헬스장에서 운동하는 분들을 유심히 살펴보면 한 가지 공통점이 있습니다. 첫번째로는 월요일에는 가슴운동을 하는 사람이 많다는 것, 두번째로는 대부분 상체운동만 하고 하체운동을 등한시한다는 것인데요. 그 이유는 운동하는 사람의 심리가 눈에 보이는 가슴, 팔과 같은 상체부위 운동을 가장 중점적으로 하고 잘 보이지 않는 허벅지, 좋아리 같은 하체부위 운동은 잘하지 않기 때문인데요. 하지만 우리 몸은 밸런스에 맞춰 변화하기 때문에 몸에 기둥으로 여겨지는 하체가 튼튼하지 않으면 등, 가슴근육운동도 무용지물입니다. 그렇기 때문에 스쿼트를 포함한 하체운동을 주 1~2회 함께해주셔야 합니다. 오늘은 백코치가 스쿼트를 포함하여 탄력있는 허벅지 만드는 운동법 3가지를 을 소개할려고 합니다. 자 그럼 시작해볼까요?
스쿼트는 엉덩이가 내려오는 각도에 따라 하프, 풀, 스모 스쿼트 등 여러가지로 나뉘게 되는데 일반적으로 헬스장에서 가장 많이 접하는 바벨 스쿼트를 알려드리겠습니다. 스쿼트는 하체 운동에서 가장 기본이 되는 운동으로 우리가 흔히 알고 있는 앉았다 일어나기를 생각하시면 편합니다. 엉덩이 근육이라고 불리는 대둔근, 허벅지 근육인 대퇴사두근, 슬굴곡근의 발달에 아주 좋으며 에너지 소모도 많아 다이어트 운동에 제격인 훈련법입니다.
▲ 스쿼트 올바른 시작자세 ▲ 스쿼트 잘못된 시작자세
'바벨 스쿼트'는 올바른 시작자세가 굉장히 중요합니다. 봉이 가볍다고 하더라도 오른쪽 사진처럼 잘못된 시작자세로 시작하면 허리에 굉장히 많은 부하를 줄 수 있습니다. 시선은 정면을 보고 어깨 넓이 혹은 그 이상으로 바벨을 잡고 일어나는데 이때 허리를 펴고 복부에 긴장을 주어 단단히 중심을 잡아주세요. 운동을 할때는 무조건 집중! '나는 지금 허벅지 근육을 키우는거야' 라고 마인드 컨트롤을 주는 것이 중요합니다. 지금부터라도 스쿼트를 포함한 모든 리프팅 자세는 정면을 보고 허리를 편 상태에서 들어주도록 합시다.
▲ 스쿼트 올바른 앉은자세 ▲ 스쿼트 잘못된 앉은자세
왼쪽 사진을 보면 허벅지가 정확히 수평이 되지 않았지만 자신의 허리힘과 허벅지힘에 따라 허벅지의 각도를 조율하는게 중요합니다. 가장 중요한 것은 무릎이 발끝보다 앞으로 나와서는 안된다는 점인데요. 허리는 아치형으로 펴주고 시선은 정면을 보고 복부에 집중하며 앉았다 일어났다를 반복한다는 것을 기억하시면 됩니다. 만약 무릎부터 굽히면 발끝이 앞으로 나가면서 무게가 무릎으로 쏠리기 때문에 부상의 위험이 제곱으로 커지게 됩니다. 잘못된 운동법으로 퇴행성 관절염 등 지병을 얻을 수 있으니 스쿼트는 반드시 올바른 자세교정과 방법으로 훈련하는게 좋습니다.
1. 어깨너비만큼 혹은 살짝 넓게 바벨을 잡고 머리 뒤 승모근에 올려줍니다.
2. 시선은 정면, 복부에 힘을 주고 앉았다 일어났다를 반복합니다.
3. 엉덩이부터 뒤로 뺀다는 느낌으로 실시하고 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야합니다.
4. 리듬감있게 실시하며 자기만의 페이스대로 12~15회 반복해줍니다.
▲ '바벨 스쿼트' 올바른 동작
스쿼트와 함께 헬스장에서 대퇴후면 슬굴곡근을 발달시키는 운동기구로 가장 많은 사랑을 받는 '라잉 레그 컬'입니다. 이 운동기구는 머신 운동이기 때문에 하체 근력이 약한 초보자들도 쉽게 따라할 수 있지만 그만큼 오류도 많고 정확한 자세를 모르는 분들이 많아 늘 안타까웠습니다. 특히 나이가 많은 형님들은 자기 몸무게보다 높은 무게로 씩씩 거리며 민폐 운동을 하는 경우가 많은데 여러분들은 그런 일이 없도록 제가 도와드리겠습니다.
▲ 발목의 아킬레스건 보다 살짝 위쪽에 포지션해주세요.
올바른 자세는 자신만의 리듬에 맞춰 집중하며 훈련하는 것이고 잘못된 자세는 일명 치팅이라고 하는 튕기기를 통해 운동하는 것을 뜻합니다. 보통 무겁게 훈련하는 친구들이 60~70kg에 놓고 5~6회 찔끔찔끔 하다가 쾅하고 쌔게 놓는 경우가 많죠. 이러한 동작은 헬스장의 민폐이며 누가봐도 멋지지 않으니 숙련된 고수들만 치팅을 사용해 운동하시고 아직 초보자라면 천천히 올바른 자세로 따라하세요.
2. 허벅지와 엉덩이 힘으로 무릎을 굽혀주며 반복합니다.
3. 동작을 너무 빠르게 하지 말고 천천히 하며, 내리는 동작에서 저항을 느껴주며 내립니다.
▲ '라잉 레그 컬' 올바른 동작
'라잉 레그 컬'과 함께 헬스장에서 꼭 있는 운동기구 '레그 익스텐션'을 다들 한번쯤은 보셨겠죠? 이 운동기구는 전면 허벅지 근육을 발달시키는데 가장 좋은 운동기구입니다. 초보자들이 운동하기도 쉽고 집중하기도 쉬워서 정확한 운동방법만 안다면 탄력있는 허벅지는 식은 죽 먹기로 만들 수 있습니다. 저 같은 경우 선피로 훈련(본 운동 전 근육의 강한 부하를 얻기 위해 고반복의 운동을 먼저 시행하는 것)을 위해 하체운동의 시작을 레그 익스텐션으로 시작하고 바로 스쿼트를 하죠.
2. 밀어 올린다는 느낌으로 무릎을 펴주고 허벅지 근육을 최대한 수축시킵니다.
3. 한번에 팍 내리지 말고 저항을 느끼며 허벅지 근육을 긴장시킵니다.
▲ '레그 익스텐션' 준비 자세
보통 이제 운동 좀 한다 싶어 50~60kg으로 도전을 하는데 허벅지에 집중을 하지 못하면 무조건 상체 치팅을 쓰기 때문에 헬스장에서 주위 시선을 한 몸에 받을 수 있습니다. 오늘부터는 처음부터 올바른 자세로 레그 익스텐션을 하고 10~20kg으로 15~20회 반복을 정자세로 해보시길 바랍니다!
▲ '레그 익스텐션' 올바른 동작
어떠세요? 모든 운동에 있어 올바른 자세만 취한다면 어렵지 않게 할 수 있겠죠?! 헬스장을 다니지 않는 분들이라면 집에서 스쿼트 동작을 꾸준히 해보세요. 조금씩 달라지는 허벅지를 발견할 수 있을 것입니다. 남성의 경우 울룩불룩한 상체에 비해 연약해보이는 하체를 보다 더 튼튼하게 만들 수 있으며, 여성의 경우 유이, 티파니 부럽지 않은 꿀벅지를 만들 수 있을 것입니다. 여러분 모두 남부럽지 않은 탄력있는 허벅지로 거듭나시길 바랍니다. ^^
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