초보 러닝입문자가 반드시 알아야 할 3가지 팁(Tip)

바야흐로 대한민국의 러닝(runnng)인구가 300만에 접어 들었습니다. 각종 마라톤 대회에 참가하는 일반인의 수는 꾸준히 증가하고 있으며, 집 근처 천변이나 운동장에서 러닝을 하는 사람들도 심심찮게 찾아 볼 수 있습니다.

어느 운동이나 마찬가지겠지만 특히 러닝은 입문 단계에서 지레 힘이 빠지거나 포기하기 십상이죠. 정석적인 트레이닝 과정을 밟을 기회도 쉽게 주어지지 않을 뿐더러 러닝에 관한 정확한 정보를 얻기도 힘들기 때문이죠.

그래서 '초짜'일 때는 관련 정보와 지식을 제대로 습득할 필요가 있어요. 무작정 뛰다가 러닝을 시작하게 된 흥미까지 잃어버리지 않게, 러닝입문자를 위한 필수 팁에 대해 알아봅니다. 


러닝장비 제대로 고르기

러닝을 즐길 때 가장 중요한 장비가 바로 러닝화입니다. 오랜시간 동안 동일한 발 동작을 반복해야 하는 러닝의 특성상 자신의 발 특성에 맞는 러닝화를 고르는 것이 매우 중요한데요. 많은 사람들이 자신의 발을 고려하지 않고 외관이나 가격을 기준으로 구입하곤하는 데 이는 버려야 할 습관입니다. 러닝화에 대한 기본적인 상식을 갖추고, 러닝화를 전문적으로 취급하는 매장에서 판매원의 도움을 받으세요. 

러닝화 유형 3가지 
러닝화는 역학적 특성에 따라 쿠션화, 안정화, 제어화로 나뉩니다. 달리기 할 때 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 발이 구르는 과정에서 바이 안쪽으로 들어가는 현상을 내전현상이라 하는데, 내전이 과한 사람은 제어화를, 중간은 안정화, 내전이 적은 사람은 쿠션화를 신어야 해요. 보통 제어화 < 안정화< 쿠션화 순으로 쿠션이 좋아지므로 쿠션화를 선호하기 쉽지만, 발 특성에 따라 선택해야 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 

평소 알던 신발 사이즈는 잊자
스포츠화 판매원들은 고객 상당수가 자신의 발 치수를 실제보다 크게 알고 있다고 말합니다. 조금이라도 작은 것을 신으면 불편함을 느끼기 때문입니다. 하지만 운동에 방해가 되지 않게 위해서는 신발과 발이 따로 놀지 않게 딱 맞는 운동화를 신어야 합니다. 그러므로 발 사이즈를 직접 측정해주는 매장에서 운동화를 구매하는 것이 가장 좋은 방법인데요. 브랜낙디바이스와 같은 발 측정기구가 있는 매장이라면 발 길이 뿐만 아니라 볼 너비와 아치(뒤꿈치부터 앞꿈치가 꺽이는 부분까지)길이도 측정할 수 있습니다. 
 

부상에 의연하게 대처하기 
 

어떤 운동이든 열심히 오래 하다보면 한 두번쯤 크고 작은 부상을 경험하게 됩니다. 특히 러닝과 같이 장시간 지속적으로 하는 운동이라면 부상의 위험이 흔히 발생하기 쉽습니다. 문제는 부상이 발생했을 때 얼마나 빨리 알아차리고 대처하느냐인데요. 흔한 부상에 대한 대처방법을 미리 숙지해두고 침착하게 대처한다면 보다 안전한 러닝을 즐길 수 있을 거에요. 
 
기본적인 대처법 R.I.C.E 원칙
RICE 원칙이란 'Relative(휴식), 'Ice(냉찜질)', 'Compressive(압박)', 'Elevation(거상)'의 앞글자를 딴 것인데요.
 

   1) Relative(휴식) 여기서 휴식은 부상에서 회복될 때까지 쉬라는 말입니다. 
   2) Ice(냉찜질) 부상발생 직후에는 부상부위를 차게하는 것이 좋은데요. 냉찜질은 피부 아래 혈관을
        압박해 출혈과 멍을 줄이며 통증을 경감시킵니다. 
   3) Compressive(압박) 압박 붕대는 팔다리 부상에 효과적인데요. 내부 출혈을 막아주기 때문에 
        유용합니다. 
   4) Elevation(거상) 마지막으로 부상부위를 높게 하면 체액이 빠져나가 붓기를 줄이는 데 도움이 되며
        통증도 줄어듭니다. 휴식할 때나 수면 시 활용할 수 있어요. 

자가치료는 금물
앞의 RICE 원칙은 부상에 대한 초기 대응법인데요. 물론 가벼운 부상의 경우는 이 처치만으로도 나을 수 있지만 증상이 조금이라도 남아있다면 병원에서 정밀진단을 받는 것이 현명합니다. 요즘은 스포츠 부상과 재활을 전문으로 하는 클리닉도 많아 증상이 지속된다면 방문해 치료받을 것을 권장합니다. 


나만의 달리기 연습코스 만들기 

러닝의 효율에 있어 연습코스는 상당히 중요합니다. 개인적으로 선호하는 코스를 달릴 때, 보다 즐거운 마음으로 임할 수 있고 심리적으로 안정감을 얻을 수 있는데요. 대부분의 러너들이 이용하는 400m 육상트랙이나 강변, 천변 도로만 연습코스가 되란 법은 없지요. 차량 통행 등의 방해요소가 없고 노면이 균일하다면 동네 골목길이나 빌딩숲 사이도 얼마든지 연습코스가 될 수 있어요. 

스마트 기기의 보급으로 인터넷 지도만 열면 전국 어느 곳이든 길을 찾아 거리를 측정할 수 있는데요. 이것을 이용해서 나만의 연습코스를 몇 가지 만들어 보세요. 지도상에서 쉽게 식별할 수 있는 건물이나 교량이 있다면 거리표시가 없는 코스에서도 정확한 거리 훈련이 가능해집니다. 멀리 달리기를 하러 갈 수 없을 때 집 앞에서 출발해 제자리로 돌아오는 거리가 정확히 5km가 되는 코스를 만들 수도 있을 것이에요. 다양한 상황에 부합하는 나만의 코스를 가지고 있다면 러닝에 대한 성실도 또한 당연히 높아질 수 밖에 없어요.

하지만 러닝 입문을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 지금 당장, 오래된 운동화를 신고서라도 동네 한 바퀴를 뛰고 들어오는 의지일 거에요. 아직 늦지 않았습니다. 건강하고 멋진 몸매를 위해 밖으로 나가서 한바탕 뛰어 보세요~! 롸잇 나우~~~
 

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임은섭 ㅣ 한화건설 홍보팀 전 인류와 우주가 커뮤니케이션 가능한 세상이 오기를 바랍니다. 한화데이즈를 통해 한화건설의 소식은 물론 영화와 음악에 대해 나누고 싶습니다.