" 벤치프레스는 어떻게 하는 거에요? "
" 밥먹고 운동해요? 밥먹기 전 운동해요? "
" 숨은 언제 뱉는 거에요? "
센터에서 운동을 하다 보면 수 많은 질문을 듣게 됩니다. 그 중 가장 많은 질문은 바로 "런닝머신 이용법" 이었지요. 유산소 운동기구의 대표로 꼽히는 런닝머신. 생각보다 제대로 사용하는 사람들이 많이 없어서 놀랐는데요.
런닝머신에서는 얼마동안 뛰어야 할까? 어떻게 뛰어야 효과적일까? 헬스를 막 시작한 운동초보분들의 가장 큰 고민이 아니었나 싶습니다. 오늘은 백코치의 다이어트 어택에서 런닝머신(유산소)을 이용한 다이어트 방법에 대해 이야기 해보려합니다. 런닝머신 이용의 정석! 자, 지금부터 시작해볼까요?
런닝머신은 트레이너들이 가장 많이 권하는 운동이기도 합니다. 하지만, 무작정 유산소 운동만 하면 도움이 되는 것일까요? 물론, 유산소 운동이 체력 증진의 바탕이 되는 것도 사실인데요. 하지만, 운동하시는 분마다 각자의 목적이 다르기 때문에 무작정 런닝머신만 이용하는 것보다 체계적인 카테고리를 위주로 프로그램을 짜서 운동하시는 것이 훨씬 효율적이랍니다.
▲ 운동하는 목적은 달라도 반드시 유산소와 웨이트 트레이닝을 함께 진행하셔야 효과가 큽니다
* 운동목적에 따른 운동 프로그램 구성 방법 (1~2시간 기준)
백코치의 경우 근력과 근육을 키우는 것이 목적입니다. 따라서 웨이트 중심으로 운동 프로그램을 짜고 트레이닝 하는데요. 만일 세부적으로 다른 목적을 갖고 계시는 분이라면, 아래와 같은 방법에 따라 프로그램을 구성하시는 것이 좋습니다.
1. 근육강화 : 스트레칭 -> 유산소 운동 -> 부위별 웨이트 트레이닝(메인) -> 유산소 운동 (마무리, 선택사항)
2. 다이어트 : 스트레칭 -> 유산소 운동 (메인) -> 가벼운 웨이트 트레이닝 -> 유산소 운동 (마무리)
3. 기초체력증진 : 스트레칭 -> 유산소 운동 (메인) -> 코어 트레이닝 (소근육단련) -> 유산소 운동 (마무리)
헬스장에 처음오면, 구리빛 피부의 매력적인 트레이너 오빠가 이렇게 말합니다.
"런닝머신부터 20분정도 뛰고 오세요~"
유산소 운동(달리기)을 하면 처음 20분까지는 탄수화물이 소모되고 고갈되면 그 이후로 지방이 소모되므로 20분정도 달린 후 웨이트를 하면 된다고 하는 트레이너들. 그래서 처음 운동을 시작하신 초보분들은 무작정 뛰기부터 시작하죠. 과연 이것이 정답일까요?
우리 몸에 저장되어 있는 탄수화물을 모두 고갈시키려면 최소 수시간이 걸립니다. 탄수화물 -> 지방 순서로 에너지원이 사용된다는 것은 잘못된 지식입니다. 처음 달리기를 시작할 때에는 지방보다 탄수화물의 소모가 좀 더 많기는 하지만, 탄수화물이 모두 소모되려면 달리기 시간이 더 길어야 하므로 런닝머신 20분 법칙은 굳이 신경쓰지 않아도 됩니다.
그렇다면 런닝머신은 몇분이 가장 적당할까요? 간단한 웜업을 위한 런닝머신이라면 20분이 적당할 수도 있겠지만, 다이어트와 기초체력 증가가 목적이라면 20분에서 50분 사이가 가장 효과적이라고 말씀 드릴 수 있습니다.
물론, 체력과 그날 컨디션에 따라 시간은 다르게 설정할 수 있지만, 50분을 최대시간으로 설정하시는게 좋습니다. 런닝머신에서 너무많은 체력을 소모하면, 근육 내 단백질을 에너지로 사용하기 때문에 오히려 근손실이 일어날 수도 있답니다. 따라서, 런닝머신 시간은 20분~50분정도, 목적에 따라 조정하시면 된다는 것만 기억해주세요~
* 가장 효과적인 다이어트를 위한 런닝머신 운동법
확실한 다이어트 즉 체지방 감량을 위해서는 아침에 일어나 물 한잔 섭취한정도의 공복 상태에서 운동하거나 근력 운동을 마친 후 20분~50분 유산소를 즐기면 최고의 효과를 누릴 수 있습니다. 우리의 인체는 잠을 자고 나면 체내 탄수화물이 고갈된 상태이기 때문에 지방을 에너지원으로 빨리 소모한다고 합니다. 옛말에 일찍 일어난 새가 벌레를 잡는다라는 말이 틀린게 아니였네요. 부지런하면 몸도 좋아지는 것 같습니다.
그렇다면 어느정도 속도로, 어느정도의 강도로 운동해야할까? 초보분들의 궁금증은 끝이 없이 이어지는데요. 어느 연구 결과에 따르면 자신의 65% 능력으로 달리기를 할 때 지방 사용량이 가장 많다고 합니다. 물론, 여기에도 개인차는 존재하지만, 일반적으로 약간 숨이차고, 땀이 맺힐 정도의 속보 (런닝머신 속도 Lv.5~7)가 가장 효과적이라고 하네요.
운동을 하다 보면 정말 유산소 운동만 하는 분이 계시고 무산소 운동만 하는 분이 계십니다. 하지만, 양과 음이 조화를 이뤄야 몸도 좋아지는 법! 체지방 감량이 목적인 분들이라면 아침 공복, 운동 후 20분에서 최대 50분까지 운동하시고 저처럼 근육 강화가 목적이라면 준비 운동, 마무리 운동에 속보로 스트레칭과 함께 마무리해주시면 되겠습니다!
런닝머신 이용법, 제 경험과 공부를 통해 여러분께 정보를 공유 드렸는데요. 더 궁금한 점이 있으면 언제든지 문의해주세요~ 다음 백코치와 다이어트 어택 이야기에는 남자의 자존심 어깨에 대해서 이야기하도록 하겠습니다. 웨이트 트레이닝 5년차인 저도 자주 다치는 부위이기 때문에 이야기하고 싶은 부분이 많네요. 다음편도 기대해주세요~♡
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