직장인을 위한 마음의 근육 만들기 '명상'

세상은 빠르게 변하고 있습니다. 사회에서 도태되지 않으려면 재빨리 변화에 적응해야하죠. 정신없이 그런 생활을 하다보면 무엇인가에 집중하는 일이 점점 힘들어집니다. 이런 상황에서는 맛있는 걸 먹어도, 좋은 물건을 사도 그저 일시적인 만족감만 얻을 수 있을 뿐 상실감은 커지기만 합니다. 

복잡해지는 현대사회에서 ‘명상’이 주목받는 이유가 여기에 있습니다. 명상은 내면의 작용뿐 아니라 현재 우리 주변에서 일어나는 현상을 좀 더 자각할 수 있도록 주의력을 길러줍니다. 편함과 안정감이라는 혜택도 가져다 줍니다. 불안과 걱정, 스트레스로부터 자유로워지고 싶으세요? 하루 20분! 쓸데없는 감정과 생각을 버리면 우리 몸과 마음을 새로운 에너지로 채울 수 있습니다. 
 

 

수천 년 동안 이어온 명상의 효과

명상은 의식수준의 질을 높입니다. 사람들은 수천 년 동안 명상을 통해 사고방식을 바꿔왔습니다. 오늘날엔 명상이 신앙생활과 분리되었지만 사실 전 세계의 주요 종교에는 일정 형태의 명상 수련과정이 있습니다. 명상은 종류에 따라 침묵과 정적, 음성이나 음향, 몸을 움직이는 것으로 행하지만 이러한 유형을 막론하고 중요한 것은 ‘주의’ 훈련입니다. 주의는 가장 기초적인 단계에서 우리가 세상을 경험하고 탐색하는 방식을 결정합니다. 주의는 일상적인 경험과 상황에 관한 친밀도를 결정하고 삶에 대한 연대감을 아우르죠. 우리는 거의 인식하지 못하지만 삶의 내용과 질은 의식수준이 좌우합니다. 아메리카 원주민 사이에 전해오는 옛 이야기를 볼까요? 

어느 할아버지가 손자에게 삶의 교훈을 전해주며 이렇게 말했다. 

“내 마음 속에는 늘 두 마리의 늑대가 싸우고 있단다. 한 마리는 복수심, 두 마리의 늑대가 싸우고 있단다. 한 마리는 복수심, 두려움, 시기심, 적개심, 기만이 충만한 놈이고 다른 한 마리는 다정하고 온정이 있고 너그럽고 정직하고 차분한 놈이지.” 

손자가 어느 쪽 늑대가 이기는지 묻자 할아버지가 조용히 대답했다. 

“내가 먹이를 주는 놈이 이긴단다.”

이것은 우리 의식의 일부분을 이야기하는 것에 불과합니다. 실제로 우리의 주의를 사로잡는 것은 무엇이든 확대되고 성장합니다. 이런 까닭에 우리가 부정적인 것과 하찮은 것에 지나치게 주의를 기울이면 긍정적인 것과 중요한 것이 제압 당할 수 있습니다. 반면 우리가 어려움과 고통을 인정하지 않고 마치 그것이 존재하지 않는 것처럼 행동하면 어려움과 고통은 힘을 잃게 되는거죠. 우리의 주의를 끌지 못하는 것은 무엇이든 시들어버립니다. 하지만 방심하지 마세요. 부정적인 것들은 우리의 의식에서 완전히 사라지는 것이 아니라 의식 밑으로 물러나 있을 뿐이기 때문에 언제든 비뚤어진 마음이 고개를 들면 우리 삶에 다시 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

명상으로 타인에게 따뜻하고 진실되게

우리는 자신에게 보내는 메시지는 물론, 그 메시지가 지나간 흔적 위에 머물고 있는 불안을 잘 알아채지 못합니다. 때로 우리는 관계를 등한시하거나 자신에게 중요한 것을 알아채고도 행동으로 옮기지 못해 돌이킬 수 없는 결과를 얻기도 합니다. 주의 산만, 섣부른 확신, 새롭고 중요한 정보를 찾지 않는 자세는 많은 것을 놓치게 만들죠.

명상은 우리가 자신의 경험과 반응에 집중하고 확실하게 주의를 기울이며 섣부른 판단을 내리지 않고 관찰할 수 있도록 만들어 줍니다. 덕분에 우리는 전에 보이지 않던 해로운 습관을 알아낼 수 있으며 나아가 더욱 창조적인 방식으로 타인에게 따뜻하고 진실하게 반응할 수 있게 되는거죠. 

이 고전적인 명상 수련은 들숨과 날숨에 초점을 맞춤으로써 집중력을 강화하는 명상입니다. 자신을 의식하지 않고 마음을 편안히 한 상태에서 의도적으로 서너 번 깊은 호흡을 하면서 콧구멍으로 공기를 들여보내 가슴과 복부에 채우고 다시 내보내는 과정을 느끼세요. 억지로 호흡하거나 통제하지 않고 자연스럽게 리듬을 타는 것이 중요합니다. 콧구멍이나 가슴, 복부같이 호흡이 가장 생생하게 느껴지는 몸의 부위에 주목하세요. 자연스러운 호흡을 느끼기 위해 들숨일 때는 ‘들이마시고’, 날숨일 때는 ‘내쉬고’ 라고 조용히 마음속으로 읊조려도 좋습니다. 수시로 주의가 산만해지는 상황이 일어나겠지만 호흡에 집중하면서 그런 상황을 그냥 흘려버리세요. 

호흡의 느낌에 주의를 집중한 상태에서 몇 분간 호흡을 따라간 다음 주의를 호흡으로부터 거둬 주변의 소리를 듣는데 초점을 맞추세요. 풍경이나 음악처럼  어떤 소리는 유쾌하고 자동차 경적이나 거리에서의 언쟁처럼 어떤 소리는 불쾌합니다. 그 소리가 마음을 진정시키든 신경에 거슬리든 소리가 들려오면 그냥 흘려보내세요. 소리를 듣고 반응하지 마세요. 소리를 해석하지 않고 그냥 들어보세요. 소리에 마음이 심란해지면 몇 분간 다시 호흡을 따라갑니다. 소리를 들으려 애쓰지 말고 그저 다음 소리에 가만히 마음을 열어놓으세요. 어떤 생각이 나면 그 생각을 알아차린 뒤 놓아버리고 그저 듣기만 하세요. 준비가 되었다는 생각이 들면 눈을 뜨시면 됩니다.

미켈란젤로는 코끼리를 어떻게 조각할 것이냐는 질문을 받고 이렇게 대답했다고합니다. "큰 돌덩어리를 가져와 코끼리가 아닌 부분을 모두 제거할 것입니다." 명상 중에 하는 집중 연습은 '코끼리가 아닌' 부분을 인식하는 법을 배우는 것과 같습니다. 불필요하거나 주의를 산만하게 하는 것을 끊임없이 버리는 것입니다. 생각과 감정을 버리는 것은 그것이 두려워서도 아니고 그것을 경험의 일부로 인정할 수 없어서도 아닙니다. 불필요하기 때문입니다. 

생각버리기 명상에서는 여러가지 생각과 마주하되 거리를 두고 집중하며 차분한 상태로 머무르세요. 다만 그것이 호흡이 아니라는 사실을 인식하고 그 생각을 천천히 놓아버린 뒤, 다시 현재의 호흡에 주의를 기울이셔야 합나다. 집중하려고 애쓰지 마세요. 있는 그대로 받아들이는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 명상하는 동안 사고와 감정 때문에 주의가 산만해지면 그 사고와 감정을 판단 없이 받아들인 뒤 놓아버리세요. 그런 다음 준비가 되었다고 생각하면 눈을 뜨고 긴장을 푸시면 됩니다.

*명상이 가져온 뇌의 변화

사람들이 불안이나 분노, 우울과 같은 불쾌한 감정을 느낄 때 활성을 보이는 뇌 부위는 편도체와 우측 전전두피질이다. 반대로 낙천적이고 열정에 차 있고 기력이 넘치는 긍정적 감정상태에 있을 때는 좌측 전전두피질이 활기를 띠게 된다. 미국 위스콘신대의 데이비슨 박사는 1만~5만 5000시간 명상수행을 해 온 티베트 승려 175명을 대상으로 fMRI를 촬영한 결과, 한 사람의 예외도 없이 좌측 전전두엽의 활동이 우측 전전두엽에 비해 우세함을 발견했다. 이처럼 오랜 명상수행은 뇌의 활동성을 바꿔놓아 행복한 마음의 세계로 인도한다.

 5가지 뇌파 명상은 ‘몸을 이완시키고 몸과 마음을 조화롭게 만들어주는 알파파를 증가시키며 나중에는 알파파보다 더 느린 세타파가 나온다’는 연구결과가 나왔다. 세타파가 발생하면 피로감이나 고통에 대한 공포감이 사라지면서 최고의 쾌감만이 따라 온다. 명상을 하는 동안 다른 뇌의 활동은 줄어들지만 각성이나 주위를 담당하는 부위와 이완감과 평화를 담당하는 뇌부위는 오히려 활성이 증가하여 안정감을 느끼게 된다.

델타파 | 무의식 상태이며, 깊은 수면 상태에서 발생되는 뇌파

세타파 | 내적의식 상태이며, 졸음, 얕은 수면, 초능력을 발휘할 때의 뇌파

알파파 | 내적의식 상태이며, 쾌적하고 마음이 편할 때 보이는 뇌파

베타파 | 외적의식 상태이며, 긴장, 스트레스, 흥분과 관련된 정서 상태일 때 나타나는 뇌파

감마파 | 외적의식 상태로 뇌파 중 가장 빠른 파이며, 긴장과 능동적 고도의 복합정신기능을 수행할 때 나타나는 뇌파

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