직장인 유형별 봄철 건강관리 팁

아침에 출근하자마자 꾸벅꾸벅 졸고 있는 김과장님. 어제 야근을 한 것도 아닌데 아침부터 졸고 있으니 부장님께 꾸지람을 들을 수 밖에 없죠. 그럴 때마다 “봄이 되어 더 피곤하네요~”라며 계절탓만 하고 있는 김과장님을 비롯 전국의 삼백십칠만오백십일명의 김과장님들을 위해 한화데이즈가 봄철 건강관리팁을 준비했어요. 

그런데, 그까이꺼~ 그냥 삼계탕으로 몸보신 한 번 하면 되는거지! 라며 복날도 아닌데 삼계탕 타령으로 방어하시려는 분들! 운동이 왜 필요한지부터 한 번 짚고 넘어가도록 하겠습니다! 

이미지출처 / MBC 무한도전      

할 일 많은 오바마 대통령이 운동을 빼먹지 않는 이유?

버락 오바마는 주 6일 하루 90분씩 운동을 하고 있습니다. 절반은 근력운동, 절반은 심폐지구력 강화 운동, 유산소운동을 병행하고 있는데 웨이트 트레이닝, 러닝머신, 사이클 같은 유산소운동을 하지 않는 날에는 골프, 서핑, 농구 등을 즐기고 있죠. 굳이 미국 대통령까지 들먹이며 왜 그렇게 운동을 하라고 하는지 모르겠다고 말하는 여러분! 바쁜 시간 중에 운동은 사치일 뿐이라고 말하는 여러분! 운동을 하면 건강해지고, 건강하면 오래 살 수 있다는 것은 이미 아는 이야기일 테니 구체적으로 어디가 어떻게 좋아지는지 과학적으로 증명된 것부터 얘기해 예를 들어 볼께요.

운동을 하면 영양이나 면역물질의 공급기능이 좋아져 병을 예방하고 개선하는 데 도움을 줍니다. 근육을 단련하면 근육량이 늘어나게 되는데 뼈가 강해져 골다공증에 잘 걸리지 않고 근육 안의 모세혈관도 늘어나죠. 이는 혈압을 내려가게 해 고혈압을 예방하는 데 도움을 주게 됩니다. 꾸준히 운동을 하면 체온조절 능력도 발달합니다. 감기에 잘 걸리지 않고, 혈액 안에 좋은 콜레스테롤이 늘어 뇌경색을 예방할 수 있는 것이죠. 운동은 변비약이기도 해요. 배설이 촉진돼 위장의 움직임이 좋아지기 때문인데요. 여기에 다이어트는 덤! 이래도 운동을 내일로 미루실건가요? 지금부터 유형별 건강관리 팁을 소개합니다. 

[운동을 시작하기 전에 체크해보세요!]
직장인을 위한 ‘내게 맞는 운동 스타일’ 찾기 Check list
 

(클릭하면 큰 이미지로 확인하실 수 있습니다)

“체력은 내가 타고났지!”라고 말하는 분들, 과신은 금물입니다. 사실 타고난 건강체질이 있을 수도 있지만 언제까지나 그 건강이 유지될 것이라 장담할 수는 없기 때문이죠. 따라서 본인이 얼마나 잘 관리하느냐에 따라 40대에도 20대 건강을 유지할 수 있고, 20대임에도 불구하고 50~60대 체력의 소유자가 될 수 있습니다. 

계속해 건강한 몸을 유지하기 위해서는 다음의 5가지 필요조건을 충족해야 합니다. 나만의 스트레스 해소법을 가질 것, 영양식단에 따라 식사할 것, 바쁜 일과 중에도 반드시 브레이크 타임을 가질 것, 내식성을 바탕으로 부족한 영양분은 보조식품의 도움을 받을 것, 그리고 한 가지 정도는 즐기는 운동 종목을 가질 것. 

그렇다면 적당한 운동량은 어느 정도일까요? 사실 선수만큼의 기량이나 원하는 이상적 근육을 갖추는 게 목표가 아니라면 일주일에 2~3회 정도의 운동이면 충분합니다. 또한 한 번에 30분 이상으로 목표를 잡고 집중하면 건강체질 유지와 관리에는 큰 문제가 없죠. ‘건강한데 운동은 무슨 운동’이라 치부하지 말고 30분 가량 간단히 운동하는 습관을 키우면 건강 100세도 불가능이 아닙니다.

타고난 건강체질이라고 할지라도 40대라면 자만심을 버리라는 충고를 하고 싶습니다. 특히 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많은 업무 스타일의 남성 직원이라면 전립선 관련 질환을 주의해야 해요. 전립선은 40대 남성의 40%, 50대 남성의 50%가 고생하는 드물지 않은 질환 중 하나입니다. 이를 예방하기 위해서 좋은 음식은 토마토!! 토마토에 함유된 라이코펜이라는 성분이 전립선을 튼튼하게 해주어 병을 예방합니다.

채식 위주의 식습관은 비단 건강과신형에만 국한된 이야기는 아닙니다. 술과 담배는 응당 멀리해야 하고, 이왕 육류를 먹는다면 삼겹살보다는 삶아서 지방이 쏘옥 빠진 보쌈을 즐기는 게 좋습니다. 육류를 불에 직접 가열하면 ‘PAH(다환식방향족탄화수소)’와 ‘HCA(이종환식아민)’ 등 독성물질이 발생하기 때문이죠. 장수비결로 흔히 ‘소식(小食)’을 이야기하는데 식사량 조절은 무조건적인 소식이 아니라 필요한 영양소와 적절한 칼로리를 섭취하는 방향으로 잡는 것이 바람직합니다. 그리고 식단과는 관련이 없지만, 40대 남성 한화인이라면 전립선 검사는 꼭 한번 받아봐야 합니다. 어떤 질병이든 예방이 가장 중요한 법이니까요.

“아! 하루 쉬었더니 온몸이 쑤셔!” 하루라도 운동을 하지 않으면 온몸이 쑤시고 몸이 무거워져서 회식 모임도 마다하고 운동화 끈을 조여 매고 나서는 분들이 있습니다. 실제 이런 경향이 강한 이들을 운동과잉증후군이라고 부르는데요. 대부분의 운동중독증 환자들은 약간의 피로는 운동을 열심히 하면 누구나 생기는 것으로 여기는데 운동량이 지나쳐도 그냥 정상적인 반응이라고 생각해버리는 경향이 많고, 그래서 병이 있어도 문제의 심각성을 모르는 경우죠. 

운동과잉증후군의 문제점은 같은 양을 운동해도 효과는 줄어들고, 이 때문에 더 심한 운동을 하다 보니 피로가 누적될 뿐만 아니라 인대에 손상이 생길 수 있고, 발바닥에 오는 족저근막염이나 다리뼈인 경골이나 발에 있는 중족골의 피로골절이 잘 생길 수 있습니다. 정신적인 문제도 야기합니다. 운동능력의 저하가 만성피로를 불러오고 이것이 다시 우울증, 불안 증상 등의 기분장애로 나타나게 되죠. 

그렇다면 어느 정도의 운동 강도가 적당할까요? 대략 하루 300kcal 정도의 운동량이면 적당합니다. 이는 체중 70kg인 성인이 30분 정도 뛰거나, 1시간 정도 걸을 때 소모되는 칼로리를 말하니 반드시 기억해주세요.

활동적인 보통 남성들의 경우 1일 단백질 권장 섭취량이 적어도 115g은 되어야 합니다. 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 오랫동안 유지해주어 과식을 피할 수 있게 도와주기 때문인데요. 단백질 함량이 높은 음식으로는 닭가슴살이나 쇠고기 등심, 스테이크, 연어, 돼지 앞다리살이 있습니다. 단백질이 풍부하고 지방이 적은 식품을 골라야 할 때 근육이 생성되고 지방이 축적되는 것을 예방할 수 있습니다. 

또한 운동을 열심히 한다고 해도 갈증을 달래기 위해 콜라나 맥주를 들이켠다면 무용지물이라는 걸 명심해야 합니다. 탄산이 함유된 음료는 과도한 당분 때문에 지방이 축적되기 쉽죠. 당분이 없는 시원한 물이나 차 종류로 갈증을 푸는 것이 좋습니다. 냉동식품은 화학처리의 위험에 노출되어 있으니 절대 금물!!! 영양 면에서도 냉장식재에 비해 많이 떨어집니다. 한때 건강 열풍이 불면서 더불어 원 푸드 다이어트가 유행한 적이 있는데, 체중감량을 위해 한 가지 음식만 먹는 것은 좋지 않습니다. 다양한 종류의 육류, 채소, 과일 등 자연식을 골고루 섭취하면 체력이 좋아지고 운동에 대한 욕구도 더불어 높아지게 되죠.

바쁜 현대인은 충분한 영양섭취가 어려워 영양제에 의존하는 경우가 많습니다. 영양제라고 하면 흔히 비타민과 미네랄 성분을 말하는데요. 최근에는 사람의 몸 속에서 일어나는 여러 가지 산화반응을 차단하여 노화를 방지하고 혈액을 맑게 해주는 항산화제와 비타민이 함께 들어간 영양제가 인기를 끌고 있습니다. 하지만 좋다는 영양제란 영양제는 다 챙겨 먹는 게 과연 건강에 도움이 될까요? 

결론부터 말하자면 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 부작용도 초래할 수 있습니다. 또한 무분별하게 영양제를 먹다 보면 시너지 효과를 내는 경우도 있지만 오히려 효과를 떨어뜨리는 경우도 종종 발생합니다. 또 몸에 좋다면 무조건 섭취하는 ‘묻지마’식 건강기능식품 섭취 습관은 피해야 합니다. 건강기능 식품은 일반 식품과 달리 섭취량과 섭취방법이 정해져 있으므로 반드시 제품에 기재된 ‘섭취량과 섭취방법’을 확인하고 권장량에 맞춰 섭취하는 것이 가장 안전하며, 일반적으로 골고루 식사를 잘하는 건강한 일반인은 추가로 복용할 필요는 없습니다.

연구에 따르면 우리나라 성인 10명 중 3명은 별도의 건강보조제(식이보충제)를 복용하고 있는 것으로 조사됐습니다. 건강기능식품은 형태가 약과 비슷한 정제나 캡슐로 된 것들이 대부분이어서 ‘식품’이 아니라 치료제로 오인되고 있는 것이 많죠. 하지만 건강기능식품은 일상적인 식생활에서 부족하기 쉬운 영양소와 생리활성물질을 보충해주는 보조제일 뿐 ‘치료제’가 아닙니다. 또, 건강기능식품을 구입할 땐 라벨을 제대로 읽어보고 하루 섭취 권장량, 보관방법, 유통기한 등을 반드시 확인해야 합니다. 좋은 것도 넘치면 과한 법. 건강보조식품에 의지하기보다는 되도록이면 제철에 나는 채소와 과일을 섭취하
는 것을 추천합니다.

대부분 운동을 우격다짐으로 ‘하면 된다’고 생각하며 시작하는 사람이 많은데 체중에 맞지 않은 운동을 하면 오히려 관절염을 불러올 수 있으니 과욕을 버리고 원하는 몸 상태를 갖추는 기간을 길게 잡는 게 좋습니다. 그리고 숨이 차오를 정도의 유산소 운동이 몸에 좋은 것이 사실이지만 갑자기 무리를 하면 심장에 무리가 가 자칫 위험한 상황에 처할 수도 있습니다. 유산소 운동 시에 내 몸에 맞는 적절한 심박수는 어떻게 알 수 있을까요? 헬스클럽이나 건강관리센터에서 간단하게 측정이 가능한데 기본적으로는 220에서 나이를 뺀 수치로 계산하면 크게 틀리지 않습니다.

이왕 하는 운동이라면 지방을 뺄 것인지, 근력을 키울 것인지 등 자신의 현재 몸 상태에 맞는 운동을 하는 게 현명한 선택입니다. 중요한 것은, 남들이 좋다고 하는 것보다 직접 해보고 재미있는 운동을 하는 것이 해답이라는 것. 운동의 시작은 체질을 막론하고 무리 없는 걷기가 최고입니다. 걷기운동에 관한 정보와 코스는 인터넷 곳곳에 많이 있으므로 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 전문가가 추천하는 방법은 시간당 6~7km로 평소보다 조금 빨리 걷는 정도인데요. 힘들면 욕심내지 말고 쉬면서 하는 것도 잊지 마세요. 

무리하지 말고 즐겁게! 이 기본적인 조언을 기억한다면 올 여름 건강한 몸을 뽐내며 동료들의 부러움을 사는 건강한 한화인으로 거듭날 수 있을 것을거에요. 멋진 몸매 건강한 심신을 상상하며 즐거운 마음으로 지금! 운동복으로 갈아입어 보는 건 어떨까요?


글 / 장동진 / 헬스 트레이너, 오렌지 휘트니스 관장
그림 / 이지선
 
*이 컨텐츠는 한화그룹 사보 한화한화인 '액션플랜 1·2·3' 내용을 재구성 했습니다. 

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