만원으로 만드는 직장인 도시락 반찬 4가지

찬바람이 불면서 성큼 다가온 연말, 월급은 제자리걸음인데 이리저리 지출할 곳은 점점 더 늘어납니다. 덕분에 직장인의 지갑은 한겨울 시베리아보다 더 찬바람이 불지요. 생각해보면 잘 먹고 잘살기 위해 열심히 일하고 있지만, 마음 편히 돈 한 번 못 써보는 직장인들에게 매일매일 나가는 점심 비용은 참 부담스러운 게 사실이에요. 또 매일 뭘 먹을까 고민도 되고요. 그렇다 보니 점심값도 절약하고, 좀 더 건강한 메뉴를 먹기 위해 도시락을 준비해오는 직장인이 점점 늘고 있습니다. 

비용 절감과 건강한 식단도 좋지만 사실 매일 도시락을 싸 오는 일은 정말 쉽지 않은 일. 하지만 한 가지씩만 반찬을 준비해서 동료들과 함께 어울려 먹으면 다양한 반찬도 맛볼 수 있고, 오늘은 어디 가서 점심을 먹어야 하나 하는 고민도 덜 수 있어 정신건강에도 좋다는! 오늘은 '도시락'하면 떠오르는 걱정 '반찬은 뭐로 하지?'를 말끔히 해결해 드릴 수 있는, 저렴하고 간단한, 하지만 맛은 최고급인 도시락 반찬 메뉴 소개해드릴게요.

요즘은 대부분 학교에서 급식을 하지만 제가 어릴 때만 해도 엄마가 정성스레 싸 주시는 도시락을 가지고 다녔습니다. 개수도 한 개로는 부족해서 두 개, 세 개까지 싸고 다닐 정도였다죠. 어릴 적 추억이 담겨있는 도시락에서 최고의 반찬은 노오란 빛깔의 돌돌말린 달걀말이. 학교에서 늦은 시간까지 공부하느라 고생하는 아들, 딸을 향한 어머니의 마음이 그 안에 살며시 담겨 있다고나 할까요? 달걀은 그 하나만으로도 완전식품이라 불릴 정도로 영양이 가득하죠. 그저 기름 두른 후라이판에 탁! 하고 깨서 부친 달걀 후라이도 맛있지만, 달걀말이는 정성까지 들어가서 누구나 다 좋아하는 백 만인의 인기메뉴입니다. 

■ 달걀말이 레시피

□ 재료 

달걀 5개, 소금 약간, 파 다진 것 약간 (재료비 : 약 1,500원)

□ 만드는 방법

1) 그릇에 달걀을 깨뜨리고 약간의 소금을 넣어 잘 풀어줍니다. 

2) 다진 파를 달걀 물에 넣고 함께 풀어줍니다. 

3) 프라이팬에 식용유를 두르고 약한 불을 유지해 팬을 달궈줍니다.

4) 약하게 달궈진 프라이팬에 달걀 물을 부어 약간 꾸덕꾸덕한 느낌이 들면 한쪽 가장자리부터 돌돌돌 말아가며 익히고, 남은 달걀 물을 계속 부어가며 말아줍니다.

달걀말이를 할 때 달걀 물을 한 번에 다 붓지 말고 절반 정도만 부어 말기 시작한 뒤 점차 추가합니다. 동그란 프라이팬을 이용할 때는 달걀을 말면서 가장자리 쪽으로 달걀물이 많이 갈 수 있도록 밀어주면 두께가 일정한 달걀말이를 만들 수 있습니다. 

옛말에 ‘감자는 그냥 쪄서 먹어도 맛있다’라고 하지요. (그렇다고 자료를 뒤져볼 필요는 없다는 거~~) 존재만으로도 훌륭하지만, 맛있는 감자는 찌개, 볶음, 조림 등 여러 가지 방법으로 쉽게 조리해서 먹을 수 있는 재료죠. 그저 맛만 있는 줄 알았더니 감자에는 칼륨이 풍부해 몸속의 나트륨 배출을 도와 고혈압이 있는 분들에게도 아주 좋은 재료라고 해요. 단 조림 시 짜지 않게 조리하는 센스가 필요합니다 ^^

■ 감자조림 레시피

□ 재료 

감자 3개, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 파 약간, 양념장 (물:간장:올리고당 = 5:2:1) (재료비 : 약 3,000원)

□ 만드는 방법

1) 감자는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썰어 찬물에 담가 둡니다.

2) 양파는 감자와 같은 크기로 썰고, 당근은 납작하게 썰어둡니다. 

3) 파는 어슷썰기로 썰어둡니다. 

4) 프라이팬에 기름을 두르고 물기를 뺀 감자를 가장자리가 투명해질 정도로 볶아줍니다. 

5) 감자의 가장자리가 투명해지면 감자가 자작할 정도로 양념장을 넣고 중불로 조려줍니다. 

6) 감자가 80% 정도 익으면 당근을 넣고 조금 더 조리다가 감자가 거의 다 익으면 양파를 넣고 조금 더 조려 완전히 익혀줍니다. 

7) 마지막으로 파를 넣고 살짝 섞듯이 익혀줍니다. 

감자조림을 매콤하게 즐기고 싶다면 고추기름이나 고운 고춧가루, 청양고추를 함께 넣어 조려줍니다. 단 고춧가루 사용 시 타기 쉬우므로 조리는 동안 잘 섞어줍니다. 

'꽃보다 누나'에서 그녀들이 여행을 떠나는 전날 밤, 김희애씨가 열심히 만들었던 반찬 중 하나가 멸치견과류볶음이었죠. 칼슘이 풍부한 멸치는 야외활동시간과 운동시간 부족으로 약해진 뼈를 건강하게 해주는데 도움이 되며, 풍부한 비타민E는 항산화 작용을 해 피부건강에 도움이 된다고 하니 여성들에게 특히나 추천하고 싶은 메뉴입니다.

■ 멸치호두볶음 레시피

□ 재료

잔 멸치 1컵, 호두 1컵, 통마늘 조금, 올리고당, 맛술 약간씩 (재료비 : 약 7,000원)

□ 만드는 방법

1) 마늘은 도톰하게 편으로 썰어줍니다. 

2) 프라이팬에 기름을 두르고 마늘을 볶아줍니다. 

3) 마늘 향이 나면 멸치를 넣고 멸치의 수분이 남지 않도록 볶아줍니다. 이때 맛술을 반 스푼 넣어 멸치 특유의 비린내를 제거합니다. 

4) 멸치가 어느 정도 마른 느낌이 들면 호두를 같이 넣어 좀 더 볶다가 마지막으로 불을 끄고 올리고당을 조금 첨가해 잘 섞어줍니다. 

마늘을 넣을 때 청양고추를 함께 넣으면 깔끔하게 매운맛이 납니다. 멸치는 그 자체만으로 짠맛이 있어 따로 간을 하지 않아도 충분해요. 올리고당은 꼭 불을 끄고 넣어주세요. 올리고당을 넣을 때 불을 끄지 않으면 쉽게 타고, 완성된 후 멸치볶음이 딱딱해지기 쉬워요.

건강한 식재료를 이야기할 때 두부를 빼면 섭섭하죠. 콩의 단백질로 만들어지는 두부는 울끈불끈 근육을 만드는 데에도, 날씬한 바디를 만드는 데에도 필수! 최근 들은 이야기로는 콩을 그냥 먹는 것보다 두부로 먹으면 더욱 영양이 높다고!! 두부는 생으로 먹거나 찌개로도 아주 훌륭한 재료이지만 도시락 반찬으로 준비하기에는 조림이 딱 입니다. 사실 기름에 부쳐 먹는 건.... 달걀로도 충분하잖아요. 두부는 조림으로~

■ 두부 조림 레시피

□ 재료 

두부 한 모, 양념장(간장:물:고춧가루:설탕:다진 파:다진 마늘:참기름 = 3:3:1:1:1:0.5:0.3 ) (재료비 : 약4,500원)

□ 만드는 방법

1) 두부는 약 1cm 정도로 도톰하게 썰고 소금을 솔솔 뿌려둡니다.

2) 키친타월로 두부의 물기를 제거하고 기름을 두른 프라이팬에 앞뒤로 노릇하게 구워 줍니다. 

3) 양념장을 골고루 끼얹어가며 간이 잘 밸 때까지 조립니다.

두부 조림을 할 때에는 프라이팬에 노릇하게 앞뒤로 먼저 구워주어야 두부가 잘 부스러지지 않아요. 두부를 너무 얇게 자르면 굽고 조리는 과정에서 딱딱해지기 쉬우니 도톰한 두께를 유지해주세요. 음식을 하고 남은 두부는 보관 통에 두부가 잠길 정도로 물을 부어 보관하면 됩니다.

위에서 소개해드린 반찬, 참 간단하죠. 재료들도 저렴하게 구입할 수 있고, 모두 쉽게 요리할 수 있는 메뉴들인데요, 마음만 먹으면 하루 저녁에도 충분히 해결할 수 있는 요리라는 사실! 음식이 상하기 쉬운 여름철이 지나 도시락 준비가 좀 더 쉬워졌으니 주말을 이용해 몇 가지 반찬 미리 해두고 맛있게 도시락으로 준비해서 동료들과 함께 나눠 먹으면 건강에도 좋고, 점심시간도 한결 여유롭겠죠? ^^

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