다이어트 어택 #17 매일 10분씩 러시안 트위스트 운동하면 11자복근이 완성~!

안녕하세요^^ 신년을 맞이하여 여러분들의 건강한 생활을 위해 더욱 박차를 가하고 있는 백코치입니다. 연말~연초 이어지는 약속들과 사이 좋게 달리시느라(?) 많이 힘드시죠? 하지만 요즘이야 말로 올해 볼록 튀어나온 배를 감추겠다 결심하셨다면, 더욱 주의를 기울여야 할 시기입니다. 그 동안 열심히 운동해왔는데 한 순간에 무너지게 될 수 있으니까요! 꼭 기억해주세요, "땀과 노력은 배신하지 않습니다." 

오늘은 복근 운동 중에서 조금은 난이도가 높은 '러시안 트위스트'에 대해 배워볼게요. 한 방송 프로그램에서 '예정화'씨가 소개해 화제가 되었던 운동이기도 한데요. 백코치의 러시안 트위스트는 케틀벨을 활용한 운동법으로 복근 중에서 내, 외복사근의 집중 공략이 가능합니다. 

당연히 이번 운동법은 많이 어려울 수도 있습니다. 하지만 올 봄, 탄탄한 몸매로 혼자가 아닌 둘이서 달달한 봄날을 보낼 여러분들을 떠올려보신다면, 힘든 고비를 버틸 수 있을지도 모릅니다!

 

'러시안 트위스트'는 옆구리와 허리, 외복사근에 영향을 주는 운동입니다. 난이도에 따라 중량과 짐볼 등 다양한 변형 동작으로 운동이 가능합니다. 최근 EXID 하니, 카라 구하라 등 걸그룹 중에 11자 복근을 자랑하는 분들이 많은데요, 이들처럼 탄탄한 복부를 원하는 여성들에게 추천하는 운동입니다.

러시안 트위스트는 난이도가 있는 운동인 만큼 정확한 순서와 방법을 기억하는 것도 중요합니다. 그래서 이번에는 특별히 영상으로 운동법을 먼저 소개해 드리도록 할게요. 

영상으로 따라하시기 조금 힘드셨죠? 영상으로는 놓칠 수 있는 세세한 포인트를 설명해 드리도록 하겠습니다. ^^ 주의사항은 잘 체크해 주시면서 따라해주세요.

요가 매트를 바닥에 깔고 무릎을 구부리고 앉아주세요.

케틀벨은 초보자 2~3kg, 중급자 5kg 이상, 상급자 12개 이상 할 수 있는 무게로 선택하고, 운동 중에 케틀벨이 복부나 낭심을 공격하지 않도록 그립을 단단하게 조여줍니다.

좌 → 우로 트위스트 동작을 하며 복근을 찢듯이 움직여 주세요. 바른 자세가 중요하며 운동 효과를 높이기 위해서는 다른 운동과 병행하며 진행하는 것을 추천합니다

일반 맨몸 러시안 트위스트와 달리 중량이 있는 케틀벨로 운동하므로 상, 하체를 고정하여 코어를 안정시키고, 케틀벨은 좌/우로 움직일 때 바닥에 잠시 내려놨다 올려주세요.

운동 강도에 비해 운동법은 다소 쉬운 편에 속하는 러시안 트위스트. 게다가 운동 공간도 많이 차지하지 않고 도구 역시 주위에서 쉽게 찾을 수 있는 것들을 이용할 수 있다는 장점이 있는데요. TV를 보면서도 운동이 가능하니 복근을 만들고 싶은 분들에게 이보다 좋은 운동을 찾기는 쉽지 않을 듯 합니다. 

러시안 트위스트가 아무리 단기간에 아름다운 몸매를 만들어주는 운동이라고 하지만, 하복근 운동의 갑이라 할 수 있는 '행잉 레그레이즈(Leg Raise - Hanging)' (클릭해서 자세한 내용 확인하기) 와 맞먹는 운동 강도이므로 지나친 무리는 금물입니다. 방송에 나오는 걸그룹의 탄탄한 몸매 역시 하루 아침에 이루어진 것이 아니며, 전문 트레이너와 함께 만들어왔다는 것을 기억해야 하죠.

그 무엇보다 중요한 것은 스트레칭! 충분히 허리 스트레칭을 해서 다음날 '담'이 올 수 있는 가능성을 최소화해야 합니다. 그리고 케틀벨은 반드시 적당한 무게를 선택하고, 첫 날이라면 지나치게 허리를 비틀지 마세요. 복근 운동은 늘 말씀 드리지만, 무게 보다는 얼마나 복근에 집중해 근육을 빨래 짜듯 찢는 느낌을 아느냐, 모르느냐의 차이입니다.

 

복근은 우리 몸에서 비교적 작은 근육에 속하고, 회복 속도 역시 굉장히 빠릅니다. 그래서 굉장한 고강도가 아니라면 매일 해주는 것이 가장 좋은데요. 오늘 배운 러시안 트위스트는 내외복사근 복근운동으로 옆구리(?) 복근을 만드실 때 활용하시면 좋습니다. 난이도 상급이기 때문에 복근운동 시작 전 선피로 훈련법으로 좋으니 참고하세요.

  

2016년 새해가 시작 된지도 벌써 보름이 지났습니다. 이렇게 하루 이틀 하다 보면 2016년도 금새 마무리되지 않을까 라는 걱정이 벌써부터 앞서게 되는데요. 그 만큼 하루하루 집중해서 운동을 하는 마음가짐이 필요하지 않을까 합니다. 이렇게 운동하면 어느새 걸그룹의 11자 복근이 딱~ 박혀있는 것을 발견하게 될 테니까요.

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