흔히 멋진 팔 근육하면 대부분 산봉우리처럼 우뚝 솟은 이두근을 연상합니다. 때문에 많은 분들이 처음 팔 운동을 하면서 저지르는 실수가 이두근 운동에 집중하는 것인데요. 하지만 실제로는 팔 뒤쪽에 있는 팔뚝살인 삼두근이 팔의 2/3를 차지하기 때문에 멋진 팔과 근매스를 위해서는 삼두근 부위를 키우는 운동을 더 많이 해야 합니다. 퇴근 후 샤워 시 이 삼두근 부위가 출렁출렁 한강 물살보다 더 거세게 떨리는 직장인이라면 오늘 백코치가 소개하는 팔뚝쌀 빼는 운동법을 예의주시하시길 바랍니다. 삼두근 운동에 가장 효과적인 운동방법들을 공개합니다!
▲ 위 이미지는 인용의 목적으로 사용되었습니다. [출처 - MBC'무한도전']
가장 먼저 소개할 운동은 트라이셉스 익스텐션으로 이름은 어렵지만 출렁이는 팔뚝살을 가장 효과적으로 뺄 수 있는 최고의 삼두근 운동입니다. 남녀노소 가리지 않고 팔뚝살로 저에게 Question을 날리면 뒤도 돌아보지 않고 이 운동법을 추천하곤 하는데요.^^ 난이도가 조금 있기 때문에 반드시 보조자를 동행하시고 처음부터 너무 무거운 무게로 하시면 안됩니다.
1. 평평한 벤치에 눕거나 마루바닥에 누워 어깨 너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡고 올립니다.
2. 팔꿈치는 벌어져서는 안되고 팔꿈치 각도가 수직이 되도록 유지하며 이마 위쪽으로 내렸다 올렸다를 반복합니다.
팔꿈치는 수직으로 양 옆으로 벌어지지 않게 집중하여 훈련하고, 너무 무거운 무게로 들으면 삼두근에 힘이 없기 때문에 그대로 이마와 딥키스(?)를 나눌 수 있습니다. 운동의 포인트는 자신의 체형과 부위에 따라 이마부터 정수리까지 각도 조절이 가능한데, 팔꿈치를 의식하시면서 훈련하시는 것이 좋습니다.
"백코치 이건 힘 없는 여자들은 못하는데 여성들을 위한 운동법은 없어요? "
그렇습니다. 무조건 무겁다고 좋은게 아니겠죠?! 여성분들은 1.5kg 덤벨을 들고 훈련하시면 되는데요. 여기서의 문제점은 잘못된 자세로 하는 분들이 꽤 많다는 것 입니다. 팔꿈치가 벌어지지 않고 수직으로 올렸다 내렸다를 반복해야 제대로 된 운동효롸를 볼 수가 있습니다. 카카오톡의 남자친구 연락을 생각하지 마시고 집중하여 12회에서 15회를 반복해줍니다. 이 운동의 핵심은 팔꿈치에 있다는 것을 반드시 기억해 주시고 헬스장에서만 할 수 있는 운동이 아니기 때문에 집에서도 따라해 보시길 바랍니다.
위 운동법은 난이도 최하로 삼두근 운동법중에서 가동 레인지를 다양하게 활용할 수 있는 대표적인 케이블 운동인데요. 삼두근의 내,외측근 발달에 효과적인데 특히 외측근에 좋고 무거운 무게를 올렸을 때도 안정적인 자세로 훈련을 할 수 있기 때문에 팔뚝살을 빼기에 안성맞춤입니다.
1. 내렸을 때 팔꿈치는 수직이 되어야 하며 어깨 넓이로 발을 벌리고 좁게 잡아 아래로 당기시면 됩니다.
2. 또한 팔꿈치가 벌어지면 안되고 옆구리에 딱 붙인 상태에서 그대로 내려주고 올려줍니다.
3. 팔꿈치를 너무 올리지 않습니다.(90도 정도만)
저는 원래 무게에 욕심이 없기 때문에 고중량을 치지 않지만 자칫 남들에게 과시하기 위해 50~60KG으로 무겁게 하시는 분들이 계십니다. 제가 3년전 그렇게 운동하시다가 손이 미끄러져 앞니 2개가 부러진 회원을 본 적이 있기 때문에 헬스장에서는 절대 겸손하시면서 운동해주세요. 그게 매너고 센스입니다 ^^
벤치 딥스 역시 난이도 하급으로 헬스장 뿐만 아니라 받침대가 있는 어떤 곳에서든 운동을 할 수 있기 때문에 삼두근 운동으로 강력추천하는 운동법입니다. 삼두근 전체를 발달시키기에 안성맞춤이며 어깨에 큰 부담이 없기 때문에 발의 위치에 따라 난이도를 조절하시며 운동하시면 됩니다.
보통 의자나 벤치바에 다리를 올려 운동을 실시해도 되는데, 어깨에 부담을 줄이기 위해 위 사진처럼 실시해봤습니다. 집에서도 할 수 있는 운동이기 때문에 퇴근 후 그날 들은 부장님 잔소리 한번에 1회씩 하시면 좋을 것 같네요. ^^
벤치 딥스와 달리 딥스는 상급 운동으로 가슴 훈련 뿐만 아니라 삼두근을 집중적으로 폭발시킬 수 있는 대표 운동입니다. 하지만 초보자들에게 추천하기에는 부상의 위험이 크기에 무리하게 내리지 말고 적당한 가동 범위로 운동하시는 것이 좋습니다.
이 운동법은 보통 가슴과 삼두근을 나눠 어느 부위에 집중하느냐에 따라 달라지는데 삼두근을 운동하기 위해서는 팔꿈치를 최대한 벌린다는 느낌으로 내려주시면 됩니다. 딥스는 보통 마지막에 하는 운동이기 때문에 어깨나 특정 부위가 아프다면 절대 하지마세요. 백코치도 현재 왼쪽 어깨가 시큼시큼해서 딥스 동작시 많이 내리질 못합니다. 항상 부상을 염두하고 자신의 몸을 아끼셔야 됩니다.
어떠세요, 여러분! 각 운동마다 부위가 조금씩 다르기 때문에 삼두근 전체를 골고루 운동시키는 것이 좋은데요. 무더운 여름 출렁이는 팔뚝살에 반팔입기가 부담스러운 분이라면 오늘 소개한 삼두근 운동법 4가지 꼭 잊지마시고 활용해보시길 바랍니다. 그럼 이만!
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