하는 훈련법이예요. 아직 어깨 근육에 자극을 받기 어려운 초보자에게는 조금 어려운 동작일 수 있습니다. 또한, 12회씩 3세트를 했을 때 후면삼각근에 정확한 자극을 주기 어려운 동작이기도 합니다. 그럼 동영상으로 한 번 배워볼까요?
동영상을 보고도 잘 어려우신 분들을 위해 차근차근히 설명해 드리도록 하겠습니다! 먼저, 가벼운 중량의 덤벨을 선택해주세요. 어깨운동은 늘 강조하지만, 절대 무리해서는 안됩니다. 어깨관절은 굉장히 약하기 때문에 주의를 해주셔야해요. 그래서 무조건 3~5kg정도의 가벼운 중량을 선택합니다. 감이 잘 안 오신다면 12회~15회를 할 수 있는 가벼운 중량을 선택한다고 생각하시면 돼요!
다음으로 발은 어깨 넓이로 벌리고, 허리는 자연스럽게 굽혀주세요! 등운동이였다면 허리를 '활' 처럼 굳게 피라고 말하지만, 밴트오버 레터럴 레이즈는 허리를 자연스럽게 굽혀주는 것이 좋습니다. 만약 허리에 무리가 있으신 분이라면 벤치에 앉아 진행하시면 됩니다.
자세를 잡은 후에 덤벨을 마주보게 잡고 등 날개뼈를 뒤로 재쳐주세요. 뭔가 트랜스포머가 되는 동작인데, 덤벨은 서로 마주보게 잡고 등 날개뼈를 뒤로 재쳐 최대한 후면삼각근에 집중할 수 있도록 만들어줍니다.
이때, 잠자리처럼 팔을 들어주되, 핀다는 느낌으로 진행해주셔야 해요. 후면삼각근 운동의 가장 큰 포인트는 집중을 할 수 있느냐, 없느냐의 차이입니다. 처음 시도하셨다면 당연히 자극이 크게 올 수가 없을 것입니다. 팔꿈치는 팔을 들어올릴 때 살짝 핀다는 느낌으로 진행하시고, 들어올릴 때 팔이 뒤로 가지 않고 앞으로 향할 수 있도록 그 느낌을 생각하시면서 진행하세요.
6회 정도가 넘어가면 후면삼각근이 지쳐 팔꿈치만 뒤로 재치거나, 팔이 뒤로 가면서 들어올리게 됩니다. 반드시 이 부분을 체크하시면서 운동해주셔야 해요! 하지만, 이러한 정석 자세가 초보자 분들에게는 어려울 수 있어요. 그래서 준비한 팁이 있답니다!
사실, 지금 드리는 팁은 '치팅'에 가깝습니다. 운동을 하면서 치팅을 해서는 안되지만, 가벼운 중량으로 훈련하는 어깨운동이기 때문에 적당한 치팅은 훈련에도 도움이 될 수도 있어요. 특히 밴트오버 레터럴 레이즈에는 정석 자세보다는 운동하는 사람에게 정확한 자극점이 오는 자세를 찾는 것이 가장 중요합니다. 그래서 팔을 움직이면서 후면삼각근에 자극이 오는 자세를 찾아 그 자세를 유지하시는게 좋답니다. ^^
조금 어려운 운동이죠? ^^ 운동을 많이 한 트레이너들도 어려워하는 운동입니다. 하지만 이제 곧 노출의 계절 여름이 시작되니 우리 다이어터 여러분들! 긴장의 끈 풀지 마시고 열심히 하시면 꿈에 그리던 뒷태를 얻으실 수 있을거예요! 화이팅입니다!
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