다이어트 어택 #10 대표적인 상체운동, 풀업의 모든 것

다이어트, 솔로 탈출, 금연 등 새해 계획을 세운 지가 엊그제 같은데, 벌써 낙엽이 떨어지는 가을이 왔습니다. 여러분이 야심 차게(?) 세운 새해 계획 중 몇 가지를 이루셨나요? 다이어트 혹은 몸매 만들기를 새해 계획으로 세운 분들은 2015년 건강한 바디 농사를 지으셨나요? 혹시 ‘올해는 틀렸어… 내년에…’라고 생각하는 분이 있다면, 포기하지 말라고 말하고 싶은데요, 저번에도 말했지만, 운동은 마음 먹으면 당일에 바로 시작해야 하는 법! 미루고 미루다 보면 평생 미루게 된답니다. 그러니 이 글을 읽는 지금 결심하고 바로 운동을 시작하세요!

오늘 알려드릴 운동은 여자들의 이상형으로 손꼽히는 ‘넓고 탄탄한 등을 가진 남자’가 될 수 있는 운동입니다. 바로 대표적인 상체 운동인 ‘풀업’인데요, 보기에는 쉬워 보일지 몰라도 맨몸으로 할 수 있는 가장 어려운 운동이며, 초보자에게는 만만치 않은 운동이라는 사실! 하지만 넓은 등 그리고 신체 밸런스를 맞추기 위해 꼭 해야 하는 운동이니, 애정을 가지고 배워 보는 것은 어떨까요? ^^

학창시절 체력장을 할 때 철봉을 1분 안에 몇 개를 해야 1등급 학우(?)가 되었던 시절이 있었습니다. (졸업한 지 오래되어 지금도 하는지는 모르겠네요. ㅠ_ㅜ) 1등급을 받기 위해 일명 ‘배치기’라고 배의 힘으로 턱걸이를 했는데요, 오늘 소개해 드릴 ‘풀업’은 손을 어깨보다 넓게 잡고 반동 없이 그대로 치고 올라가는 운동으로 턱걸이와 사뭇 다르다고 할 수 있습니다. 

앞서 말씀드린 것처럼 우리가 기본적으로 알고 있는 턱걸이와는 차별성을 가지고 있는 ‘풀업’은 한 가지 종류만 있는 것이 아니라, 기본적으로 바(봉)에 손을 뻗고 매달리는 자세와 팔굽혀펴기와 같은 동작을 하는 등 여러 가지 방식이 있습니다. 자 백문이불여어택! 영상을 보면서 다시 설명해 드릴게요. ^^

■ 와이드 그립 풀업 하는 방법

1. 충분한 스트레칭으로 몸 전체를 풀어주고

2. 바 그립은 어깨보다 넓게 잡는다. (약 15도~30도)

3. 위아래♩ 위아래♪ 자꾸 위아래♬ 로 흔들리지 않도록 반복한다.

와이드 그립 풀업의 가장 큰 포인트는 딱 2가지입니다! 첫 번째로 견갑골이 밑으로 빼주며 고정된 상태로 가슴과 턱을 그대로 위로 당겨주는 것인데요, 내려올 때 힘을 빼고 팍! 내려오는 것이 아니라 긴장이 풀리지 않도록 계속해서 자극을 주어야 합니다. 두 번째는 팔로 당기시는 분이 있는데요, 풀업을 할 때 가슴을 위로 치며 팔꿈치를 밑으로 내린다고 생각하면 조금 쉽게 할 수 있습니다.

 

풀업과 비슷한 동작이지만, 등 운동을 할 때 친업을 적절히 믹스하면 더 큰 등 근육을 겟할 수 있는데요, 친업은 등 하부, 이두근을 키울 수 있고 두 운동 모두 바를 잡는 너비에 따라 넓게 잡을수록 등 바깥쪽, 좁게 잡을수록 등 안쪽을 훈련할 수 있습니다.

■ 친업 하는 방법

1. 충분한 스트레칭으로 몸 전체를 풀어준 후

2. 와이드 그립 풀업과 달리 팔을 안쪽으로 잡는다. (손바닥이 얼굴 방향으로)

3. 바 그립은 어깨 너비로 잡고

4. 역시 위아래♩ 위아래♪ 위아래♬ 반복한다.

만약 힘들다면 철봉에 매달려 버티는 ‘네거티브 친’으로도 훈련할 수 있으니 친업 동작으로 30초 동안 버티기를 해보세요! 위에서도 언급했지만, 맨몸으로 할 수 있는 가장 힘든 운동입니다. "나는 왜 안돼지?"가 정상이랍니다. ^^

신체 밸런스가 좋은 분이라면 10개 정도는 쓱! 쓱! 당길 수 있지만, 어느 부위 하나 스테미나가 부족하다면 매달리기도 힘든 상태! 개인적으로 등 운동을 할 때 무조건 ‘스트랩’이라는 운동 악세서리를 사용하는데요, 가격은 10,000원에서 30,000원대로 다양하게 있으며, 양 손목에 끼고 바에 감아 풀업을 하면 전완근의 피로를 감소시켜 더욱 많은 풀업을 당길 수 있습니다. 아예 올라가지 않는 분이라면 주위 트레이너, 함께 운동하는 친구에게 도움을 받아 다리를 잡아 달라고 부탁하던지 주위에 발을 디딜 수 있는 운동기구를 통해 강제 반복하시면 좋습니다.

 

 

■ 등운동 루틴

1. 풀업 ∽ 5세트

2. 랫 풀 다운 10-15회 5세트

3. 벤트 오버 로우 10-15회 5세트

4. 데드리프트 ∽ 5세트

저보다 고수님들이 많으시겠지만, 딱 등 운동을 대표하는 운동법으로 루틴을 짜봤는데요. 운동량이 많으신 분이라면 이 루틴에 친업, 풀오버, 로잉 머신 등을 추가해도 됩니다. 단, 늘 같은 루틴으로 훈련하면 근육이 적응해버리므로 어느 날 데드리프트를 마지막에 했다면 첫 번째에도 넣어보고 늘 최고 중량으로 했다면 가벼운 무게로 30개 이상 해보는 다양한 훈련법을 만들어 근육이 적응할 수 없도록 해보세요.

요즘 운동하는 남자들을 보면 가장 신경 쓰는 곳이 복근! 이라고 합니다. 사실 운동을 하면 어디 하나 중요하지 않은 부위가 없겠지만, 가슴, 어깨, 팔, 복근은 열심히 하면서 등, 하체를 게을리 훈련했던 분이라면 조금은 투자해보실 필요가 있을 것 같습니다.

유튜브 영상을 보면 턱걸이 하나로 몸짱이 되는 분들이 많죠? 제가 분명히 말씀드렸지만, 쉬운 맨몸 운동이 아닙니다. 안 된다고 해서 절~대 좌절하지 마시고 끝까지 포기하지 않고 자꾸 반복한다면 멋진 등을 만드실 수 있습니다. 그럼 우리 득근하러 센터로 가볼까요? ^^

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