다이어트의 계절, 여름이 지나가도 운동을 게을리하면 안되겠죠? 오늘은 헬스장에 가지 않고 가까운 공원, 집에서도 쉽게 할 수 있는 유산소 운동인 마운틴 클라이머를 소개해드리려고 합니다. 버피테스트와 달리 소음도 없으니 걱정 말고 재미있게 배워보세요.
엎드려 뻗치는 자세, 모두 아시죠? 그 자세에서 다리를 교차하며 올라가는 동작이 바로 마운틴 클라이머입니다. 저도 요즘 떠오르는 복근운동의 끝판왕인 웨이트 트레이닝 종료 후 마지막에 행잉 레그 레이즈, 마운틴 클라이머, 플랭크 순으로 훈련하고 있어요.
마운틴 클라이머를 따라 해보기 전에 효과부터 소개해드릴게요. 마운틴 클라이머는 전신 운동이라 효과가 다양한데요. 이름 그대로 산을 오르는 것과 같은 자세를 취하는 운동으로, 걷기나 러닝과 같은 유산소운동보다 칼로리 소모가 크답니다. 복부부터 허리, 엉덩이, 하체 근육에 모두 효과를 내죠. 또, 다리를 가슴 쪽으로 올리는 동작을 빠르게 반복하기 때문에 민첩성까지 키울 수 있는데요. 특히, 남성에게 추천하는 운동이랍니다. 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있는 데다 지난번에 소개해드렸던 러시안 트위스트만큼이나 굉장히 핫한 운동이니 지금부터 영상을 보며 따라 해보세요.
■ 마운틴 클라이머 자세
1. 엎드려뻗쳐 자세를 취해줍니다.
2. 손은 어깨너비보다 조금 넓게 벌려줍니다.
3. 허리는 활자로 만들고 엉덩이는 적당히 힙업해주세요.
4. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 교차해줍니다. 이 자세를 전력 질주한다는 느낌으로 반복해주세요.
■ 유의사항
- 바닥이 미끄러우면 위험할 수 있으니 반드시 요가 매트를 깔아주세요.
- 복근으로 당긴다는 느낌으로 자세가 엉성해지지 않도록 하세요.
- 어깨는 굽어도 무방하지만, 팔꿈치는 구부러지지 않도록 하세요.
- 시선은 바닥을 향해주세요.
마운틴 클라이머의 추천 훈련 방법도 소개해드릴게요. 보통 마운틴 클라이머는 1세트에 30개씩 총 5세트를 하도록 권장합니다. 그리고 휴식시간은 10초에서 30초를 이야기해드리는데요. 휴식시간이 길면 늘어질 수 있으니 10초로 하시길 바랍니다. 혹시 마운틴 클라이머를 몇 분 동안 해야 하는 지 궁금해하실 수도 있을 것 같은데요. 앞서 세트를 말씀드린 것과 같이 마운틴 클라이머는 시간을 재고하는 것보다는 개수를 목표로 해서 하는 것을 추천합니다. 첫날은 100개로 시작해서 2 째는 110개, 3일째는 120개씩 개수를 늘려가는 것이 좋고요. 다만, 운동을 처음 하는 분이라면 첫날부터 100개를 하기보다는 본인의 체력에 맞추어 강도를 조절하도록 하시는 것이 좋습니다.
천고마비의 계절이라고 우리까지 살찔 수 있나요? 마운틴 클라이머는 고강도 전신 유산소 운동으로 복근부터 힙업, 하체에도 모두 좋은 운동이에요. 뱃살이 고민이신 분, 청바지를 핏을 살리고 싶으신 분이라면 이 운동을 꼭 해보시길 바랄게요. 꾸준히 3개월만 하시면 탄탄한 복근부터 애플힙까지 마운틴 클라이머의 효과를 톡톡히 보실 수 있을 거예요. 자, 그럼 지금 바로 요가 매트를 준비해볼까요?
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