다이어트 어택 #13 팔 운동을 한번에, 이두삼두 컬 운동법

다이어트 시즌도 끝났고, 날씨도 점점 추워져서 식단관리도 제대로 안하고 타락의 길에 빠져들고 있는분들 많으실 텐데요, 여러분의 뱃살! 안녕하신가요? 제가 다니고 있는 헬스장에 불과 몇 달 전까지만 해도 원하는 운동 기구에서 운동하려면 조금 기다려야 할 정도로 사람이 많았는데요, 최근에는 반짝 운동하셨던 분들이 모두 빠져나가 지금은 저처럼 운동 중독(ORIGINAL)들만 남아 있는 것 같습니다. 

보통 여름을 겨냥해 운동하는데, 사실 운동에는 시즌이 없다는 점~ 운동은 단기간에 하는 것이 아니라 장기적으로 자신을 위해 하는 것이기 때문인데요, 하지만 요즘 같이 쌀쌀한 날씨에는 괜스레 운동이 하기 싫어지죠? 그래서 오늘은 팔운동을 한 번에 끝낼 수 있는 이두삼두 슈퍼세트를 알아보려고 합니다. 백문이불여어택! 새로 구매한 아이폰6S로 4K 영상촬영 및 아이무비 편집해 보았는데요, 부족하지만 재미있게 봐 주시면 좋을 것 같습니다. ^^

운동하기 전 알아야 할 기초 상식을 소개한다고 해 놓고, 갑자기 운동 영상을 보여 드려서 놀랬죠? 자세한 운동 방법을 소개해 드리기 전에 전반적으로 어떻게 운동이 진행되는지 보여드리기 위해 먼저 공개했습니다! 영상을 보셨다면 운동에 대해 조금은 감이 오시지 않았을까 싶은데요, 이두삼두 슈퍼세트의 핵심은 바로 이두, 삼두를 쉬지 않고 운동한다는 점입니다. 훈련 간 휴식시간은 30초에서 60초로 짧게 주고, 3세트에서 5세트까지 조율하여 훈련해주세요!

아 참, 요즘처럼 추운 날이라면 반드시 런닝머신 위에서 10~15분 바디 예열을 하셔야 합니다. 날씨도 추운데 오자마자 온몸 비틀며 스트레칭부터 하시는 분이 계시는데 그러면 부상의 위험이 크다는 사실! 일단 런닝머신이나 싸이클에서 가볍게 예열 좀 해주고 스트레칭하는 걸 추천합니다. 개인적으로 스트레칭은 위에서부터 아래로! 목부터 돌려주고 어깨, 허리, 다리 순으로 진행하시는데 저는 보통 15분정도 하는데요, 시작할 때 그리고 끝날 때 하니까 스트레칭에 투자하는 시간이 꽤 많답니다. 

그리고 보통 선피로라고 하는데, 개인적으로 훈련을 시작할 때 ‘풀업’ 을 꼭 추가하는 편입니다. 일명 급 펌핑에도 도움이 되지만, 상체 운동의 꽃이라 생각하므로 개인적인 판단으로 진행하셔도 되고, 안 하셔도 무리 없답니다. 하지만 꾸준히 풀업을 당기시면 정말 도움이 되니… 개인적으로 오늘부터라도 운동하기 전에 5세트 정도만 투자하길 추천해 드립니다. ^^

자 그럼 운동을 하기 전 간단하게 전반적인 운동 방법과 함께 알아야 할 기초 상식을 소개해 드렸는데요, 그럼 이제 뭐 해야 할까요? 바로 조금 더 자세한 운동법을 알아보아야겠죠? 너무 어려운 단계는 아니니 부담 갖지 마시고 천천히 따라해 주세요. ^^ 

런닝머신 위에서 바디 예열도 했고, 스트레칭과 풀업으로 몸도 후끈 달아올랐다면? 이제 본격적으로 이두삼두 슈퍼세트의 첫 번째 코스는 바벨컬을 하면 됩니다. 바벨 컬은 대표적인 상완이두근 운동으로 헬스장에 있는 일자바와 T바로 운동할 수 있는 운동법인데요, 우리는 손목 안전을 위해 인단 굴곡이 있는 T바를 이용하는 것이 좋겠죠? ^^

보통 운동 방법은 제가 하는 바벨컬은 조금 독특합니다. 알맞은 중량을 선택하고 총 21번을 들었다! 놨다! 하는데요, 처음 7번은 팔을 쫙 편 상태에서 중간까지만 하고, 그다음 7번은 중간에서 위쪽으로 하시면 됩니다. (이해가 살짝 안 된다면 동영상을 보면 도움이 된답니다.) 아 참, 14번까지 하셨다면 정통 바벨컬로 팔을 쫙 폈다가 끝까지 쫙 올리면서 이두를 어택해주는 것이 좋은데요, 참고로 제가 21번 하라고 했다고 정말 21번만 하시는 분이 계시는데, 이두와 삼두는 웬만하면 실패지점까지 가시는 것이 좋답니다. 

이전에 다이어트 어택에서 소개해 드렸던 삼두운동의 끝판왕! 라잉 트라이셉스 익스텐션 바벨을 바로 이어서 할건데요, 개인적으로 삼두는 이 운동과 딥스만 잘해줘도 끝이라고 생각이 듭니다. 그러므로 운동 초반에 진행하면 더욱 효과가 크겠죠?

자세는 벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 살~짝 좁은 간격으로 바벨을 잡고 올렸다~ 내렸다 하는 건데요, 팔꿈치를 벌어지지 않고, 바벨을 이마 뒤쪽으로 떨어지게 해야 하는데요, 이 운동을 할 때 조심해야 하는 점은 힘이 빠져 바벨과 이마가 키스하지 않도록 주의해야 한다는 것! 무거운 바벨이 이마를 강타하면 정말 별이 보인답니다. ㅠ_ㅜ 

지금 보면 저도 팔꿈치가 살짝 벌어지긴 했는데요, 최대한 팔꿈치가 벌어지지 않도록 의식하면서 훈련하면 삼두근의 개입이 더욱 커지게 됩니다. 이 운동은 12회~15회를 하고 휴식 후 1, 2번 운동법을 3~5세트 반복하시면 되겠습니다.

자~ 지금까지 소개해드린 바벨 컬과 라잉 트라이셉스 익스텐션 바벨을 끝내면 약 3분 정도 휴식! 그리고 바로 이어서 다음 운동일 진해하러 고고! 개인적으로 저는 운동할 때 선피로를 주지 않는 이상 스타트는 무조건 프리웨이트! 바벨 컬을 했으니 이제 덤벨 컬도 해야겠죠? ^^ 이 운동은 전 국민이 다 할 줄 아니 길게 설명하지는 않겠습니다.

덤벨 컬의 포인트는 손바닥이 앞(위)으로 향하도록 덤벨을 잡은 후 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 덤벨을 들어 올렸다 내리면 되는데요, 포인트는 최대한 무거운 무게로 9~12회 반복하는 것! 참고로 덤벨 컬은 서서 해도 좋지만, 근육 수축을 위해 벤치에 앉아서 하는 것이 좋답니다.

삼두 운동의 모든 포인트는 바로 팔꿈치입니다. 항상 팔꿈치가 벌어지지 않도록 의식하면서 훈련해야 하는데요, 다리는 어깨너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 머리 위로 올렸다가, 팔꿈치를 머리 옆으로 고정 한 후 천천히 덤벨을 머리 뒤로 내리면 된다는 점! 이렇게 스타팅 포인트에서 위아래 위위아래 해주시면 끝! 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 운동 효과가 떨어지니, 앞서 말했듯이 팔꿈치를 계속 의식하며 운동해주세요, 자 그럼 덤벨 컬과 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 3-5회 반복 후 3분간 휴식!

지금까지 프리웨이트로 했으니 이제 고립 운동 차례! 헬스장에 보면 이렇게 생긴 운동기구 반드시 있을거예요! 어깨너비 정도로 양손을 벌려 바벨을 잡고 벤치에 앉아주세요, 그다음 몸통을 최대한 움직이지 않고 팔의 힘으로만 바벨을 업~ 다운시키면 되는데요, 이 운동기구는 고중량을 하기보다는 적당한 무게로 15~20회 하는 것이 좋습니다. 

여러분 힘드시죠? 이제 진짜 마지막입니다. 마지막으로 할 운동은 삼두 운동 중에서 가장 만만하다는 ‘케이블 푸쉬다운’인데요, 제가 잡은 것처럼 로프를 잡아 아래로 쭉 쫘주시는 동작입니다. 다리를 어깨너비만큼 벌린 후 무릎을 약간 굽힙니다. 그다음 케이블 바를 잡고 당겨주는데요, 팔꿈치는 옆구리에 고정하고 삼두근의 힘으로 당겨 주시면 된답니다. 여기서 포인트는 팔을 올릴 때 가슴까지만 올려 긴장을 유지하는 것! 

프리쳐 컬과 케이블 푸쉬다운에서는 앞서 소개한 운동에서 받지 못했던 자극을 원기옥처럼 모아 실패지점까지 가기! 딱 케이블 푸쉬다운까지 하면 완전 팔이 너덜너덜해져야 정상인데요, 여기에 아직 자극이 오지 않는 분이라면 ‘딥스’를 추가하여 마무리하시면 되겠습니다. ^^ 운동을 해보니까 남자의 옆태가 예뻐지려면 이두, 삼두 삼각근이 잘 조화를 이뤄야 합니다. 일단 팔이 얇아 스트레스라면 오늘 배운 라잉 트라이셉스 익스텐션을 집중적으로 해주시면 되겠죠? 

자~ 오늘 알려드린 이두삼두 슈퍼세트는 완전 기초입니다. 다음 2부에서는 색다른 운동법과 디테일하게 바꿔보는 운동방법도 소개해드릴게요! 그럼 그동안 열운동! ^^

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