하루 5분 완성! 거북목 예방에 좋은 스트레칭 BEST 5!

요즘 직장인들의 모습을 떠올려볼까요? 출근길에 스마트폰 삼매경에 빠지고 직장에 도착하면 바로 PC를 켜 하루종일 모니터를 응시, 또 퇴근길에 스마트폰으로 마무리 아닌가요? 대부분의 직장인들은 PC나 스마트폰을 사용할 때 거북이처럼 고개를 쭉 빼고 작업하는 경우가 많은데요. 뻐근한 정도라고 쉽게 넘기고 있다면 다시 생각하셔야 할 것 같네요. 이런 습관이 장기화되면 목 뿐만 아니라 어깨와 머리 그리고 척추질환에도 심각한 영향을 끼칠 수가 있어요. 그래서 준비한 오늘의 주제는 바로 목과 어깨를 위한 스트레칭입니다.

거북목은 잘못된 자세가 습관이 되어 지속될 때, 혹은 외부 충격 등에 의해 목 주위 근육들이 경직될 때 정상적인 목의 구조인 C자형이 일자로 변형되면서 앞으로 빠지는 상태를 말하는데요. 보통은 거북목을 의심하지 않고 잠깐 뻐근하거나 피곤한 정도로만 넘기기 때문에 진단을 해보는 것이 바람직해요. 아래의 자가 진단 리스트 보고 해당하는 항목이 3개 이상이라면 거북목 증후군을 의심해보는 것이 좋습니다. 그럼 거북목 증후군 자가 진단을 시작해보세요.

■ 거북목 증후군 자가 진단 리스트

- 컴퓨터와 스마트폰 사용이 하루 평균 7시간 이상이다

- 목을 뒤로 젖히면 통증이 느껴진다

- 목과 어깨가 자주 결리며 딱딱하다

- 목이나 어깨를 돌릴 때 자주 소리가 난다

- 거울로 얼굴을 보면 귀 높이가 서로 다르다

- 이유 없는 통증을 느낀 적 있다

- 등이 굽은 편이다

- 옆에서 볼 때 어깨보다 귀가 앞으로 나와있다

- 손이나 손목이 자주 저린다

- 어떤 베개를 사용해도 편하지 않다

아마도 거북목 증후군에 해당하는 분들이 정말 많을 것 같은데요. 아래에서 거북목 증후군에 좋은 스트레칭을 소개해드릴 테니 함께 따라해보세요.

인터넷에서 '거북목 교정운동'을 검색해보셨다면, 아마도 턱잡아 당기기와 밀어올리기는 기본으로 보셨을 것 같아요. 턱잡아 당기기는 목건강에 도움이 되는 가장 간단한 스트레칭인데요. 턱을 목 쪽으로 잡아당기기만 하면 되는 아주 간단한 방법이에요. 이때 손의 사용 유무는 편하신 대로 하셔도 무방해요. 이 자세를 10~20초 유지하면 턱 잡아당기기 끝!

턱 밀어올리기는 잡아당기기와는 반대로 턱이 위로 젖혀지도록 손을 이용하여 턱을 한껏 올려주는 자세인데요. 앞의 스트레칭과 동일하게 턱을 올린 상태로 20초 정도 유지해주세요. 턱 잡아당기기와 턱 밀어올리기에서 포인트는 몸이 바른 자세로 서 있거나 앉아 있는 상태에서 진행되어야 한다는 점이랍니다. 누가 본다해도 이상하지 않은 동작이니 업무 중에 틈틈히 따라해보세요. 거북목을 정상적인 뼈 상태로 유지하며 경추를 C자로 회복시켜주는데에 도움이 될 거예요.

거북목 증상으로 괴로워하는 분들이 공통적으로 호소하는 부분이 바로 목은 물론 어깨나 주변의 근육에 결림이나 통증일 텐데요. 목이나 어깨 주변으로 뭉쳐있었던 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭 동작을 틈틈이 반복하게 되면 거북목 증상을 완화하는 데 좋답니다. 

목 주변 근육 풀어주기는 목의 옆쪽에 있는 목빗근을 늘려주는 스트레칭입니다. 방법은 손으로 반대편 머리를 잡아 45도 정도로 목을 기울여주는 건데요. 이때 너무 살살하면 효과가 없기 때문에 자극이 느껴질 정도로 조금 힘을 주어 눌러주는 것이 좋아요. 20초 가량 힘을 준 상태로 유지하고 반대편도 실시해줍니다.

허리를 편 후, 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 받쳐줍니다. 그리고 코가 하늘을 향하도록 머리를 뒤로 젖혀주세요. 이 때 목 앞부분이 당기는 느낌이 들 정도로 힘을 주어 10~20초간 지속, 3회 실시해줍니다. 젖힌 머리를 내릴 때에는 근육이 놀라지 않도록 천천히 머리를 받친 손을 이용해 내려주세요.

으쓱으쓱 운동은 어깨를 한껏 올렸다가 내리는 스트레칭인데요. 양 어깨에 힘을 빼고 아래도 쭉 떨어뜨렸다가 다시 위로 올려줍니다. 같은 동작을 약 10회 반복해주면 뭉쳐있던 근육을 푸는 데에 도움이 된답니다.

마지막 스트레칭은 만세 운동인데요. 말그대로 만세 자세를 취하는 것이랍니다. 먼저, 두 팔을 손 끝까지 쭉 편 채로 앞으로 뻗어주세요. 앞으로 편 두 팔을 천천히 위로 올립니다. 쭉 편 팔을 위 아래로 올렸다 내렸다하며 5회 반복하면 만세 운동 완료!

예전이라면 거북목 증후군은 노화로 인해 발생하는 질병이었는데요. 최근에는 컴퓨터와 스마트폰 사용량이 많아지면서 점점 그 연령층이 낮아지고 있는 중이에요. 게다가 초기에는 단순한 피곤 증상으로 비쳐져 거북목 증후군이라고 생각하지 못하는 분들이 많은 편인데요. 증상이 오래도록 지속될 경우에는 심각한 감각 이상 혹은 마비가 올 수도 있어 주의가 필요하답니다.

사실 오늘 알려드린 스트레칭을 실시하기에 앞서 바른 자세를 유지하는 것이 더욱 중요한데요. 평소 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인이라면 화면을 눈높이에 맞춰 고개를 앞으로 빼는 일이 없도록 습관을 들이는 것이 병행되어야 합니다. 이는 운전할 때도 마찬가지고요. 병을 고치려 애쓰는 것보다 예방이 중요하다는 사실 모두 알고 계시죠? 5분이면 5가지 스트레칭을 모두 실시할 수 있으니 하루 5분! 여러분의 건강을 위해 투자하는 것은 어떨까요?

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