가수 이효리 블로그에 올라온 아침 식사 사진에서 빵과 계란, 사과, 렌틸콩으로 차려진 모습을 공개해 유명해진 렌틸콩을 들어보셨나요? 렌틸콩이라는 단어가 다소 생소할 수도 있으실 텐데요, 세계 5대 식품으로 선정된 음식으로 고단백 저지방 식품으로 유럽 남부와 지중해 연안에서 만날 수 있는 식품이랍니다.
렌틸콩은 생김새가 볼록한 렌즈 모양이어서 ‘렌즈콩’이라고도 불리며 단백질, 식이섬유, 비타민B 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 항산화 기능이 뛰어나다고 합니다. 또한, 식이섬유가 바나나의 12배, 고구마의 10배가 들어있어 변비와 비만을 예방해 다이어트에 좋은데요, 최근 개그우먼 양해림이 렌틸콩 다이어트로 50일 동안 무려 12kg을 감량했다는 사실! 그럼 이 렌틸콩으로 어떤 요리를 할 수 있을까요? 렌틸콩으로 만드는 샐러드부터 조림, 그리고 디저트까지~ 렌틸콩으로 만드는 요리, 지금 공개합니다!
렌틸콩의 또 다른 기능인 비만 예방! 이번 요리는 다이어트 중인 분들에게 추천하고 싶은 ‘렌틸콩 유자 드레싱 샐러드’입니다. 콩으로 만드는 샐러드라고 해서 조금 의아해하실 수도 있으실 텐데요, 렌틸콩의 씹는 식감과 새콤달콤한 유자 드레싱의 환상 조합을 느껴보세요! ^^
■ 렌틸콩 유자드레싱 샐러드 레시피
□ 재료
- 렌틸콩 삶은 것 3TS, 유자청 2TS, 간장 1TS, 올리브오일이나 참기름 1TS, 어린잎 야채, 익힌 감자 반 개
□ 만드는 방법
1. 먼저 유자청 2TS, 간장 1TS, 올리브오일이나 참기름 1TS 넣고 섞어 유자 드레싱을 만들어 놓는다. (유자청 대신 집에 있는 유자차도 Ok!)
2. 어린잎채소는 찬물에 깨끗이 씻은 다음 체에 밭쳐놓고, 물기를 뺀다.
3. 삶아놓은 렌틸콩에 준비된 야채 그리고 익힌 감자를 잘라서 넣고, 유자 드레싱을 뿌린 후 살짝 버무린 후 접시에 담으면 끝!
파릇파릇한 채소에 콩을 넣어 드레싱만 올리면 끝! 정말 간단하죠? 다이어트 중이라고 무조건 굶지만 말고, 영양 가득한 렌틸콩으로 만든 저열량 샐러드로 건강과 맛을 챙겨보세요!
대부분의 학생, 직장인들은 바쁜 아침 시간에 식사를 거르곤 하죠? 아침 식사는 두뇌 회전에 필요한 에너지 공급을 해주고, 다이어트 중에 폭식을 막아 주는데요, 그렇다고 시간이 쫓기는 아침에 매일 차려 먹을 수도 없고… 그럴 때 추천하는 요리가 있습니다. 바로 한 끼 식사로 든든한 렌틸콩 크림스프!
■ 렌틸콩 크림스프 레시피
□ 재료
- 휘핑크림 1국자, 우유 1국자, 양파 반개, 렌틸콩 삶은 것 6TS, 소금 조금, 버터 1TS
□ 만드는 방법
1. 팬에 버터를 넣고, 채를 썬 양파를 넣고 볶다가 버터가 다 녹으면 렌틸콩 삶은 것을 넣고 볶는다.(이때 타지 않게 하는 것이 중요!)
2. 팬에 우유 1국자와 휘핑크림 1국자를 넣는다.
3. 소금을 넣어 간을 맞춘 후 끓으면 불을 끄고, 식힌 다음 믹서에 넣고 갈아 놓는다.
4. 다시 한 번 냄비에 넣고, 끓이면 완성!
보기만 해도 콩의 구수한 맛이 사진으로도 느껴지는 것 같은데요. ^^ 우유가 들어가서 포만감도 많이 느껴진답니다. 미리 저녁에 끓여 놓고 아침에 살짝 데워서 먹으면 된다는 사실! 간단한 요리법으로 만드는 렌틸콩 크림스프로 하루를 든든하게 보내보세요.
삼시세끼를 먹어도 중간중간 허기짐을 느껴 간식을 찾게 되는데요, 그럴 때면 생각나는 과자, 빵, 인스턴트 식품들! 건강과 다이어트를 위해서는 달콤한 고칼로리들은 절대 먹어서는 안된다는 점! 건강한 식단을 위해 렌틸콩을 이용한 간식을 추천해드릴게요.
■ 렌틸콩 김전 레시피
□ 재료
- 시중에 파는 조미김 6장, 부침 가루 1컵, 찬물, 삶은 렌틸콩 6TS, 양파 다진 것 반개, 소금 조금, 식용유 조금.
□ 만드는 방법
1. 부침 가루에 찬물을 넣어서 반죽을 만들고, 소금을 조금 넣는다.
2. 다진 양파를 넣고, 삶은 렌틸콩을 저어서 섞는다.
3. 조미 김은 부셔서 반죽에 넣고 섞는다.
4. 프라이팬에 기름을 두른 후 부치고, 접시에 담으면 완성
집에 있는 조미김만 사용해서 노릇노릇하게 구우면 완성되는 렌틸콩 김전! 렌틸콩과 김의 담백함을 느낄 수 전은 간식용으로 딱이겠죠? 다이어트 중이라면 기름은 조금만 부어서 구워주세요! ^^;
오늘은 무슨 반찬을 해야 될까? 식사 때만 되면 늘 하게 되는 고민! 하지만 이 반찬만 있으면 밥 한 끼 뚝딱 할 수 있답니다. 간장을 이용한 기존의 감자조림에 렌틸콩을 넣어 주면 더욱 풍미가 깊어지는데요, 포슬포슬한 감자와 식감이 살아있는 렌틸콩을 넣으면 밥반찬으로는 그만이라는 점~
■ 렌틸콩 감자조림 레시피
□ 재료
- 물 반 컵, 간장 4TS, 설탕 2TS, 렌틸콩 삶은 것 5TS, 감자 2개, 식용유 조금.
□ 만드는 방법
1. 감자는 껍질을 제거한 후 일정한 크기로 썰어둔다.
2. 물과 간장, 설탕을 넣어서 섞어 조림 소스를 만들어 놓는다.
3. 냄비에 썰어놓은 감자를 넣고, 식용유를 넣고 볶다가 만들어 놓은 간장소스를 붓는다.
4. 중불에서 저어가면서 졸이다가 감자가 익으면 삶은 렌틸콩을 넣어서 같이 조려주면 완성.
렌틸콩에 쏙쏙 베어 든 짭조름한 간장 소스의 맛! 김 모락모락 나는 갓 지은 밥 한 숟가락에 감자와 렌틸콩을 올려 먹는다면… 생각만 해도 침이 고이네요 ㅠ_ㅠ 렌틸콩 감자조림! 오늘 저녁 반찬으로 어떠세요?
악마의 잼, 누텔라를 이길 렌틸콩 밀크잼! 요즘 제철인 딸기로 잼 많이 만드실 텐데요, 잼은 딸기나 블루베리, 귤 등 과일을 넣어도 맛있지만, 렌틸콩으로도 달콤한 잼을 만들 수 있다는 사실! 콩을 삶아 우유와 생크림만 넣어 쉐킷쉐킷해주면 건강한 맛의 잼이 만들어진답니다. 평소 콩을 싫어하던 우리 아이들에게도 딱 맞겠죠?
■ 렌틸콩 밀크잼 레시피
□ 재료 : 렌틸콩 삶은 것 10TS, 우유 200mL, 생크림 100mL, 설탕 6TS
□ 만드는 방법
1. 냄비에 삶은 렌틸콩과 우유, 생크림을 붓고 중불에서 끓인다.
2. 설탕 6TS를 넣고, 녹인 다음 약한 불로 바꾼 후 끓인다.
3. 끓으면 식힌 다음에 믹서로 간 뒤 다시 냄비에 붓고, 약한 불로 저어가면 졸인다.
렌틸콩 밀크잼은 유통기한이 조금 짧은 편인데요, 그때 그때 먹을만큼 소량으로 만들면 좋을 것 같습니다. 달콤한 렌틸콩 밀크잼을 식빵이나 바게트에 발라먹어도 좋고 크래커에 올려서 한입에 쏙! 드셔보세요. ^^
렌틸콩 요리의 가장 큰 장점은 맛과 건강을 챙길 수 있다는 점인데요, 오늘 알려드린 렌틸콩 유자드레싱 샐러드, 렌틸콩 크림스프, 렌틸콩 김전, 렌틸콩 감자조림, 렌틸콩 밀크잼! 5가지 요리 모두 만드는 방법이 참 간단하죠? 렌틸콩만으로 디저트부터 식사까지 든든하게 먹을 수 있다는 사실! 렌틸콩으로 든든하게 식사 하세요 :)
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