다이어트어택 #25 와이드그립 풀업부터 랫 풀 다운까지! 등운동 BEST 4!

기온이 35도를 웃돌며 폭염이 이어져 오더니 비가 내린 이후 더위는 조금 물러난 것 같습니다. 하지만 가장 뜨거운 시간대에는 야외운동을 삼가고, 운동하더라도 최소 1L 이상의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 쓰러질 수 있기 때문이죠.

지난 다이어트 어택 칼럼에서는 <완벽한 뒷태를 만드는 후면삼각근 운동>을 소개해드렸는데요. 오늘은 제가 가장 자주 하는 등 운동을 알려드리려고 합니다. 매일매일 운동하기 쉽지 않은 바쁜 직장인이라면 주목해주세요. 뭉쳐있던 근육도 풀리고 다음 날 시원하게 기지개를 켤 수 있을 거예요. 그럼 영상과 함께 등 운동 방법을 알려드리겠습니다.

운동하기 전 스트레칭의 중요성은 100번 강조해도 지나치지 않습니다. 저는 따로 유산소 운동을 하지 않아도 기초대사량과 식단 영향으로 컷팅이 되는데요. 워밍업으로 10~20분 정도, 6~8 정도 스피드로 러닝을 하시고, 10분 이상 스트레칭을 꼭 해주세요. 이때 위에서 아래로, 큰 근육부터 작은 근육 순서대로 풀어주시면 된답니다. 특히 등 운동은 허리와 엉덩이 근육을 많이 사용하므로 놓치지 말고 풀어주세요.

3대 운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 이외에 맨몸 운동으로 최고의 효과를 거둘 수 있는 운동이 바로 풀업인데요. 와이드 그립 풀업은 풀업의 여러가 지 동작 중에서도 고난도 동작에 속하지만, 그래도 한 번 배워놓으면 평생 넓은 등판을 가질 수 있으니 지금부터라도 열심히 매달리시면 됩니다.

등운동을 시작할 때 와이드 그립 풀업부터 시작하는 편인데요. 지난번 포스팅에서 자세한 운동방법을 다뤘지만, 다시 한 번 리마인드한다는 의미에서 읽어주세요!

■ 와이드 그립 풀업

1. 바에서 손은 어깨 너비보다 훨씬 더 넓게 잡아주세요.

2. 치팅(일명 배치기)으로 하는 운동이 아니라 천천히 등의 자극을 느끼면서 실시해야 합니다.

3. 가슴을 펴고 위로 올린다고 생각하면서 하면 조금 쉽습니다.

4. 팔을 잡아 올리지 마시고, 팔꿈치를 뒤로 민다고 생각하면서 올라가세요.

뒤에서 다리를 잡아주고 반복하셔도 되고, 보통 헬스장에 있는 기구를 활용하셔도 괜찮습니다.

풀업으로 등 근육을 조금 푸셨다면 3분 휴식을 하면서 바로 벤트 오버 바벨 로우를 할 수 있는 준비를 해야 하는데요. 헬스장에 사람이 많아 바가 없다면 벤치프레스를 활용하셔도 됩니다. 특히 벤트 오버 바벨 로우는 고중량일 때 허리에 무리가 올 수 있으니 초보자라면 반드시 저중량으로 차근차근 시작하세요.

■ 벤트 오버 바벨 로우

1. 허리는 반드시 활모양으로 펴주세요.

2. 바를 어깨 너비만큼 잡아주고 배꼽 아래쪽으로 당겨주세요.

3. 팔꿈치를 뒤로 잡아당긴다고 생각하면 해주세요.

4. 도저히 못 하겠다고 생각할 때 적당한 치팅을 써서 3~5개를 더 당겨주세요.

등 운동을 할 때 약간의 팁을 드리면 저는 보통 바벨 로우와 데드리프트를 함께 하지는 않는데요. 게다가 데드리프트를 하는 날에는 데드리프트를 훈련 마지막에 넣는데, 이는 손목(전완근)이 빨리 피로해지기 때문입니다.

등 근육 프리웨이트 마지막은 원 암 덤벨 로우입니다. 이 운동은 손과 무릎으로 고정하여 운동하기 때문에 약간 고중량으로 하셔도 무방합니다.

■ 원 암 덤벨 로우

1. 오른쪽을 한다면 왼쪽 무릎과 왼쪽 손을 걸치고 허리를 바벨 로우처럼 펴주세요.

2. 팔꿈치를 뒤로 당긴다고 생각하면서 훈련하는데 각도는 위 / 아래 늘 고정이어야 합니다.

3. 들어 올릴 때 광배근을 자연스럽게 뒤로 당겨주며 확장해주세요.

풀업, 바벨 로우, 덤벨 로우까지 마치면 약 40~50분의 시간이 흐르는데요. 등 운동 워크아웃의 마지막은 랫 풀 다운입니다. 기구로 하는 고립운동이기 때문에 마지막까지 등을 쥐어짤 수 있죠. 

■ 랫 풀 다운

1. 허벅지가 들리지 않도록 무릎 바를 단단히 고정해주세요.

2. 어깨 너비보다 조금 넓게 잡아주세요.

3. 바를 쇄골 쪽으로 당기면서 등을 쫙 찢어주세요.

※ 바를 넓게 잡느냐, 좁게 잡느냐, 그립을 어떻게 잡느냐에 따라 등의 자극이 많이 달라지니 조금씩 변화를 주면서 운동해보세요.

랫 풀 다운까지 마치면 총 20세트를 하게 되는데요. 시간적인 여유가 되신다면, 여기에 데드리프트를 추가하시거나 강제 반복 풀업, 케이블 로우를 해주셔도 좋답니다. 운동은 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다는 것 다들 아시죠? 조금이라도 매일매일 운동해주시면 멋진 등을 만나볼 수 있을 거예요!

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