미세먼지 걱정 없이 운동하기 좋은 홈트레이닝

오늘의 미세먼지, 미세먼지 마스크, 미세먼지 농도..

최근 뉴스는 물론 실시간 검색어 1위를 기록하고 있는 미세먼지! 미세먼지를 피하기 위해 외출할 때 마다 답답한 마스크를 쓰지만, 외출 후에는 어김없이 눈도 따끔! 목도 따끔! 피부도 따끔! 하다 보니 외출은 줄이고 집에만 있는 시간이 늘어나고 있는데요, 혹시 여러분도 그런가요?

처음에는 외출을 못하니 집에서 영어 공부와 독서 등 자기계발에 힘 쓰려고 했지만… 시간이 지날수록 아무 것도 하지 않고 무기력하게 누워있는 ‘한심한 나’만 남아 있더라고요, 이대로는 내 몸도 마음도 엉망이 될 것 같다는 생각에 조금씩 꾸준히! 그리고 내 삶에 활력을 찾아 줄 무언가를 찾게 되었는데요, 바로 제가 찾은 일상의 활력소는 바로  ‘홈트레이닝’이었습니다!

방콕으로 인해 일상의 활력소가 사라지고 반갑지 않은 친구들이 저를 찾아왔는데요, 이름하여 무기력, 우울, 불면증 3종 세트! 현대인에게 스트레스와 우울증, 불면증은 숙명(?)이라는 말이 나올 정도로 누구나 겪는 흔한 증상이라고는 하지만 이런 증상을 그대로 방치한다면 정신은 물론 육체 건강에도 문제가 생길 수 있겠죠?

물론 이 증상들 모두 약물을 통해 치료가 가능하지만, 저는 조금 더 건강하게 그리고 재미있게 극복하고 싶어서 홈트레이닝을 시작하게 되었어요. 운동과 같은 신체 활동은 성취감, 흥미 등의 긍정적인 감정을 느낄 수 있게 해 주고, 지속적인 운동은 정신 건강을 향상 시켜 준다고 해요. 미세먼지를 피해 집에만 있는 저에게 ‘홈트레이닝’은 딱! 맞는 처방이었던 거죠! 

홈트레이닝은 특별한 기구가 필요 없이 간단한 동작들을 반복하면 되기 때문에 누구나 쉽게 따라 할 수 있어요. 가장 좋은 건 특별히 시간을 내서 어디를 가지 않아도 되고, 내 시간에 맞춰서 여유 있게 할 수 있다는 것 같아요. (그리고 우선 돈이 안 든다는 사실! 속닥속닥) 

자, 그럼 본격적으로 몸도 튼튼! 마음도 튼튼!하게 해 줄 홈트레이닝을 배워 볼까요?

여러분은 지금 이 글을 어떤 자세로 읽고 있나요? 혹시 허리를 꼿꼿하게 세우고 읽고 있는 분 손! 허리 건강을 위해 바른 자세를 유지해야 하지만 생각보다 쉽지 않은데요, 구부정한 자세가 습관이 되면 근육 불균형으로 척추 측만이 생길 수 있다는 사실! 그래서 준비한 첫 번째 홈트레이닝은 ‘허리 운동’입니다.

■ ‘고양이 자세’ 배워보기

1) 손바닥과 무릎이 땅에 닿도록 엎드려 고양이 자세를 만든다.

2) 숨을 들여 마시면서 배를 납작하게 조인 후

3) 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 든다.

4) 숨을 마시면서 팔과 다리를 내려 처음 고양이 자세로 돌아간다.

* 고양이 자세와 팔/다리를 들었을 때 모두를 일직선으로 만드는 것이 포인트!

* 좌우 1세트로 총 5 세트 실시

춘곤증 때문인지 자꾸만 졸음이 몰려 온다면? ‘잠이 보약’이라고 하지만 자기 전에 피로를 해소 시켜주는 홈트레이닝을 하고 잔다면 더더욱 좋겠죠? 우리 몸은 근육이 뭉쳐 있을 때 더욱 피로를 느낀다고 하는데요, 지금 소개하는 동작을 따라 한다면 엉덩이와 하체에 뭉친 근육을 사르륵~ 풀릴 거예요.

■ ‘아빠 다리 자세’ 배워보기

1) 아빠 다리를 하듯 엉덩이를 바닥에 붙이고 바르게 앉아 다리 탑을 쌓는다.

2) 숨을 들여 마시면서 허리를 쭈~욱 핀다.

3) 숨을 내쉬면서 손을 앞으로 뻗는다. 

4) 3-4차례 호흡한 후 숨을 들여 마시면서 기본 자세로 돌아간다.

* 엉덩이 쪽이 당기고 뻐근하다면 제대로 운동하고 있다는 것

* 다리를 바꾸어 총 5 세트 실시

- 거울을 봤을 때 좌우 어깨 높이가 다르게 보인다.

- 의자에 앉으면 다리가 자꾸만 벌어진다.

- 어느 한쪽으로 다리를 꼬는 것이 편하다.

- 시간이 지날수록 눈썹 한 쪽이 유독 올라가는 느낌이 든다.

- 오래 앉아 있을 때 한쪽 엉덩이가 아프다.

이 중 ‘내 이야기야’ 싶은 항목이 2개 이상이라면, 골반 틀어짐을 의심해 봐야 하는데요. 골반은 척추와 함께 몸의 중심이기 때문에, 골반이 틀어 질 경우 원인 모를 통증과 피로가 몰려 온다는 사실! 그러니 홈트레이닝에서 골반 운동을 빼 놓을 수 없겠죠? 

■ ‘허리 들기 자세’ 배워보기

1) 바닥에 등을 대고 편히 누운 뒤 무릎을 굽힌다.

2) 숨을 들여 마시면서 골반이 하늘을 향하도록 허리를 높이 든다.

3) 양 등 뒤에서 깍지를 끼고 3-4차례 호흡한 뒤

4) 숨을 내쉬며 기본 자세로 돌아온다.

* 무릎과 발 간격은 주먹 하나 들어갈 정도! 

* 온 몸의 근육을 최대한 쭈~욱 펴듯이 하는 것이 포인트

미세먼지를 피해 집에서 할 수 있는 정말 초초초 간단한 홈트레이닝 3가지를 소개해 드렸는데, 어떠셨나요? 정말 누구나 쉽게 따라 할 수 있겠죠? 홈트레이닝은 몸이 많이 굳었거나 운동이 익숙하지 않은 분들에게는 쉽지 않을 수도 있어요. 동작이 어렵게 느껴질 때에는 무리 하지 말고 본인이 할 수 있는 만큼만 하시길 바라요.

홈트레이닝을 하다 보니 뭉쳐 있던 근육이 풀려 시원한 것도 좋았지만, 점점 할 줄 아는 운동 동작이 많아지고 해낼 수 있는 세트 수도 늘어가면서 성취감도 느낄 수 있었어요. 여러분도 꾸준한 홈트레이닝으로 몸도 마음도 튼튼하게 가꿔 보는 것은 어떠세요? 일상 속 작은 습관과 실천이 여러분 가슴 속 ‘불꽃’이 되어 일상을 더 활기차고 의미 있게 만들어 줄 거예요. ^^

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