남자의 상징은 뭐니뭐니해도 떡 벌어지고 단단하고 든든한 어깨가 아닐까요? 셔츠가 헐렁헐렁 하신 분들이라면 오늘 소개해 드리는 알려드리는 측면삼각근 루틴으로 태양의 후예 유시진 대위 부럽지 않은 어깨로 변신해보세요! 그럼 지금부터 시작합니다.
다이어트 어택 포스팅마다 강조하는 말이 있죠? 늘 똑같이 운동하지 마라! 우리 몸은 친절하게도 참 똑똑한데요. 예를 들어 가슴운동을 할때 매번 벤치프레스로 시작했다면 가슴이 "아 오늘도 벤치프레스로 시작하는구나!" 라고 기억합니다. 그래서 익숙하게 저항하죠.
그래서! 지난번에 벤치프레스로 시작했다면 다음에는 덤벨프레스, 덤벨플라이, 딥과 같은 다양한 운동으로 루틴을 바꾸셔야 합니다. 이 이야기를 왜 하냐면 보통 어깨운동을 하시는 분은 100 이면 100! 전면 - 측면 - 후면순으로 운동하고 계세요. 운동 방법도 거의 유사하게 바벨 / 덤벨 프레스로 시작하는 경우가 많죠.
추천드리는 어깨운동 루틴 중 하나는 한 달에 4~6번 정도 어깨운동을 하신다면 적어도 2번 정도는 측면삼각근 위주로 훈련하실 것이 좋은데요. 일단 측면삼각근 위주로 운동을 하게되면 어깨뽕(?)은 하이브리드 샘이솟을 수 있어요!
측면삼각근 어깨운동 순서는 1. 비하인드 넥 프레스(스미스 머신 - 바벨) 2. 레터럴 레이즈 3. 케이블 레이즈 입니다. 여기에 나는 훈련강도가 조금 낮다 싶으면 후면삼각근 운동을 2개 정도 추가해주시거나 어깨운동 중간중간에 와이드 그립 풀업을 추가하시면 되겠습니다. 그럼 영상과 함께 자세한 운동법을 소개해드릴게요.^^
비하인드 넥 프레스(스미스 머신 - 바벨)는 영상에서 보시는 것처럼 헬스장에 무조건 있는 기구로 상하로 움직이는 바벨이 고정되어 있기 때문에 부상의 위험이 적고 어깨를 선피로 해줄 수 있어서 가장 먼저 실시하고 있습니다. 15~20회 할 수 있는 무게를 선택하며, 목 뒤로 바벨을 프레스 해줍니다 바벨이 내려왔을때 높이는 귀 밑으로 내려가지 않도록 주의해주세요! 고중량으로 치면 나중에 부상이 올 수 있답니다.
레터럴 레이즈는 측면 삼각근 훈련중에서 가장 유명하고 대중적인 운동법입니다. 15~20회 할 수 있는 가벼운 덤벨을 선택하고 들어올리세요. 무거운 것은 너무 무리가 되기 때문에 안됩니다! 덤벨을 올릴 때 자세가 중요한데 팔꿈치는 살짝 굽히고, 덤벨을 몸 안쪽으로 크로스하면서 들어 올리는 것이 포인트! 쇄골 위까지 올리면 승모근이 개입할 수 있으니 주의하세요. 레터럴 레이즈는 7kg - 5kg - 3kg 드랍 세트로 진행하셔도 됩니다.
케이블 레이즈는 케이블로 할 수 있는 고립운동으로 마지막에 어택하면 다음날 등에 바디로션을 못바를 수도 있는 악마의 운동이죠. 15~20회 할 수 있는 가벼운 무게를 선택하고 머신 옆에 사선으로 섭니다. 양 손을 번갈아 가면서 수평이 될 때까지 들어 올리며, 훈련시 자극이 풀리지 않도록 주의하세요! 케이블 레이즈 역시 레터럴 레이즈와 마찬가지로 드랍세트를 사용하면 더욱 효과적인 자극이 됩니다.
어깨는 쉽게 부상당할 수 있는 근육이기 때문에 절대! 절대! 절대! 무리한 무게는 들지 마세요. 15~20개 할 수 있는 무게로 하되, 어깨에 계속 힘이 들어갈 수 있도록 팔꿈치와 내리는, 올리는 각도를 조절하시면 됩니다.
남자는 허벅지다! 남자는 허리다! 여러 속설이 있지만 어디하나 중요하지 않은 부분은 없습니다. 대신 어깨를 잘 키워 놓으시면 확실히 얼굴이 더 작아보이고 키도 커보이는 효과가 있죠! 오늘 소개해 드린 측면삼각근의 경우 근사이즈가 쉽게 커지지 않으므로 자주자주 자극해주는 것이 좋아요 ^^ 오늘도 긍정적인 마음으로 열운! 득근! 파이팅입니다.
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