다이어트 어택 #3 먹으면서 살 빼는 다이어트 식단 추천

얼마 전 공개된 드라마 ‘상류사회’의 주인공 유이의 다이어트 식단을 보셨나요? 이미 누구나 부러워할 만한 몸매를 가지고 있지만, 현미밥과 두부, 닭가슴살, 채소 샐러드 등 하루 1,000kcal가 넘지 않는 식단으로 다이어트 중이라고 합니다. 또 ‘슈퍼스타K’의 도전자에서 가수로 데뷔한 박보람도 무려 32kg까지 뺀 뒤 물오른 외모를 과시하고 있는데요, 박보람은 고구마, 토마토, 오이, 닭가슴살 등 칼로리 낮은 음식으로 하루에 5끼를 먹는다는 사실! 이처럼 다이어트의 성공을 위해서는 식단 관리가 필수겠죠? 

유이와 박보람의 식단에서 공통으로 찾을 수 있는 음식재료는 닭가슴살, 채소 등의 칼로리가 적은 음식인데요, 올여름 다이어트 성공을 위해서는 치킨, 과자, 기름에 튀긴 고칼로리 등 음식의 유혹을 뿌리쳐야 한답니다. ㅠ_ㅠ 그렇다고 해서 무작정 굶는 다이어트, 원푸트 다이어트는 NO! 오늘은 여러분들이 그동안 다이어트를 하면서 먹어온 식단이 무엇이 문제였고, 어디서부터 잘못됐는지 알려드릴게요! 특히, 바쁜 직장인들을 위한 다이어트 식단 TIP도 준비되어 있으니 기대해주세요. 먹으면서 살 빼는 다이어트 식단! 지금 공개합니다. ^^

많은 사람이 다이어트를 하면서 가장 실수하는 것이 있는데요, 바로 무조건 굶으면서 살 빼기! 저에게 한 지인이 도움을 요청했는데요, 회사원인 지인은 아침을 거른 뒤, 아점으로 탄수화물 없이 반찬만 먹고, 저녁이 되기 전 배고픔을 참지 못하고 군것질을 자주 한다고 합니다. 또 나름 관리한다고 회식이 있는 날에는 저녁 대신 술을 먹고(안주는 삼겹살…!), 운동으로는 퇴근 후 30분 정도 빠르게 걷기 정도 하고 있는데 과연 잘하고 있는지 물어보더라고요.

저의 조언은! 일단 평소 거르고 있는 아침을 채소, 과일 위주의 식단으로 구성하고, 점심을 허하게 먹으면 간식이 생각나기 때문에 적당한 탄수화물(밥)을 섭취하라고 권유했습니다. 직장인이기 저녁 술자리를 피할 수 없으므로 만약 소주를 드셨다면 물 한 컵을 원샷하고 웬만하면 맥주를 드시라고 조언을 했어요. 그리고 가장 중요한 것은 사실 유산소운동(걷기)보다 웨이트 트레이닝의 부재였는데요, 웨이트 트레이닝은 하루에 30분, 일주일에 3번만 꾸준히 해줘도 꽤 큰 효과를 얻을 수 있답니다.

그동안 제가 다이어트를 하면서 느꼈던 것은 식단도 중요하지만, 기본적으로 운동이 전제조건이 되어야 한다! 는 것인데요, 여기서 운동은 남녀 모두가 갖춰야 할 근력운동인 웨이트 트레이닝입니다. 운동이 기본으로 받쳐줘야 굶어서 빼는 다이어트 후 요요 현상을 막을 수 있고 피부의 처짐을 막을 수 있답니다. 보통 여름에 열심히 굶어 일시적으로 살을 뺀 뒤 가을, 겨울에 다시 살이 찌는 경험 해보셨죠? 이런 불상사를 막기 위해서 웨이트 트레이닝은 필! 수!

80kg이었던 남자가 체지방을 10kg을 감량했을 때, 근육량이 늘면서 체지방이 빠지는 것과 근육량이 빠지면서 동시에 체지방이 빠지는 것은 천지 차이랍니다. 그러므로 기본적인 웨이트 트레이닝을 병행하면서 균형 잡힌 식단과, 건강한 멘탈을 가져가면서 다이어트를 해야 한다는 것! 자, 그럼 이제부터 식단 관리는 어떻게 해야 할지 알려드리겠습니다. ^^

제 식단은 매일매일 바뀌긴 하지만 몇 가지 공식이 있는데요, 일단 저만의 식단 좌우명은 ‘아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼’이랍니다. 몇 년 전 경제적 여유가 없을 때는 무조건 닭가슴살을 대량 구매해서 직접 삶아 먹었는데요, 이제는 직장인이 되어 나름(?) 경제적 여유가 있으므로 맛있는 음식으로 건강하게 먹으려고 하고 있어요. 

다이어트에 필수 음식하면 뭐다? 닭의 부위 중 가장 지방이 적고 풍부한 단백질이 있는 닭가슴살! 같은 닭이지만, 치킨과 다른 느낌적인 느낌 ㅠ_ㅠ 최근 시중에 판매되고 있는 닭가슴살의 경우, 한 끼 식단에 맞춘 양과 편하게 먹을 수 있도록 슬라이스까지 되어 있어 간편하게 먹을 수 있는데요, 진공포장되어 있어 전자레인지에 30초만 넣어 해동한 뒤 먹으면 된답니다. 제 식단의 기본 공식은 닭가슴살 + 밥 + 김치 + 샐러드 + 제철 과일인데요, 여기서 밥은 조금이나마 노출이 없는 가을, 겨울에만 먹고, 여름이 되면 식단에서 밥을 빼 탄수화물을 조절하는 편이에요.

제 식단을 보면 단짠(단맛과 짠맛) 음식이 거의 없죠? 하지만 우리의 몸은 적당한 염분을 필요하고, 닭가슴살만 먹다 보면 너무 퍽퍽해서 금방 질릴 수 있으니 그 부분을 조절해 줄 김치 정도 먹어주는 센스! 하지만 늘 똑같은 것을 먹으면 질리기 마련! 가끔 밥 대신 빵을 섭취하거나, 과일은 제철에 맞게 조금씩 바꿔주셔도 돼요.

제가 주로 먹는 식단에는 현미밥, 닭가슴살, 미역, 브로콜리, 당근, 피망, 셀러리, 바나나. 크랜베리, 아몬드, 해바라기 정도인데요, 정말 골고루 섞여 있죠? 지금은 여름이라서 탄수화물을 거의 섭취하지 않는데요, 직장인이기 때문에 점심, 저녁은 무조건 외식을 해서 아침이라도 균형 잡힌 식사를 하려고 합니다. 

하지만 직장인이라면 사실 아침 식사하기에도 시간이 빠듯하죠? 닭가슴살과 밥, 김치는 그냥 준비하면 하면 되지만… 샐러드는 은근 손이 많이 가는데요, 샐러드와 제철 과일의 경우 한 번에 손질을 한 뒤 끼니마다 먹을 수 있도록 락앤락 통에 보관하면 정말 편리하답니다. 한 번만 하면 며칠을 든든하게 먹을 수 있다는 사실! 또한, 다이어트 식단에서 부족한 영양소는 견과류, 오메가3, 비타민C 등을 잊지 않고 꼭 먹어주세요. ^^

식단 관리를 잘하기 위해서는 체성분을 분석하는 인바디(InBody) 검사를 1주일에 한 번씩은 측정한 뒤 지금의 식단을 체크하는 것이 중요한데요, 저는 운동과 함께 정해진 식단을 4끼 먹으면서, 인바디 측정 후 체지방과 근육량을 비교하면서 탄수화물 양을 조절했답니다. 웨이트 트레이닝을 열심히 하고, 유산소까지 병행했는데도 체지방이 늘어난다는 것은 탄수화물(밥)의 양이 많다는 것이니 식단을 다시 점검해야 할 시기! 

한 달 전, 제 인바디 결과를 보면 제가 다이어트 식단을 시작하면서 총 6kg이 빠졌는데요, 이 과정에서 골격 근량(근육량)은 단 0.1kg의 손실도 없이, 오직 체지방량만 줄일 수 있었답니다. 남은 체지방량은 크로스핏을 병행하면서 한번 제대로 빼보려고 노력하고 있답니다. 여러분도 저와 같은 식단으로 다이어트를 한다면 성공하실 수 있어요! 단, 웨이트 트레이닝을 꼭! 실천해야 한다는 점 잊지 마세요. ^^

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