매서운 추위가 찾아왔습니다. 기온이 떨어진 데다 바람까지 불어 체감온도는 더욱 낮게 느껴지는데요. 추위로부터 몸을 보호하자니 옷차림은 점점 두꺼워지고, 저절로 몸을 웅크리게 되어 어깨가 뻐근하신 분들도 늘어나는 것 같아요. 특히, 겨울철에는 어깨 주변의 근육과 인대가 경직돼 작은 충격에도 다칠 위험이 높아지고 통증 정도도 점점 심해지는데요. 아프다고 움직이지 않으면 더 큰 부상으로 이어지거나 어깨와 연결된 다른 부위까지 통증이 더해질 수 있답니다. 그래서 준비한 오늘의 주제는 집과 직장에서 손쉽게 할 수 있는 어깨 스트레칭입니다.
먼저, 도구 없이 맨손으로 할 수 있는 스트레칭 4가지를 소개해 드릴게요.
■ 팔꿈치 원 그리기
- 팔을 접어 양쪽 어깨에 올린 자세를 취한다.
- 들이마시는 호흡에 팔꿈치를 최대한 코앞에서 모아준다는 느낌으로 들어 올린다
- 최대한 큰 원을 그리는 느낌으로 팔꿈치를 들어 올리고,
내쉬는 호흡에서 팔꿈치를 귀 뒤로 넘겨 등 쪽의 날개 뼈를 모아주는 느낌으로 회전시킨다.
- 같은 동작을 10~15회 정도 반복하고 반대 방향으로도 역시 같은 횟수를 반복한다.
■ 으쓱으쓱 어깨운동
- 차렷 자세로 어깨를 한껏 들어 올린다.
- 양 어깨에 힘을 빼고 툭~ 아래로 떨어뜨린다.
- 같은 동작을 10~15회 반복한다.
■ 엎드린 자세로 어깨 누르기
- 엎드린 자세를 취한다.
- 호흡을 내쉬면서 양팔을 최대한 앞으로 뻗어
가슴과 어깨를 지면에 닿는 느낌으로 꾹 눌러주며 앞으로 뻗는다.
- 자세를 풀 때는 등을 말아 척추를 차곡차곡 제자리에 올려놓는 느낌으로
천천히 일어나 마지막은 척추를 곧게 편 자세로 마무리한다.
■ 등 뒤로 팔 접어 당기기
- 왼팔을 들어 머리 왼쪽에 붙인다.
(똑바로 선 자세에서 스트레칭을 할 경우 발을 어깨 너비만큼 벌리고 동작을 취한다)
- 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 왼손이 등 쪽 날개뼈 사이에 오도록 하고
오른손을 들어 왼쪽 팔꿈치를 잡는다.
- 오른손으로 잡은 왼쪽 팔꿈치를 머리 쪽으로 당긴다. 자세를 10초 정도 유지한다.
- 반대쪽도 같은 동작을 반복한다.
이번엔 의자를 이용한 어깨 스트레칭을 알려드릴게요. 바퀴가 달린 의자는 스트레칭 중 움직일 수 있기 때문에 되도록 바퀴가 없는 의자로 안전하게 하시는 것이 좋을 것 같아요.
■ 의자 등받이 잡고 스트레칭 하기
- 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 후,
의자 등받이 부분을 잡고 허리를 숙여 90도 자세를 취한다.
- 이때 고개를 너무 숙이거나 들어 올리지 않도록 주의한다.
- 숨을 내쉬면서 양쪽 어깨를 번갈아 지그시 눌러준다.
■ 의자에 앉아 스트레칭 하기
- 허리를 곧게 편 자세로 엉덩이를 살짝 앞으로 빼서 앉는다.
- 손은 무릎에 편안하게 두고 어깨부터 허리까지는 둥글게 말아
위에서 누군가 잡아당기는 느낌으로, 고개를 숙인 자세를 동시에 취한다.
- 다시 자세를 바르게 하고 위 동작을 10회 정도 반복한다.
마지막은 수건, 밴드를 이용한 스트레칭이에요. 수건과 밴드는 적당한 탄력이 있어 큰 힘을 들이지 않고도 높은 난이도의 스트레칭을 한 효과를 얻을 수 있답니다.
■ 수건을 이용한 스트레칭
- 아빠 다리 자세로 앉아 허리를 세우고 양손으로 수건의 양쪽 끝 부분을 잡는다.
- 왼쪽 팔은 곧게 펴고, 오른쪽 팔은 접어 잡아당기는 느낌으로 왼쪽 아래를 향하도록 한다.
- 반대쪽도 같은 동작을 취한다.
- 좌우를 번갈아 10회 정도 반복한다.
만약 집에, 밴드가 없을 경우에는 고탄력 스타킹을 활용해서 운동하셔도 좋아요.
■ 밴드를 이용한 스트레칭 #1
- 밴드 끝 부분을 양발로 밟고 바른 자세로 선다.
- 밴드의 나머지 끝 부분을 오른손으로 잡고 어깨 선에서 준비 자세를 취한다.
- 밴드를 쥔 손이 하늘을 향하도록 반동을 주지 말고 그대로 뻗어 올린다. (날숨)
- 호흡을 들이마시면서 팔꿈치를 접어 원래 자세로 돌아온다.
- 10~15회 반복한다. 반대쪽도 같은 동작을 같은 횟수로 반복한다.
■ 밴드를 이용한 스트레칭 #2
- 밴드 중앙 부분을 발로 밟고 서서 양손으로 밴드 끝 부분을 잡는다.
- 양팔의 균형을 맞춰, 팔꿈치를 편 상태로 양팔을 어깨 높이까지 들어 올린다.
이때, 상체를 움직이지 않도록 주의한다.
- 어깨 높이에서 3초 정도 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아온다.
- 같은 동작을 10~12회 정도 반복한다.
추운 날씨에는 근육과 관절의 유연성이 떨어지기 쉬운데요. 이럴 때 틈틈이 스트레칭으로 뭉친 어깨를 풀어주는 것이 좋아요. 직장인들은 업무 사이 휴식시간이나 점심시간을 이용하면 좋겠죠? 간단한 스트레칭만으로도 목이나 어깨가 훨씬 편안하고 가벼워진답니다. 군살 없는 어깨 라인까지 덤으로 얻을 수 있으니 건강을 위해 늘 바른 자세를 유지하고 평소 꾸준한 스트레칭과 운동으로 어깨 근력을 강화시켜주세요!
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