남자들이라면 중,고등학교 학창시절에 싸움짱(?), 몸짱이라는 로망을 꿈꾸며 권상우가 나오는 말죽거리 잔혹사를 보면서 팔굽혀펴기 다들 해보셨을 것입니다. 저도 스물여덟 인생에서 가장 많이 했던 운동이 아마 팔굽혀펴기인 것 같은데요. 지금도 컴퓨터를 하다가 답답할 때면 턱걸이와 팔굽혀펴기를 하면서 혈액순환을 해주고는 합니다. 오늘은 남녀노소 어디서든 쉽게 즐길 수 있는, 5분 투자로 몸짱이 될 수 있는 팔굽혀펴기(푸쉬업)의 운동법과 종류에 대해서 알아보겠습니다.
▲ 위 이미지는 인용의 목적으로 사용되었습니다. [출처 - MBC '진짜사나이']
오늘은 특별히 백코치의 HOME에서 홈 트레이닝을 실시해 보겠습니다. 먼저 기본적인 팔굽혀펴기를 해보겠는데요. 아무리 팔굽혀펴기를 한다고 하더라도 어깨와 목 정도는 스트레칭으로 가볍게 풀어주시는 것 아시죠? 푸쉬업은 손을 짚는 위치와 각도에 따라 다양한 부위에 자극을 줄 수 있기 때문에 자극을 주고 싶은, 근육을 만들고 싶은 부위를 생각하며 동작을 해주는 것이 가장 포인트라고 할 수 있습니다.
* 팔굽혀펴기 따라하기 *
1) 엎드린 자세와 함께 두 손을 적당하게 바닥에 짚고 발뒤꿈치를 든 상태에서 대기합니다.
2) 가슴을 바닥쪽으로 내려 최대한 수축시킵니다.
3) 겨드랑이에 힘을 뽝 주면서 가슴에 최대한 집중하며 올라옵니다.
팔굽혀펴기는 가슴 뿐만 아니라 어깨, 삼두근까지 발달시킬 수 있는 최고의 맨손운동이기 때문에 한 번에 50~100개를 할 수 있을 정도로 훈련하면 여친께 더 많은 사랑받을 수 있습니다.^^
그런데 팔굽혀펴기, 여자들은 힘이 없어서 하나도 못하는데? 라고 생각한다면 오산입니다. 여자들의 경우 무릎을 꿇은 상태에서 반동을 주지 않고 천천히 반복해주면 됩니다. 남자분들도 힘이 들 때 무릎을 꿇고 마지막 10번을 강제반복해주시면 마무리 동작으로 그만입니다. 물론, 이때는 가슴에 집중하고 양팔과 겨드랑이로 확실히 밀어주셔야 합니다.
내로우 푸쉬업은 일반 푸쉬업 동작보다 손을 최대한 안쪽으로 모아주고 가슴에 집중을 해야하는데요. 이때 적당한 신체 밸런스가 만들어지지 않는다면 한 번의 동작도 제대로 하기 힘듭니다. 특히 삼두근이 많이 개입되기 때문에 팔에 근력이 없다면 더욱더 힘들죠. 그럴때는 무릎을 꿇고 강제반복을 해주세요. 며칠만 지나도 여러개를 반복하는 자신의 모습을 발견할 수 있습니다.
맨손으로 하는 팔굽혀 펴기는 너무나 쉽다? 그렇다면 주위에 있는 소파에 발을 올리고 푸쉬업을 해보세요. 더한 자극을 원할 때는 파트너의 도움을 받아 등 날개뼈 가운데에 바벨 원판을 살포시 올려주시면 됩니다. 또 다른 방법으로는 한쪽 다리를 들고 팔굽혀펴기를 하면 좀더 난이도 높은 자극을 받을 수 있습니다. 얼굴 빨개진 것 보이시죠?
이밖에 집에서 5분만에 몸짱을 만드는 번외편으로 식탁 의자를 이용해 삼두근을 훈련하는 방법입니다. 사진처럼 양 손을 의자에 기대고 몸을 내렸다 올렸다 반복하시면서 팔을 훈련해보세요. 힘들어서 못하겠다면 한쪽 다리는 내리고 하셔도 됩니다.
5분만에 몸짱 만드는 팔굽혀펴기의 비밀은 오늘 알려드린 처음부터 마지막까지 실시한 동작들을 각 세트마다 30초의 휴식시간만 가지고 4~5세트를 반복하는 것입니다. 2세트만 되더라도 온몸에 땀이 뻘뻘나고 거울앞에서 으쌰으쌰하게 될 것입니다. 무더위로 인해 운동을 하면 보다 많은 땀 배출로 더위를 먹을 수도 있습니다. 그러기전에 물을 자주 마시고 선풍기로 열을 식히면서 운동하시길 바랍니다. 그럼 다음에도 더욱 신선한 소식으로 찾아오겠습니다. ^^
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