전문트레이너와 함께하는 몸매 만들기 1편. 유산소운동

꽃샘 추위가 물러나고 따뜻한 봄바람이 살랑살랑 불어오기 시작했습니다. 모처럼 두터운 외투도 벗고 가벼운 옷차림으로 이 따스한 봄볕을 즐기고 싶지만, 마음 한 켠으로 뭔가 불안한 기운이 엄습해 오는 걸 느낍니다. 그렇습니다. 그동안 꼭꼭 숨겨놓았던 우리의 살을 잊고 있었습니다. 점점 따뜻해지고 옷길이는 짧아질수록 이제 가리기도 쉽지 않을텐데 살랑살랑 불어오는 봄바람에 무너진 몸매에 대한 걱정도 실려오는 듯합니다.

그래서 준비했습니다. 새봄맞이 기념(?) 탄력 몸매 만들기 그 첫 번째 시간! 바로 유산소 운동입니다.

잘못된 운동은 오히려 역효과를 가져올 수도 있기에, 이왕 운동하는 거 제대로 한번 배워보기로 하죠. 이를 위해 어지간한 빨래는 자신의 배로 직접 할 수 있다는 전설의 복근 소유자, 윤태진 트레이너(퀸즈PT 대표)와 함께 러닝할 때 주의할 점에서부터 싸이클과 일립티컬, 그리고 스피닝 등 유산소 운동의 특징과 효과 등에 대해서도 알아보려고 합니다. 더불어 체지방은 어떻게 해야 효율적으로 태울 수 있는지도 함께 알아보도록 하죠.

마음은 얼른 달리면서 체지방을 분해하고 싶지만 그 전에 할 일이 있죠. 그렇습니다. 바로 스트레칭 같은 준비운동이죠. 운동 전에는 항상 준비운동을 5~10분 정도 함으로써 몸에 열을 올려주는 게 중요하다고 합니다. 준비운동 강도에 따라서 칼로리 소모를 늘일 수 있도록 우리 몸이 바뀐다고 하니깐요.

유산소 운동의 장점은 우리가 알고 있는 것처럼 체지방 감소에 효과적이라고 합니다. 대표적인 유산소 운동이라고 할 수 있는 러닝 같은 경우는 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동이기도 하고요. 그런데 유산소 운동을 할 때는 노폐물이 땀으로 배출되고 신진대사가 원할해지며 생활에 활력을 주기도 하지만 영양과 근육에 대해서 신경 쓰지 않고 유산소 운동만 하는 경우에는 근손실로 요요현상이 올 수도 있다고 하니 다이어트를 동반하는 경우에는 잊지 말고 주의해야 한다고 합니다.

유산소 운동을 했을 때 지방이 분해되는 원리는 너무나 간단합니다. 탄수화물이 사용되고 지방이 쓰일 때 산소와 결합하는 과정에서 이산화탄소와 수분 등으로 지방이 분해되는 것이죠. 아시다시피 유산소 운동은 체지방을 태울 수 있는 중요한 운동입니다만, 제대로 알고 운동할 필요가 있겠죠?

유산소 운동으로 체지방을 태울 때는 탄수화물의 도움 없이는 불가능합니다. 우리 몸은 어떤 방식으로든 탄수화물을 만들어내는데요, 만약 다이어트를 한다고 탄수화물을 극도로 줄이면 체내에서는 어떤 물질을 바꿔버려서라도 탄수화물을 만들어내게 됩니다. 이때 어떤 물질이 바로 근육인데요, 우리 몸은 근육을 손실시켜 탄수화물을 만들게 되는 것이죠. 이것을 근손실이라고 하고요.

정리하면, 체지방이 탄다는 말에는 탄수화물을 사용하면서 지방이 탄다는 조건이 붙는다는 걸 명심하세요!

이번에 저도 알게 된 사실은 유산소 운동을 할 때 체지방을 효과적으로 태우기 위해서는 체내에 저장돼 있는 탄수화물의 양이 많으면 많을수록 좋다는 것이었습니다. 우리 몸은 탄수화물을 체내에 글리코겐이라는 물질로 변환해서 저장한다는데요, 이 글리코겐 저장량이 높을수록 유산소 운동을 할 때 탄수화물을 태우면서 동시에 지방을 태운다고 합니다.

그런데 글리코겐 로딩양이 적은 상태로 체지방만 태우려고 한다면 근손실이 동반될 수밖에 없다는군요. 과연 그럼 글리코겐 로딩양을 어떻게 하면 늘릴 수 있을지 궁금해지는데요, 결론은 유산소 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 무산소 운동을 생활화하는 게 중요하다고 합니다.

체지방은 유산소 운동을 통해 태워지는 게 사실이지만, 무산소 운동으로 글리코겐 로딩양을 늘려놓아야 유산소 운동을 할 때 체지방을 효과적으로 태울 수 있기 때문이라는군요.

자신의 체력상태를 고려한 뒤 운동을 실시해야 합니다. 러닝할 때는 발뒤꿈치부터 지면에 닿게 하고 평소 보폭보다 크게 걷습니다. 항상 강조하는 것이지만 운동 전에는 발목과 무릎 등 준비운동을 충분히 해줘야만 하고요. 또한 러닝할 때는 관절손상의 위험이 있기 때문에 장시간 뛰는 것은 피하는 것이 좋습니다.

러닝할 때는 자신의 최대심박수를 측정해서 50~70% 강도로 속도를 정하고 달리는 것이 지방을 태우는데 가장 효과적이라고 합니다. 운동 강도, 즉 심박수에 따라 에너지를 지방으로 사용할 것인지 아니면 탄수화물(글리코겐)을 사용할 것인지가 결정되기 때문이라는군요.

또한 유산소 운동은 공복에 하는 것이 좋다고 합니다. 만약 근손실이 염려된다면 운동 전에 단백질을 섭취하는 것도 괜찮다고 하고요. 만약 식사 후에 유산소 운동을 한다면 근력운동을 먼저 실시해서 글리코겐을 소모한 후에 유산소 운동으로 지방을 태우는 것이 훨씬 효과적이라는 사실도 메모해 놓자고요.

그나저나 같은 장소에서 러닝을 했지만 사진을 보니 두 사진의 느낌이 너무 다르군요. 경쾌한 발걸음 vs 묵직한 뜀박질... 쩝~

요요현상 없이 체지방 감소를 위해서는 유산소 운동만 해서는 절대 안 됩니다. 몸이 스스로 소모형으로 바뀌어야지 저장형인 상태에서는 유산소 운동을 아무리 해도 다시 돌아가려는 습성이 있기 때문입니다. 따라서 반드시 근력운동을 병행하면서 몸을 소모형으로 만들고 동시에 대사율을 높이는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

피트니스 클럽에서는 트레드밀이 유산소 운동을 위한 기본적인 기구라고 할 수 있을 겁니다. 여기에서는 기본 속도를 5~6km/h 이상으로 맞춰 빨리걷거나 속도를 더 올려 뛰는 것이 좋다고 하고요, 체지방이 분해되는 시점이 운동 시작 20분 정도는 경과되어야 한다고 하니 그 이상 이용하는 게 좋겠죠.

트레드밀에서 유산소 운동을 하면서 두 손에 덤벨을 들고서 좀 더 강한 운동효과를 기대하는 분들을 자주 보게 됩니다. 그런데 트레드밀은 정확한 자세, 리듬감, 집중력을 필요로 하는 운동입니다. 손에 중량 있는 뭔가를 들고 걷는다는 것 자체가 자세를 흐트러뜨리고 리듬감을 떨어뜨리게 되는 요인이 되는데요, 집중력이 떨어지면 칼로리 소모가 줄어들 수 있고 동시에 등과 어깨 부위에 자신도 모르는 부상을 당할 위험에 노출이 되기도 하죠.

또한 근육의 지속적인 긴장으로 오버 트레이닝이 된다거나 피로물질인 젖산이 과다축적될 수도 있으니 덤벨을 들고서 트레드밀 위에 오르는 건 피하는 것이 좋습니다.

트레드밀에서 달리는 것은 일종의 제자리 뛰기라고 할 수 있습니다. 그렇다 보니 무릎과 허리에 가는 충격이 운동장에서 뛰는 것보다 3~4배 정도 더 큰 게 사실이고요. 트레드밀이 전신 밸러스 유지에 효과적인 유산소 운동이라면, 싸이클은 하지근력 강화를 중심의 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 싸이클의 장점이라면 하체 근육에 더 큰 영향을 주기 때문에 트레드밀보다 같은 시간 대비 더 큰 칼로리를 소모할 수 있다는 것이죠. 

반면 일립티컬은 팔다리를 함께 사용하지만 그 참여도가 낮아서 상체근력 발달은 미약한 편입니다. 그렇지만 주로 하체근력을 단련시키고, 수지으로 움직이는 스테퍼와는 달리 타원형으로 움직이기 때문에 종아리와 허벅지에 오는 힘이 일정한 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

스피닝은 체지방 감소에 더 없이 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 동시에 심폐지구력, 상하체 근력, 근지구력을 향상시키는데 상당히 효과적이기도 하고요. 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 본인 스스로 조절할 수 있다는 것도 스피닝의 장점이라고 할 수 있습니다. 운동의 강도가 세다 보니 힘들 수도 있지만 안무와 어울리는 음악이 함께하기 때문에 궁극적인 운동 목적인 건강은 물론 즐거움까지 가져다주는 신나는 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

체지방을 태우기 위해서는 유산소 운동만 하면 되는줄 알았는데, 웨이트 같은 무산소 운동을 병행해야 한다는 사실을 알게 되었습니다. 또한 체지방이 어떻게 분해되는지를 알고 나니 무작정 안 먹고 빼는 것이 얼마나 위험하고 무모한 짓인지도 알 수 있었고요.

윤태진 트레이너와 함께 이번 포스팅에서는 유산소 운동에 대해서 집중적으로 알아봤는데요, 다음 시간에는 남자를 더욱 남자답게 만들어주는 근력 운동과 여성의 몸매를 돋보이게 만들어주는 운동 등 새봄을 맞아 본격적으로 탄력 있는 내 몸을 꾸밀 수 있는 웨이트 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 기대 많이 해주시고요, 일단 오늘 배운 유산소 운동부터 즐겨보자고요! ^^

오직 한화이글스에만 있다!! '멘탈 코치'를 아시나요?

일반인에게도 몸의 건강은 중요하지만, 운동선수들에게는 몸이 첫 번째 재산이 아닐까 해요. 한화이글스의 선수들도 마찬가지. 위에서 소개해드린 기본적인 운동 이외에도 최선의 컨디션을 유지하기 위한 건강관리법이 있는데요. 지난해 12월, 선수들의 정신적인 건강까지도 보살피기 위해 국내 프로야구 최초로 도입된 '멘탈 코치'가 있다는 사실!! 몸과 정신, 양쪽 모두 무장된 한화이글스 선수들의 2012년 대활약을 기대해주세요!! 

    ▶ 한화, 프로야구 최초로 '멘탈 코치' 채용

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김남용(지민파파) | 한화프렌즈 기자단  사진 한 컷에 담긴 메시지로 소통하길 원하며, 현재 평생모델인 아내와 딸의 모습을  담으며 행복한 일상을 꾸리고 있는 딸바보입니다. DSLR, 롯데자이언츠, 뮤지컬,  일본(어/문화/여행), 강아지, 육아, 출판에 관심이 많습니다.  [블로그] 지민파파의 세렌디피티 [트위터] @snob91  [페이스북] jiminpapa