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기초대사량을 높이는 일상 속 습관, 살 안 찌는 체질 만드는 방법




'다이어트는 평생의 숙제'라는 말 들어보신 적 있으신가요? 여름은 지나가지만, 여전히 다이어트에 대한 목표는 그대로 남아있어요. 이렇게 뱃살이 많을 줄 알았으면 참치로 태어날 것을 말이죠. 그래서 준비한 오늘의 주제는 바로 먹으면서도 살이 안 찌는 일상 속 습관입니다.


지금부터 이 세상의 모든 다이어터들은 주목해주세요기초대사량을 높이는 운동 방법부터 식단까지, 살이 잘 안 찌는 체질로 만드는 방법을 알려드립니다.






일도 하고 인간관계도 유지하며 다이어트까지 신경 쓰는 것은 무척이나 어려운 일일 텐데요. 그런데, 내 친구는 똑같이 먹어도 늘 건강하고 예쁜 몸매를 유지하는 것 같습니다. 왜 나만 살이 찌는 걸까요?


답은 기초대사량에 있습니다. 기초대사량이란, 생명을 유지하는 데 필요한 열량을 말하는데요. 즉, 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있어도 우리 몸이 최소한으로 사용하는 열량을 뜻한답니다. 일반적으로 성인의 1일 기초대사량은 약 1,400㎉로 이야기하지만, 이는 키나 몸무게, 나이 등에 따라 다르죠.


<한국인 1일 영양 섭취 기준 기초대사량>

[출처 (사)한국영양학회 / 국가건강정보포털(한국인영양섭취기준위원회) ]






그렇다면, 먹어도 살이 덜 찌는 체질, 기초대사량이 높아지기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 기초대사량 높이는 방법을 지금 알려드릴게요.





무더운 여름이 되면서 친구들 및 동료들과의 술자리 등으로 숙면을 취할 수 있는 시간이 줄어들고 있는데요. 당장은 즐겁지만 잠을 적게 자게 되면 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않는답니다. 신진대사가 느려진다는 것은 곧 기초대사량이 낮아진다는 것과 같아요. 따라서 수면 시간을 적절하게 확보하는 것이 중요하죠. 그러니 다음 날의 컨디션을 위해서도 충분한 숙면은 선택이 아닌 필수겠죠?





혹시 급하게 살을 빼기 위해 절식을 하고 있지는 않나요? 절식은 오히려 살이 더욱 잘 찌는 체질로 만들 수 있어 무척이나 위험합니다. 식사량을 급격하게 줄이게 되면 열량 섭취가 감소하여 당장 체중 변화에는 효과가 있을 수도 있죠. 하지만 에너지가 부족하여 결과적으로 기초대사량을 낮추게 되는데요. 이때, 에너지의 부족을 느낀 몸은 추후를 대비해 몸에 들어오는 열량을 저장하게 됩니다. 같은 양을 먹어도 열량 소비가 줄어들어 살이 쉽게 찌는 체질로 변하는 것이죠.


또한, 다이어트를 하고자 한다면 매 끼니를 균형 잡힌 식단으로 건강하게 하시는 것이 좋아요. 무작정 연예인 식단 등을 따라 하기보다는 내 몸이 무리하지 않는 범위 내에서 실천해보세요. 어디까지나 다이어트는 나의 건강한 아름다움을 위해 하는 것임을 잊지 마세요.






기초대사량을 높이는 방법으로는 근육량을 늘리는 것도 있습니다. 근육량이 많을수록 신체를 움직이는 데 더욱 많은 에너지를 필요로 하기 때문이죠. 즉, 같은 체중일 때 근육량이 많은 사람이 상대적으로 더욱 많은 열량을 소비할 수 있는 것인데요. 기초대사량을 높이는 데에는 유산소 운동보다는 근력운동이 더욱 효과적이지만, 근력운동만 하는 것은 올바른 방법이 아니기 때문에 병행하여 운동을 하는 것이 좋답니다.


하지만 운동할 시간이 없다며 말로만 다이어트하는 분들도 계실 텐데요. 피트니스 센터를 가거나 따로 복싱, 수영 등의 운동을 시작하지 않더라도 일상생활 속에서도 가볍게 운동을 할 수 있습니다. 특히, 꾸준히 시간을 내기 힘든 인들을 위한 일상 속 간단한 운동습관 꿀팁을 알려드릴게요.





누구나 쉽게 따라 할 수 있는 유산소 운동으로는 단연 걷기가 최고. 걷기는 남녀노소 상관없이 간편하게 할 수 있는 운동이자 가장 안전한 유산소 운동이에요. 관절과 근육을 모두 사용하지만 격한 동작을 필요로 하지 않아 무리 없이 누구나 할 수 있는 경제적인 전신 운동이죠. 하지만 지극히 일상적인 운동임에도 유의할 점이 있습니다. 보폭은 자연스럽게 하는 것이 바람직한데 성인의 경우 약 60~80㎝, 발 간격은 어깨너비, 그리고 1분에 60보가량 걷는 것이 적당해요. 또한, 걸을 때 팔을 크게 휘두르는 것은 에너지 소모가 큰데요. 다이어트에는 좋지만, 자칫 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으므로 자연스럽게 흔드는 것이 바람직하답니다.



요즘처럼 무더위가 기승을 부리는 날에는 해가 진 늦은 오후, 친구 또는 연인과 함께 도란도란 이야기를 나누며 청계천 주변을 거니는 것은 어떨까요? 걷다 지칠 때는 청계천에 발을 담그고 쉬어가는 것 또한 좋을 거예요.



두 번째 유산소 운동은 걷기보다 조금 더 효과적인 계단 오르기입니다. 계단 오르기는 약 30분 기준 220kcal의 칼로리로 칼로리 소모가 빨라 다이어트에 좋은데요. 좀 더 효과적으로 계단 운동을 하고 싶다면 발바닥이 계단 끝 반만 걸친 상태로 계단을 올라보세요. 또, 낮은 층은 엘리베이터를 이용하기보다는 계단을 이용하면 건강과 환경에 모두 좋답니다.





하체 운동의 꽃, 무엇일까요? 바로 스쿼트입니다. 매끈한 다리 라인은 물론이고 최근 여성들 사이에서 초미의 관심사로 떠오른 예쁜 뒤태, 애플힙을 함께 노릴 수 있는 동작이에요. 


스쿼트가 어렵게 느껴지신다면 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 의자 스쿼트를 추천합니다. 먼저, 의자를 뒤에 둔 상태로 엉덩이를 떼서 일어났다가 의자에 살짝 걸치는 느낌으로 앉기를 15회 이상 반복하는데요. 이때 양 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼서 척추의 자연스러운 커브가 유지되도록 하는 것이 좋습니다. 사무실에서 쉬는 시간에 틈틈이 해보세요.


▲위 이미지는 인용의 목적으로 사용되었습니다. [출처-락앤락 홈페이지


이외에도 상체 근력을 강화하는 데 좋은 덤벨 운동이 있습니다. 덤벨컬, 해머컬, 원암덤벨킥백 등이 바로 그것인데요. 최근 여성들을 위해 출시된 보틀 덤벨이나 일반 물병 등을 활용하면 헬스장을 찾지 않더라도 일상 속에서 근력운동을 손쉽게 할 수 있답니다.





같은 양을 먹거나 나보다 더 많이 먹어도 살이 안찌는 친구를 볼 때면 그 이유를 궁금하면서도 속상하기도 하죠. 유전적으로 살이 안찌는 체질도 있지만, 기초대사량이 높은 이유도 있을 텐데요. 오늘 알려드린 일상 속 습관과 운동방법을 기억해두고 차근차근 실천해보세요. 작은 습관이 기초대사량을 높이고, 결국엔 먹는 재미를 포기하지 않고도 다이어트에 대한 걱정을 덜 수 있을 거예요. 건강한 다이어트, 살이 안 찌는 체질은 여러분에게 달려있어요!






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