냉장고를 부탁해 #41 건강한 라이프를 위해 시작한 2가지! 1만보 걷기와 샐러드 먹기

여러분은 틀에 박히고 반복되는 일상으로부터 잠시나마 탈피하여 숨통을 트이게 해주는, 여러분만의 활력소가 있나요? 맛있는 음식 먹기, 여행, 큰 소리로 노래 부르기, 혼자 조용히 시간 보내기, 슬픈 영화 보면서 펑펑 울기, 게임하기, 좋아하는 운동하기 등 저마다의 활력소는 다양할 것 같습니다. 저는 왠지 모르게 컨디션이 다운되는 때면, 지친 심신을 추스르고 불꽃 같은 열정을 끌어올리기 위해 다음 2가지는 꼭 실천하려고 노력하고 있어요. 바로 ‘하루 1만보 걷기’와, ‘힐링푸드 먹기’ 입니다.

한동안 집에 걱정거리도 좀 있었고, 그러다 보니 스트레스와 피로가 쌓여 온몸이 물 먹은 솜처럼 무거워 아무 것도 하기 싫었던 적이 있어요. 막다른 구석에 몰린 것처럼 가슴이 답답하고 힘들어서, 이게 바로 무기력증이구나 싶었죠. 몸이 무거우니 집중도 잘 안돼서 매사에 실수도 많아지고, 그러니 다시 스트레스가 또 쌓이고 생활을 컨트롤하기가 너무 힘들어지더군요. 그래서 일단 다 제쳐놓고 건강부터 좀 회복하자 싶었어요. 건강을 위해 무엇을 해볼까 고민을 하다가 어느 날 무작정 나가서 걸어보기로 했습니다. 운동화를 신고 이어폰을 귀에 꼽고 조깅로를 따라 힘차게 걷기 시작했어요.

걷기는 운동에 소질이 없는 저도 편하게 할 수 있었고, 돈도 들지 않는 데다 시간과 장소에 구애 받지 않고 일상에서 가장 부담없이 할 수 있어서 비교적 쉽게 시작할 수 있었어요. 전문가들에 따르면, 실제로 걷기 운동은 근육의 60~70%를 움직이게 하는데 최소한 하루 만보를 걸으면 체중 조절은 물론이고 혈액순환, 심장질환, 당뇨, 고혈압, 체지방 감소, 골다공증, 심폐 기능, 척추 질환 등에 크게 도움이 된다고 해요. 이렇게 긍정적인 효과를 얻으려면, 무엇보다도 걸을 때 자세가 굉장히 중요해요. 걸을 때에는 배에 힘을 주고 등과 허리를 곧게 편 다음 시선은 정면을 향하고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들어줍니다. 발 딛는 순서도 중요한데요. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 그 다음 발바닥 바닥 쪽, 발 앞쪽 순으로 땅을 디뎌 발 전체에 자극을 주는 것이 좋다고 해요. 처음에는 발 딛는 순서에 신경 쓰느라 제대로 걸을 수가 없더라고요. 그래서 11자 모양을 유지하려고 하면서 시선을 앞에 두고 걸어보았더니 훨씬 수월하게 걸을 수 있었어요. 

한동안 운동을 멀리 해서 그런지 처음에 걸을 땐 다리가 아프고 숨이 찼지만 점차 수월해지더라고요. 이렇게 체력이 좋아지는 거구나 싶었어요. 걷기에 익숙해지자 운동량이 부족하게 느껴져서 조금씩 도보 수를 늘려 보기로 했어요. 매일 1만보 이상 걸어보기로 했습니다. 1만보 걷기, 쉽게 봤는데 제가 생각했던 것보다 훨씬 더 많이 걸어야 만보를 겨우 채울 수 있더군요. 저는 만보기 기능이 있는 스마트 밴드나 만보기 어플을 이용했더니 걸음 수를 수시로 확인하게 되어 목표한 걸음 수에 도달하는데 큰 도움이 되었어요. 1만보라는 목표를 세우니까, 이전보다 더 열심히 움직이려고 하고 운동 후 성취감도 얻을 수 있어서 좋더라고요. 저처럼 따로 시간을 내기 어려울 경우에는 출퇴근 시 1~2정거장 전에 내려서 걷기, 점심식사 후 사무실 근처 산책하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등 틈새 시간을 이용해 만보 걷기에 도전해보는 것도 좋을 것 같아요.

하루 만보 걷기를 꾸준히 실천하면서 가장 기대했던 변화는 체중 감량인데요. 안타깝게도 체중 감소는 크지 않았어요. ‘다이어트’가 아닌 ‘건강’에 목적을 둬서, 식단을 엄격히 조절한다거나 하지는 않았거든요. 비록 체중감량은 크지 않았지만, 파란 하늘을 보고 맑은 공기를 마시며 계절의 변화를 피부로 느끼면서 걸은 것은 제게 많은 리프레시가 되었어요. 걷다 보면 어느 순간 아무 생각도 들지 않거나, 혹은 주위 소음이나 사람들 대신 저만의 생각에 빠지게 되더라고요. 그럴 때면 나 자신과 대화하는 시간을 가지는 것 같아 좋았어요. 저 스스로에게 ‘괜찮아’ 혹은 ‘그랬구나’와 같은 말을 건네면서 걷다 보니, 어느새 잡념이 사라지고 마음이 편해지면서 나를 어지럽히던 불필요한 생각들이 정리되더라고요. 신체적인 건강뿐만 아니라 마음의 건강도 찾은 거죠. 이렇게 하루 1만보 걷기는 제 일상생활에서 빼놓을 수 없는 중요한 부분이 되었답니다.

1만보 걷기와 함께, 건강을 위해 일주일에 적어도 3회 이상은 힐링푸드도 챙겨먹었어요. 제가 좋아하는 힐링푸드는 토마토와 치즈예요. 토마토에는 엽산과 알파리포산이 다량 함유되어 있는데요. 이 성분은 세로토닌이나 도파민 등 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 준다고 해요. 게다가 마음을 안정시키는 작용도 한다고 해서 즐겨 먹는 편이에요. 한편, 고소한 맛이 일품인 치즈는 ‘인간이 신에게 받은 최고의 식품’ 이라 할 정도로 칼슘, 미네랄, 비타민, 단백질 등 우리 몸에 필요한 대부분의 영양소가 들어있는 식품이에요. 

이 2가지를 활용한 음식이라면, 매일도 먹을 수 있겠다 싶어서 고민하다가 카프레제 샐러드를 만들어 먹기 시작했어요. 카프레제 샐러드는 이탈리아 남부 카프리섬에서 시작된 요리예요. 토마토에 생모차렐라 치즈를 곁들이는 카프레제 샐러드는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 건강에 좋고 맛도 좋답니다.

■ 카프레제 샐러드 재료

- 재료: 토마토 2개, 생모차렐라치즈 약간, 샐러드 채소 약간 또는 바질 생잎, 올리브유 약간, 발사믹 글레이즈, 견과류 취향껏

토마토와 생모차렐라 치즈는 1cm 정도 두께로 잘라줍니다. 샐러드 접시에 토마토와 모차렐라 치즈를 번갈아서 놓습니다. 샐러드 채소 또는 바질 생잎을 올려 장식하고 올리브유와 발사믹 글레이즈를 골고루 뿌려줍니다. 

저는 해바라기씨와 잘게 빻은 호두를 올렸는데요. 취향에 따라 견과류를 올려주면 건강에도 좋고 씹는 식감이 더해져 더욱 맛있게 즐길 수 있어요.

만보 걷기 후, 고급스러운 맛과 예쁜 비주얼에 건강까지 챙긴 카프레제 샐러드로 몸과 마음을 채우는 힐링타임을 가지면서 하루의 시름과 피로를 풀어봅니다.

저는 하루 1만보 걷기를 통해 가슴 속 불꽃을 지펴줄 매일의 에너지를 얻게 되었는데요. 너무 거창한 계획을 세우면 오래가지 못하고, 오히려 또 다른 부담감을 줄 때도 있잖아요. 저처럼 너무 어렵지 않게, 일상 속에서 나만의 에너지를 되찾아줄 활동 또는 음식을 찾아보시면 어떨까요? 

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