초복, 먹거리 만큼 중요한 잠자리 점검법!

드디어, 본격 여름을 알리는 '초복'이 찾아왔습니다. 오늘부터 다시 장마가 시작된다고 하는데, 초복의 기운에 밀려서인지 비는 아직 내리지 않고 있는 듯. 많은 분들이 더운 여름 허해진 기운을 차리려 갖가지 보양식을 찾으실 텐데요. 먹거리 만큼이나 중요한 점검 포인트가 있습니다! 그것은 바로 '잠'입니다. '잠이 보약'이라는 말도 있듯이, 사람은 하루 평균 8시간, 인생의 3분의 1을 잠으로 보냅니다. 이렇게 오랜 시간 잠을 자야 하는 이유는 낮 동안 지친 몸과 마음이 잠을 자면서 회복이 되기 때문이에요. 

                                                                                                                      출처 / 국내 모 침대 광고

어제 유독 일찍 잤는데도 불구하고 오늘 아침 일어나 '개운하지가 않아~'라고 생각하시는 여러분의 기운을 보충하는 그냥 넘어갈 수 없는 필수 체크 포인트, 수면! 연령대 별로 꼭 필요한 수면시간, 숙면요법을 알아보고 상황별 수면장애 대처법도 소개합니다. 

수면은 성장 발육 및 두뇌 발달에 크게 영향을 미칩니다. 성장호르몬이 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 이 때 숙면을 취해야 성장에 도움이 됩니다. 특히, 유년기 수면 중 가장 많은 부분을 차지하는 꿈 수면은 두뇌 발달에 많은 영향을 미친다고 알려져 있지요. 

숙면은 두뇌 발달은 물론 육체적 피로 회복 기능도 갖고 있기 때문에 청소년이나 수험생들은 필히 숙면을 취해야 해요. 청소년의 하루 권장 수면 시간은 하루 8~9시간 입니다. 공부를 위해 잠을 일방적으로 5시간 이하로 줄이는 것은 오히려 학습능률을 떨어지게 합니다.

유년기 및 청소년기에 숙면을 취하려면 우선 규칙적인 수면 습관을 지니는 것이 중요해요. 잠은 보통 4단계의 주기를 가지는데요. 1,2단계는 얕은 잠을 자는 램 수면상태, 3, 4단계는 깊은 잠을 자는 난램 수면 다녜로 1단계부터 4단계까지는 약 90분 소요되고 이런 수면 단계가 하룻밤에 6번 이상 반복이 됩니다. 따라서 즉 규칙적인 숨녀 습관을 통해 수면의 본래 기능을 잘 유지해야 성장에 도움이 됩니다. 

또 인체에 꼭 필요한 멜라토닌이 새벽 2~3시 이후 줄어들기 때문에 그 전에 자야 숙면 효과를 높일 수 있어요. 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋고, 미지근한 물로 샤워하고 우유를 한 잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 됩니다. 

20세 이후 성인의 수면은 10대 수면과 다소 차이를 보입니다. 즉 꿈 수면이 다소 부족하고, 깊은 수면량 역시 다소 감소합니다. 또 일과 사회생활 때문에 수면 시간이 규칙적이지 못합니다. 더군다나 야간 근무를 하는 경우 인간의 본래 수면 흐름과 반대로 일을 하는 것이라 생리적 불균형을 가져 옵니다. 

성인들이 숙면을 취하기 위해서는 잠자기 전에 아주 가벼운 운동 정도로 신진대사를 원할하게 해줍니다. 30분 이상 1시간 이내로 가볍게 하는 것이 좋으며, 동네 산책 정도가 가장 적당합니다. 우유나 바나나는 수면 유도제라 할 수 있는데요. 비만을 걱정하지 않는다면 잠자기 전에 이런 음식을 먹어 수면을 유도하는 것이 좋아요. 혈액 순환을 돕고 체온을 높여주는 반신욕, 족욕도 숙면에 큰 효과를 줍니다. 

술은 잠을 청하지 못하고 되려 잠을 쫓습니다. 특히 잠들기 전 몇 시간 내에는 술을 마시지 않는 것이 좋아요. 술을 마신 뒤 잠을 잘 오는 것 같지만, 알코올 성분이 각성효과가 있어 충분하게 잠을 잤는데도 몸은 피곤함을 느끼게 됩니다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 될 수 있는 대로 알코올 도수가 낮은 술로 적은 양을 마시도록 노력합니다. 안주를 적당히 먹어서 술이 덜 취하도록 해야 하며 물을 함께 마셔서 알코올의 배설을 도와야 합니다. 또 커피에 든 카페인이 수면을 방해하듯, 담배의 니코틴 도한 우리 뇌를 자극하여 각성상태로 만듭니다. 숙면에 어려움이 있는 사람이라면 술과 더불어 담배도 멀리 하셔야 합니다. 

보통 노인이 되면 잠이 없어진다고 하지요. 실제로 노년기에 접어들면 수면 시간이 4~5시간 정도로 줄어들며 들어 있으며 꿈 수면이나 깊은 수면의 양도 상당히 줄어 듭니다. 물론 이것은 개인의 차가 크기 때문에 건강을 꾸준히 관리하는 노인들이라면 젊은 성인들처럼 숙면 시간도 길고 꿈도 자주 꿉니다. 

젊은 사람 못지 않은 건강한 수면 상태를 유지하려면 아침, 저녁으로 운동을 꾸준히 해야합니다. 또 머리를 게속 쓰면 뇌세포의 신경망이 계속 형성되어 퇴행성 뇌질환도 늦출 수 있고 숙면도 취할 수 있습니다. 요통이나 관절통은 불면증을 유발하는 요인 중의 하나.

또한 최대한 잠자리를 편하게 합니다. 너무 푹신한 침대보다는 약간 단단한 정도의 요나 단단한 스프링의 침대가 도움이 되는데요. 또 무릎 밑에 담요를 말아서 받치고 자는 것이 도움이 될 수 있어요. 물론 허리 근육을 스트레칭하고 가벼운 허리 근육강화운동을 하고 잠자리에 드는 것이 훨씬 좋습니다. 

막상 자려하면 잠이 오지 않아요. 

침대에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 뇌는 침대를 놀이터로 착각하기 시작합니다. 자려고 애쓰지 말고 그냥 거실로 나옵니다. 졸릴 때까지 책을 보거나 일을 해도 좋아요. 뇌가 피곤해져서 이제는 쉬고 싶다는 신호를 보낸다면 침대로 가서 주무시면 되요~^^

금방 잠이 들지만 자주 깨서 깊이 잠들지 못해요. 

낮에 햇볕을 많이 쬐도록 하세요. 햇빛이 낮 동안의 말레토닌 분비를 억제하고 밤에 분비를 많이 하도록 도울거에요. 멜라토닌은 생체 리듬을 조절해 밤에 잠 밤에 들게 하는 호르몬으로 낮에 햇빛을 1시간 이상 보는 것이 좋아요 또 낮에 햇빛으로 준비해 놓은 멜라토닌을 효과적으로 분비시키려면 잠자기 2시간 전에 가벼운 운동이나 족욕, 반신욕으로 체온을 높여줍니다. 

코를 골며 자고 개운하지 않아요~

코를 고는 사람은 무엇보다 체중을 조절해야 합니다. 체중을 줄이면 폐가 밤에 더욱 기능을 잘할 수 있고 혀 주위에 기름도 빠지기 때문에 호흡이 원활해집니다. 습관적으로 코를 고는 사람은 옆으로 자도록 하세요. 옆으로 자면 혀가 중력의 영향을 덜 받아 숨쉬기가 편안해질 겁니다. 

글 / 이정은 

*이 내용은 대한생명 웰빙 라이프스타일 매거진 'the BEST'의 내용을 재구성했습니다. 
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