여러분, 풍성한 한가위 되셨나요? 지난 주 모시 송편을 너무 많이 먹어서인지 월요일부터 명절증후군으로 고생하고 있는 백코치입니다. 이번 월요일은 명절이 끝난 직후라 헬스장에 사람이 참~ 많았네요. 오랜만에 운동을 하러 온 사람들일테죠. 헌데 재미있는건 이 사람들이 모두 가슴운동부터 시작하더라는 겁니다. 헬스장 불문율처럼 말이죠~ (피식)
가슴 근육은 남자의 모든 근육의 바탕이 되는 근육입니다. 옷을 입고 있어도 돋보이는 부위죠. 때문에 웨이트 트레이닝의 스타트를 가슴운동으로 시작하는 사람이 많은데요. 오늘은 이를 효과적으로, 효율적으로 할 수 있는 가슴 운동계의 신의 한 수 풀오버(Pull Over) 운동법을 배워보려고 합니다. 자, 오늘 운동은 조금 어려운 편이니 잘~ 따라와주세요!
풀오버(full over)는 대흉근(가슴)을 전체적으로 발달시킬 수 있는 최고의 운동법으로 하나의 운동으로 가슴, 삼두, 등, 복근까지 모두 훈련할 수 있는 만능 운동법입니다. 선천적으로 가슴 골격과 근육이 발달하지 않은 분들은 꾸준히 하시면 비교적 단기간에 효과를 볼 수 있는 운동법이기도 합니다. 백코치도 광배근과 어깨근육에 비해 가슴근육이 부족했었는데, 꾸준한 덤벨 풀오버 운동 덕분에 만족스러운 가슴 근육을 가질 수 있게 되었죠. 짧은 시간에 상체 전반의 밸런스를 맞춰주고 근력이 눈에 띄게 향상되는 풀오버 운동. 지금부터 제대로 배워보고 가실게요~!
▲ 이렇게 감싸는 그립으로 덤벨을 잡아줍니다.
덤벨 풀오버 운동은 어깨부상이 잦은 운동인 만큼 스트레칭이 필수입니다. 스트레칭을 하지 않고, 운동을 실시하면, 어깨가 정상 궤도를 이탈해버릴 위험성이 크니 반드시 충분한 스트레칭을 해주세요. 위 사진처럼 올바른 그립으로 바벨을 잡았다면, 본격적으로 덤벨 풀오버를 시작해보도록 하겠습니다.
▲ 팔꿈치는 약간 구부리고 가슴과 수직이 되도록 덤벨을 들어올리는 것이 기본 자세입니다.
1. 플랫 벤치에 누워 덤벨을 가슴과 수직이 되도록 올립니다.
2. 허리는 활 자세를 유지합니다. 만약 자세가 불안전하고 허리가 아프면 다리를 플랫 벤치 위에 올려도 무방합니다.
3. 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 포물선을 그리며 귀 옆 지점까지 덤벨을 내려줍니다.
4. 다시 포물선을 그리며 가슴까지 올려줍니다.
5. 가슴 고립이 아니라 등까지 훈련하려면 덤벨을 더 내려주시면 됩니다.
▲ 가슴근육에 집중하려면 여기까지. 등 근육을 자극하고 싶다면 덤벨을 더 내리셔도 됩니다.
역시 사진만으로는 움직임의 범위나 호흡에 대한 감이 잘 안오시죠? 동영상으로 좀 더 정확하게 배워보록 하죠~ 바벨 풀오버 운동을 처음하시는 초보분들은 반드시 아래 동영상을 숙지하고 운동을 실시해주세요!
△ 덤벨 풀오버 동영상 가이드
덤벨(아령)과 달리 바벨(봉)로 하는 풀오버 운동은 가슴확장과 등 근육을 뚜렷하게 하는데, 매우 효과적인 운동법입니다. 단일관절을 사용하는 운동이기 때문에 근육에 전달되는 자극이 큰 운동이죠. 개인적으로 훈련 프로그램 계획 시 덤벨 풀오버는 가슴에 집중할 때 실시하고, 바벨 풀오버는 등 운동과 함께 실시하는 것을 추천하는데요. 프로그램은 개인의 체질에 따라 각각 다르니, 헬스장 트레이너의 의견을 구해보고 자신에게 맞는 운동법을 선택하시면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
바벨 풀오버는 그립의 범위 조절에 따라 가슴과 등 근육에 전달되는 자극이 다릅니다. 그립의 범위를 늘리면 등 근육 더 크게 하기 위한 트레이닝이 됩니다. 반대로 가슴에 더 많은 자극을 받고 싶다면 그립을 좁혀서 잡으면 되죠. 단, 주의하실 점은 팔을 쭉 펴면 안된다는 것입니다. 팔의 관절을 다 펴서 풀오버를 하게 되면 관절에 큰 부담이 되니까요. 때문에 바벨을 들 때, 팔을 살짝 구부린 상태에서 시작해야합니다.
▲ 특별출연 : 가천대학교 김강균 트레이너
1. 플랫 벤치위에 누워 허리는 활 자세를 유지하고, 다리를 땅에 단단히 고정합니다.
2. 어깨 넓이로 바벨을 잡고 가슴과 바벨이 수직이 되도록 올려 최초 자세를 취합니다.
3. 바벨로 포물선을 그리며 귀 옆 지점까지 내려줍니다.
4. 다시 포물선을 그리며 바벨을 올려 2번 자세로 돌아갑니다.
5. 바벨을 내리는 가동범위를 올릴 수록 등과 가슴에 가해지는 자극이 강해집니다.
6. 무리하게 바벨을 뒤로 넘기면, 부상의 위험이 있으니 주의하세요.
▲ 그립 범위에 따라 가슴과 등 근육 중 집중할 수 있는 부위가 달라집니다.
바벨 풀오버의 경우 자신의 신체적 능력(근력과 유연성)에 따라 가동범위를 정하게 됩니다. 때문에 무리하게 바벨을 뒤로 넘기면 어깨부상으로 이어질 가능성이 높죠. 만일 바벨을 제어하기 힘들어 어깨부상의 위험이 있다면, 꼭 보조자를 동행하고 실시하셔야 합니다. 가동범위에 대해 영상으로 함께 확인해볼까요?
△ 바벨 풀오버 동영상 가이드
오늘 배운 풀오버 운동법은 가슴흉곽 확장에 매우 효과적인 운동법이랍니다. 보디빌딩의 전설이자 전 캘리포니아주 주지사 아놀드 슈왈츠제네거도 즐겨했던 운동법이죠. 그와 같이 우람하고 넓은 대흉근을 갖고 싶다면, 운동 시 풀오버를 꼭 집중해서 실시해주기를 바랍니다. 추석 한가위에 먹었던 명절음식이 우람하고 넓~은 가슴근육이 될 수 있도록! 모두 하루 30분 운동 잊지 말고 해주시길 바랍니다. ^^
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