웨이트 트레이닝 3대 운동으로 꼽히는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스! 그 중, 벤치 프레스는 특히 가슴 운동에 효과가 좋은데요. 하지만! 벤치프레스만 한다고 해서 멋진 가슴을 만들 수는 없습니다. 벤치프레스로 탄탄한 가슴을 만들었다면 오늘 소개할 덤벨 플라이로 가슴을 찢어 M자로 만들어 봅시다. 열심히 가슴 운동은 하는데 부족한 2%를 채우지 못했던 분들이라면 덤벨 플라이를 훈련 중간에 꼭 넣어서 훈련해보세요.
먼저 용어 정리부터 ^^ 웨이트 트레이닝은 이름이 비슷비슷해서 어려우실거에요. 프레스와 플라이의 개념만 알면 되는데요. 프레스는 밀다의 개념이고 플라이는 나비가 날개짓을 하며 날아가듯 펄럭거리는 모양을 뜻합니다. 즉, 덤벨 프레스는 덤벨을 위로 미는 훈련이고, 덤벨 플라이는 덤벨을 들고 날개짓(?)을 하는 운동 되겠습니다.
■ 덤벨 플라이 준비물
- 가벼운 무게의 덤벨 2개, 플랫벤치
덤벨 플라이는 벤치프레스, 덤벨 프레스처럼 무거운 중량으로 드는 운동이 아닙니다. 만약 덤벨 프레스를 10~15kg 정도로 하셨다면 딱 중간 정도의 중량이나 1/3의 중량으로 훈련하시면 됩니다. 아래 영상을 보고 자세에 유의하면서 따라해보세요!
■ 덤벨 플라이 운동 순서
1. 플랫벤치에 앉아 손바닥이 안쪽으로 마주보게 덤벨을 잡고 눕습니다
2. 턱을 당기고 고개는 가슴쪽을 바라봅니다
3. 양 손바닥이 서로 마주보며 나비가 날개짓을 하듯 팔을 뻗어줍니다. 이때, 팔꿈치는 살짝 구부리고, 내려갔을 때 덤벨의 높이가 어깨보다 낮아지지 않도록 주의합니다.
4. 가슴을 찢는다고 집중해주면서 아치형을 그리며 가슴을 짜줍니다
5. 12회에서 15회 반복합니다
무엇보다 덤벨 플라이 운동의 핵심은 가벼운 무게와 집중입니다. 동작의 특성상 어깨가 다칠 확률이 높으므로 자칫 욕심을 부렸다가는 바로 119에 실려갈 수 있어요. 허공에 아치를 그리며 자세가 흔들리지 않도록 주의하세요. 만약 자세가 흔들리다면 무게가 무거운 것이므로 가볍게! 팔꿈치는 살짝 구부린 상태로 고정이므로 덤벨 플라이 도중에 움직이는 것은 오직 어깨 뿐입니다!
덤벨 플라이를 배웠다면 벤치의 각도를 조절해 가슴의 이곳저곳을 자극할 수 있는데요. 벤치 각도를 올려서 진행하는 인클라인 덤벨 플라이와 벤치 각도를 아래로 내려 진행하는 디클라인 덤벨 플라이가 있습니다. 단, 헬스장의 특성 상 디클라인 덤벨 플라이를 할 수 있는 기구가 많이 없습니다. 이때는 윗몸일으키기 하는 벤치를 이용하시면 됩니다 (대신 덤벨을 얹을 때 덤벨이 얼굴을 가격하지 않도록 반드시 파트너를 동반하시길 바랍니다)
백코치가 선호하는 가슴운동 루트는 벤치프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 풀오버, 딥 순서입니다. 첫 번째로 벤치프레스 10세트 이후 나머지 5세트로 마무리하는 편입니다. (시간이 조금 남았을 때는 딥을 10세트를 한답니다 ^^) 일주일에 2회 정도 가슴운동 로테이션이 돈다고 가정하면, 하루는 프레스 위주로 하루는 플라이 위주로 집중해주시면 더욱 효과적일거에요. 늘 강조하지만, 운동은 익숙해지면 안되는 것 아시죠?
날씨가 많이 풀렸습니다. 이제 이불 밖에서 나와 체지방을 걷어낼 시즌이 다가오고 있어요. 인스타그램을 통해 #헬스타그램 인증해도 괜찮은 몸매가 되도록 우리 모두 건강하게 운동해보아요! 그리고, 운동 후 단백질 보충제는 필수 인거 잊지 않으셨죠? 그럼 우리 득근해요!
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